Joe Wyder

Joe Wyder - " kralj " bodybuildinga in učitelj bodočih svetovnih zvezdnikov, lahko samozavestno reče, da je v tem življenju dosegel vse. V letih svoje poklicne kariere je Joe razvil načela in pravila treninga. Vader je vsem predstavil tudi metodologijo usposabljanja - sistem body buildinga.

Vsebina

  • 1 Splošno
  • 2 Življenjepis
  • 3 kompleksne vaje Joe Vader
    • 3.1 Nabor vaj za začetnike
    • 3.2 Nabor vaj za srednje športnike
  • 4 načela usposabljanja
  • 5 Prehrana

Splošne informacije

  • Joe Weider, Kanada
  • Rojen: - 29. novembra 1919
  • Višina: - 180 cm
  • Teža izven sezone: - 84 kg

Življenjepis

Joe Vader se je rodil 29. novembra 1919 v Montrealu. V zgodnji mladosti je začel trenirati. Zasnova prve palice je bila sestavljena iz avtomobilskih koles in lokomotivske osi.

Joe pri 17 letih izdaja revijo Your Physique. Govori o Joejevih lastnih metodah treninga in pravilni izgradnji mišic. Po tem bo revija preimenovana v »Builder mišičja«, kasneje pa še v »Muscle & Fitness«.

Po vojni Joe Vader skupaj z bratom Benom začne aktivno propagando bodybuildinga. Bratje Vader so postali ustanovitelji Mednarodne zveze bodybuilderjev leta 1946. Po 19 letih je Joe ustanovil tekmovanje "Gospod Olympia", ki je do danes najpomembnejše tekmovanje za bodybuilderje. Ta tekmovanja so nastala z namenom nadaljevanja treninga športnikov, ki so zmagali na tekmovanju Mr. Universe.

Joe Vader je treniral znane bodybuilderje, kot so Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo in Louis Ferrigno.
Ko je bodybuilding pridobil na popularnosti med ženskami, je Vader ustvaril tekmo Miss Miss Olympia. Prvo tekmovanje v ženskem športu je bilo leta 1980.
Med drugimi Joe-jevimi dosežki je ustanovitev Weider Publications, izdajatelja fitnes revij: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex in Kuharji. " Konec 90-ih je založbo kupil American Media.

Poleg vsega naštetega je Joe Vader ustanovil serijo knjig, v katerih je govoril o svojih metodah treninga, z naslovom "Vaderjev sistem za gradnjo telesa."

Joe Vader Suite za vadbe

Nabor vaj za začetnike

Ta program je zasnovan za 2-mesečno usposabljanje . Razredi potekajo trikrat na teden, ne da bi kaj spreminjali ali dopolnjevali.

  • Pritisnite Začetni položaj - ležanje. Dvig trupa. 2 niza po 20-30 ponovitev.
  • Klop za stiskanje . Začetni položaj - ležanje na klopi. 3 sklopi 8-12.
  • Potegnite palico . Začetni položaj - stoji z ozkim prijemom. 2 sklopa 8-12 ponovitev.
  • Poteg zgornjega bloka za glavo . 3 sklopi 8-12 ponovitev.
  • Stiskalnice z bučkami . Izmenjava vstajanja stoječe. 3 sklopi 8-12 ponovitev.
  • Podaljšek noge Začetni položaj - sedenje na posebnem stroju. 2 niza po 10-15 ponovitev.
  • Vaja za mišice tricepsa . Roka pritiska navzdol na zgornji blok. 2 sklopa 8-12 ponovitev.
  • Vaje na mišicah nog . Stisne na poseben stroj. 3 sklopi po 10-15 ponovitev.
  • Upognite roke z mreno . 3 sklopi po 10-15 ponovitev.
  • Dviganje na nogavice z mrežo na hrbtu v posebnem simulatorju. 3 sklopi po 15-20 ponovitev.

