Programi usposabljanja za dekleta

Če pogledate na instagram - zdi se, da je treniranje žensk drug planet. Namesto tračnic in dumbbells so nekateri gumijasti trakovi namesto počepov in vleka s klopi čudna gibanja v pol amplitudah. V resnici - to je več marketinških storitev coachinga. Dekleta so navajena verjeti, da se zelo razlikujejo od fantov, zato jim je lažje prodati vso to nenavadno dejavnost. V resnici so vse enake vaje za moč, zato se morate bolj osredotočiti na delo na tehniki in manj na "žensko in moško" različico priljubljenih vaj.

Obstaja nekaj posebnosti - so v težavah žensk, ki obvladajo premike tiska za vrh telesa, in v posebnostih proporcev. Dolge noge in kratka telesa večine deklet jim preprečujejo, da bi se opirale na dobro tehniko počepov. Od tod tudi masa moralnega trpljenja zaradi "rasti nog in pomanjkanja napredka v zadnjici". "Posebno" je razpoloženje - mnogi še vedno verjamejo, da bi morale ženske trenirati rahlo in skoraj plesati, da bi se naužile lepih teles. V resnici je vse bolj prozaično.

Vsebina

  • 1 Razlike v programih usposabljanja žensk
    • 1.1 Hujšanje in izguba maščobe
    • 1.2 Program treninga za pridobivanje mišične mase
    • 1.3 Trening za ton
  • 2 Splošna pravila za trening moči
  • 3 vadba 1
    • 3.1 Zvijanje na stiskalnici
    • 3.2 Hiperekstenzija
    • 3.3 Klasični čučanj (štanc na zadnji strani)
    • 3.4 potisk blok do prsnega koša
    • 3.5 Dvigne medenico z mreno
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Stoječa pletenje dumbbell
  • 4 vadba 2
    • 4.1 Vzvratno zvijanje na klopi
    • 4.2 Hiperekstenzija
    • 4.3 Sklopi z dumbbells v roki
    • 4.4 Dumbbell Dumbbell
    • 4.5 Deadlift v klasiki
    • 4.6 Razmnoževanje neumnikov
    • 4.7 Na klopi nazaj hrbtišča
  • 5 vadba 3
    • 5.1 Zvijanje na stiskalnici
    • 5.2 Hiperekstenzija
    • 5.3 Čučanji s suhomontažami
    • 5.4 Vezati palico do pasu
    • 5.5 Vojska klopi
    • 5.6 Romunski mrtvi dvig
    • 5.7 Crossover
  • 6 kardio vadbe
    • 6.1 Krožno brez uteži

Razlike programov usposabljanja žensk

Izguba teže in zmanjšanje maščobe

Neprofesionalci se radi pogovarjajo o tem, da vadbe, ki izgoreva maščobe, ni, kalorij iz hrane primanjkuje. Dejansko obstajajo "presnovne" ali kurjenje maščob. Preprosto, večina obiskovalcev telovadnic zdrži približno dve minuti takšnega treninga. Edina "vadba maščobe" je krog, sestavljen iz osnovnih vaj z mrežo, katerih teža je približno 70 odstotkov največje možne ponovitve. Premiki se izvajajo v seriji 30-40 sekund brez počitka, "kroge" je mogoče storiti le 4-5. Takšen trening poveča porabo kisika v telesu v mirovanju in pospeši metabolizem. In za začetnike se to ne prakticira.

Navadni obiskovalci dvorane se morajo najprej naučiti delati osnovne vaje in nadzorovati položaj telesa in šele nato lahko s krožnimi treningi manipulirajo s porabo kisika. Na začetku je primerna klasična shema "2 kardio vadbe na teden in 3 moči". Načrt je lahko takšen:

  1. Trikrat na teden izvajajte trening moči za vse mišične skupine. Vaje razdelite po ravninah ali delajte po principu "dan počepov in klopa" in "dan vleke in navpičnega klopa." Začetniki lahko izvajajo enak nabor vaj na simulatorjih, tu sta pomembna pogostost in tehnika, ne pa "super nov" načrt vaj in njihovo izmeničenje;
  2. Kardio delajte 2-krat na teden. Neprofesionalci radi tukaj vključujejo krožne treninge z lastno telesno težo ali delajo na kardiovaskularni opremi, toda za začetnika je prva vrsta dejavnosti bolj verjetno kot kardio. Zato bi morali tisti, ki vadijo manj kot šest mesecev, kardio razumeti bodisi s hojo, z joganjem, pedaliranjem kolesa ali enako, samo v simulatorjih. Običajno priporočilo, da "v prostih dneh izvajate 20 minut kardio", ni dovolj za vse. Vredno je vredno osredotočiti se na pol ure telesne dejavnosti v učbeniku na dan, ki mu Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da smo zdravi;
  3. Ponavljajoči se programi za hujšanje, ki jih ponavljajo Seto, bi morale zagotoviti veliko količino vadbenih aktivnosti. Če je preprostejše - manjša teža. Več pristopov. Optimalno - 4-5 sklopov po 6-12 ponovitev vsake vaje z dobro tehniko. Ali potrebujete krožni "> program treninga za pridobivanje mišične mase

    "Seznam želja", kot je "naredite matico" ali "zategnjene noge in atletska ramena", ni nič drugega kot skupek mišične mase. Za povprečnega moškega se sliši strašljivo, toda deklica ima malo možnosti, da bi postala Hulk. Tudi če odstranite kardio trening in se vključite v vadbo z utežmi v načinu moči in ima beljakovine, bo rezultat samo športno fit telo in ne figura pošast mase.

