Program množičnega treninga za telovadce bodybuilderja je odvisen od številnih kazalcev: od stopnje telesne pripravljenosti, hitrosti presnove, starosti, pravilne prehrane, dnevnega in spalnega režima. V osnovi ima program usposabljanja naslednje značilnosti:
Vsebina
- 1 Funkcije treninga
- 2 program usposabljanja iz naravnega bodybuildinga
- 2.1 1. dan
- 2.2 2. dan
- 2.3 3. dan
- 2.4 Video "TOP 6 najboljših vaj za naravne ljudi"
Značilnosti treninga
1. Ne morete trenirati pogosteje kot trikrat na teden.
2. Na treningu ne morete dati vsega najboljšega. t.j. po treningu ne bi smeli imeti občutka močne izčrpanosti v mišicah.
3. Po treningu si morate privoščiti en dan počitka (tudi lahka vadba je zelo nezaželena).
4. Čas usposabljanja ne sme biti več kot eno uro.
5. Po vsakih 2 mesecih treninga morate počivati 7-14 dni (izberite število zdravja). Kot popotnik bi morali počivati v telovadnici z močno željo potegniti železo. To je pokazatelj, da se je živčni sistem popolnoma okreval in je telo pripravljeno na intenzivno vadbo.
6. Trening mora potekati na mikrociklih 10-15 dni. Za en mikrocikel delate vse mišične skupine. Na primer, v prvem mikrociklu trenirate v načinu moči (6-8 ponovitev), v drugem mikrociklu v polovični sili (8-12 ponovitev), v tretjem mikrociklu pa v isti polovični sili (število krat brez sprememb - 8-12), vendar razlika je v tem, da zdaj delate krajši počitek med garniturami in uporabljate še nižje uteži. t.j. poanta je v tem, da telo vsakič preseneti z novim, kar se tiče treningov. Monotoni trening slabo deluje v bodybuildingu.
Če naredite več kot 12 ponovitev, v naravnem bodybuildingu nima veliko smisla, veliko bolje je skrajšati čas počitka med seti in ne iti izven 12 ponovitev, kot pa izčrpati telo s 15 ali več ponovitvami v setu.
Program usposabljanja za bodybuilding
1. dan
- Klop za stiskanje. 3x6-12
- Stiskalnica s kretnicami na nagnjeni klopi (30 stopinj) 3x6-12
- Potiski na neravne palice (z utežmi). 3x6-12
- Francoski klopi. 3x6-12
- Dvig palice za bicepse, ko stoji 3x6-12
- Pritisnite 2-3 pristopa (lahko na začetku ali na koncu vadbe)
2. dan
- Izvleke (z utežmi) 4x6-10
- Ugrez palice v nagibu 3x6-12
- Dumbbell vleči v pobočju do pasu 3x6-12
- Stojalo za klopi (vojaška klop) 3x6-12
- Vlečna mrena brade 3x6-12
- Pritisnite 2-3 pristopa (lahko na začetku ali na koncu vadbe)
3. dan
- 4x6-12 mravljinci
- Pritisnite nogo 4x6-12
- Podaljški nog v simulatorju 3x10-15
- Noge curls v simulatorju 3x10-15
- Dvignite se na nogavice, ko stojite 3x10-20
V programu so navedeni samo delovni pristopi, potrebna je tudi ogrevanje. Pristojno ogrevanje pred treningom vam bo pomagalo preprečiti poškodbe.
Video "TOP 6 najboljših vaj za naravne ljudi"