Nabor vaj za srednje športnike

Ponedeljek

  1. Klop za stiskanje s širokim prijemom 3 sklope po 9 ponovitev.
  2. Klop stojalo od prsnega koša 3 sklope po 9 ponovitev.
  3. Plemenske roke z bučicami ležijo pod kotom 45 stopinj.
  4. Ozki vlečni drog 3/9 ponovitev.
  5. Dvignite roke z dumbbells vstran, medtem ko stojite 3 sklope po 9 ponovitev.
  6. Upogibne roke z mrežo stoji 3 sklope po 9 ponovitev.
  7. Dviganje trupa na noge iz nagnjenega položaja 3 garniture 30-50.
  8. Upogibanje rok z dumbbells, ki se naslanjajo pod nagnjenim kotom klopi 45 stopinj 3 sklopi po 9 ponovitev.
  9. "Francoski" klopi za tisk stoji 3 sklope po 9 ponovitev.
  10. Ovinki na stranice z bučicami v rokah 3 sklope po 30-50.

Torek

  1. Čučanj z mreno na hrbtu 3 sklopi po 9 ponovitev.
  2. Dvig ramen z mrežo v spuščenih rokah 3 sklope po 9 ponovitev.
  3. Deadlift 3 niza po 9 ponovitev.
  4. Izravnajte noge, sedite na posebnem stroju 3 sklope po 9 ponovitev.
  5. Dvigovanje na nogi ene noge 3 niza po 9 ponovitev.
  6. Upogibanje rok v zapestjih z oprijemom palice od spodaj / zgornjih 3 sklopov po 30-50 ponovitev.
  7. Upogibanje nog, ki ležijo na posebnem stroju 3 sklope po 9 ponovitev.
  8. Dvig nog, ki ležijo na nagnjeni deski, 3 serije po 25 ponovitev.

Četrtek

  1. Klop za stiskanje z ozkim oprijemom / na nagnjeni klopi 45 stopinj 3 niza po 9 ponovitev.
  2. Pulover, ki leži skozi klop z dumbbelom 3 kompleti v 9 ponovitvah.
  3. Razbijanje palčk na stranice v nagibu 3 sklopov po 9 ponovitev.
  4. Klop, ki leži na nagnjeni klopi 45 stopinj / sedi za glavo 3 sklope po 9 ponovitev.
  5. Ugrez palice v nagibu 3 sklopov po 9 ponovitev.
  6. Upogibanje rok z bučico med sedenjem s podporo komolca na notranjem stegnu 3 sklopi po 9 ponovitev.
  7. "Francoski" klopi z dumbbells up 3 sestavljajo 9 ponovitev.
  8. Roko zavijte z dumbbells, ki sedijo na. klop 3 kompleta 9 ponovitev.
  9. Upogni se na stranice z enim palčkom v roki 3 sklope po 30-50 ponovitev.
  10. Dvigovanje telesa iz nagnjenega položaja 3 sklopi po 30-50 ponovitev.

Petek

  1. Čučanj z mreno na hrbtu 3 sklopi po 9 ponovitev.
  2. Podaljševanje / upogibanje nog na posebnem stroju 3 sklopi po 9 ponovitev.
  3. Enoročni dumbbell potegnite 3 sklope po 9 ponovitev.
  4. Sklepi v pasu, mrena na hrbtu 3 sklopi po 9 ponovitev.
  5. Dvig ramen z mrežo v spuščenih rokah 3 sklope po 9 ponovitev.
  6. Dvigovanje nogavic z mreno na hrbtu 3 sklopi po 15 ponovitev.
  7. Deadlift 3 niza po 9 ponovitev.
  8. Dvigovanje telesa iz nagnjenega položaja 3 sklopi po 30-50 ponovitev.
  9. Ročice z vzvratnim oprijemom 3 sklopi po 15 ponovitev.
  10. Potegnite kolena do prsnega koša pri visečem na prečko 3 sklopov po 30-50 ponovitev.

Joe Vader ne priporoča držanja kakršne koli vnaprej določene teže projektila. Včasih boste imeli več ali manj energije v razredu in boste lahko dvigovali več ali manj teže.

Načela usposabljanja

  • Sistem več pristopov. Ta sistem izvajamo med vsako vadbo, da bi v celoti izčrpali trenirano mišico ( mišično skupino), pa tudi zagotovili njihovo stimulacijo in čim večji razvoj.
  • Načelo mišičnega šoka: Nikoli ne dajte mišicam, da se prilagajajo programu treninga . Da bi mišice rasle, jih je treba nenehno obremenjevati. Zato je treba spremeniti število pristopov in ponovitev.
  • Načelo izolacije mišic. Mišično funkcijo lahko izoliramo drug od drugega. Če želite razviti določeno mišico, jo morate izolirati od drugih mišic. To lahko dosežemo z anatomskim položajem.
  • Načelo prioritete. Dajte prednost najšibkejšim mišicam in začnite trenirati najprej v vsaki seji, medtem ko je vaša energija maksimalna.
  • Načelo "piramide". Z velikimi utežmi ne bi smeli začeti dela. Delo bi se moralo začeti z majhno težo, nato pa pojdite na njegovo povečanje. Začnite vadbo s težo 50% maksimuma in vajo naredite v 15 ponovitvah. Nato povečajte težo in naredite 10-12 ponovitev. Zato povečajte utež na 80% in vaje ponovite 5-6 krat.
  • Načelo konstruiranja ciklov pri treningu. Na začetni stopnji pripravljate program treninga in izgradnjo mišičnega tkiva. Naslednji korak je povečati število ponovitev in zmanjšati pavze med nizi.
  • Načelo "varanja". "Varanje" ne šteje za način, kako razbremeniti mišico, temveč jo povečati. Zato je treba to tehniko uporabiti za izvajanje dodatnih ponovitev ali za pomoč delujočim mišicam s povezovanjem mišic drugega dela telesa.
  • Načelo "počitek-premor." Če je teža vaših uteži tako velika, da ne morete izvesti več kot dveh ali treh ponovitev, morate dati mišicam počitek 30-45 sekund in narediti še nekaj ponovitev.
  • Načelo dvojne ločitve. Večina športnikov zjutraj trenira en ali dva dela telesa, nato pa se po kosilu ali zvečer vrne v telovadnico in vadi še nekaj mišic.

To je le nekaj najpogosteje uporabljenih načel treninga Joe Weida.

Prehrana

Ne glede na šport, ki ga izberete, bo 60% uspeha odvisno od pravilne prehrane. Tu so tri osnovna pravila, ki se jih morate držati pri mnenju Joea Vaderja :

  • Paziti je treba na kakovost zaužite hrane . Pomembno je, da prehrana vključuje vse glavne komponente.
  • Pravilno porazdelite kalorične vire :
    60% predstavljajo ogljikovi hidrati . Poleg tega je zaželeno jesti naravne ogljikove hidrate. Našemu telesu dajo potrebno energijo, ki podpira našo vitalnost čez dan. Potrebni so tudi za obnovo mišičnega glikogena.
    20-25% - rastlinske in živalske beljakovine (po možnosti z nižjo vsebnostjo maščob). Beljakovine so potrebne za pridobivanje energije in obnovo mišičnih vlaken, ki se med treningom raztegnejo, prav tako pa vam omogočajo hitrejšo izgradnjo mišic.
    25-30% - maščobe. Ohranjajo normalno viskoznost krvi. Poleg tega prispevajo k proizvodnji hormonov ter oskrbi vitamina in energije.
    Poleg vsega naštetega je treba med obroki zaužiti porcijo zelenjave in sadja, pa tudi piti 2-3 litra vode na dan .
  • Obroki naj bodo ustrezni vašemu telesu . Začetniki morajo zmanjšati količino maščobe in obratno, da povečajo vnos beljakovin.

Zanimivi Članki