    Kaj storiti:

    • Trenirajte v telovadnici vsak drugi dan, ne pogosteje;
    • Prenovite prehrano - vsaj 3-4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in 2 g beljakovin. Če se prebavni trakt ne spopada, vzemite encime. Ampak moraš, da mišice ne bodo rasle iz tankega zraka;
    • Pristopi in ponovitve so lahko različni. Če dekle nikakor ne more pridobiti mišic, ko v običajnem načinu bodybuildinga dela 8-12 ponovitev, se prikaže močan neponovljiv trening, v načinu 4-6 ponovitev v 5-6 pristopih. Ostali so standardni 5 pristopov, od tega dva ogrevanja.

    Vadbe za ton

    Vsa športna vadba to smer zanika. Trenerji pravijo, da ne morete samo "zategniti mišic", ne da bi pri tem izvajali moč. To kategorijo žensk parazitira celotna marketinška panoga - prodaja 20-minutnega treninga brez uteži, čudnih hlač in telovadnic, podobno kot v vrtčevem zabavnem programu. Treningi moči se običajno imenujejo treningi moči za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, vendar nimajo prekomerne teže. Tako imenovani "skinny fet" naj bi delal tako kardio kot moč:

    • 3 treningi moči na teden bodo pomagali črpati mišice in olajšati povešanje;
    • 15–20 minut ob koncu kardiostaze bo povečalo porabo kalorij;
    • Dovolj bo približno 1, 8 g beljakovin na 1 kg telesne teže in 3 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite na maščobe - za žensko hormonsko zdravje je treba zaužiti vsaj 1 g na dan.

    Morebitne zdravstvene težave so razlog, da se posvetujete z zdravnikom, in prisotnost ukrivljenosti hrbtenice, poškodbe, bolečine v sklepih - najti usposobljenega trenerja. Pomanjkanje športnih izkušenj je tudi priložnost, da se obrnemo na trenerja. Nekaj ​​osebnih treningov bo koristno, če bo zadnja vaja potekala v šoli, vendar je več kot dovolj moči in navdušenja.

    Splošna pravila za trening moči

    Moč je treba naročiti. Ne morete samo priti v telovadnico in naključno teči okoli simulatorjev, ki jim pravijo "krožni".

    1. Treningi moči se ne začnejo s skupnim ogrevanjem, ampak z lahkim posplošenim kardiom. Prevajamo - s hoje v koraku, elipse ali pedaliranja vadbenega kolesa. Za znojenje potrebujete le 5 minut, nato pa pojdite na skupno vadbo.
    2. Zglobi so upognjeni v anatomski ravnini - to je, da so komolci in kolena upognjeni in upognjeni, zapestja in gležnje pa tudi ramena in boki - nežno zasukajo. Dovolj 9 upogibanja-iztegnitve ali vrtenja v vsakem sklepu. Tudi glavo je treba nežno zasukati, ne da bi jo vrgli.

    Začeti morate izvajati vaje za moč s težo za ogrevanje. To je obvezno pravilo - običajno začnejo s 40-50 odstotki načrtovane delovne teže, v vajah za noge pa dodajo 5–10 kg, v „vrhunskih“ pa 2, 5 kg.

    Segrevanje je potrebno ne le pri gibih z mreno, ampak tudi pri vajah na hrbtu, rokah in celo stiskalnici. Začeti ga morate z nižjo amplitudo in ga postopoma povečevati.

    Pomembno je počivati ​​med vajami časa, pri hujšanju ne počivajte več kot minuto, vse ostalo - 90-120 sekund. Če je cilj treninga razvijanje moči, se lahko sprostite dlje časa, kot čutite. Spodnji program je primeren za kakršne koli namene, optimalno je, da uporabite tiste delovne uteži, ki jih dekle v dobri tehniki lahko dvigne. Ne pozabite, da bo za večino uspešnost programa treninga določena ne toliko s tem, kaj daje sam program, temveč z upoštevanjem pravil prehrane.

    Vadba 1

    Zvijanje na tisku

    Vaja za mišico rektusa abdominis

    Vadba se izvaja iz začetnega položaja, ki leži na tleh, pete so ločene od zadnjice na razdalji 10-12 cm, stopala so dobesedno pritisnjena v tla. Potrebno je izdihniti spodnja rebra do medeničnih kosti in se vrniti v prvotni položaj.

    Naredite 3 sklope 15-20 krat. Sčasoma se lahko dodajo uteži - palček za glavo.

    Hiperekstenzija

    Dolge hrbtne mišice, stegnenice, zadnjica

    Začetni položaj se v simulatorju za hiperekstenzijo zavzame navzdol. Telo se spušča, hrbtenica je pravokotna na tla. Z izdihom - polnim iztegovanjem telesa, z vdihom - spuščanjem navzdol.

    Izvedite 10-20 ponovitev v treh pristopih, sčasoma lahko povečate obremenitev, tako da poberete palačinko s palice in jo odstranite za glavo.

    Klasični čučanj (mrena na zadnji strani)

    Delujejo zadnjice, stegenske mišice in telo

    Palica je vzeta iz stojal, ki se nahajajo na ravni športnika klavikule. Jastreb leži tik pod zgornjim snopom trapezijskih mišic, tako da lahko hrbet ostane napet. Oprijem na vratu je trden, zapestja vam ni treba upogniti nazaj. Po izdihu se palica odstrani s stojal s pomočjo podaljška v kolenskih sklepih, korak se stori nazaj, noge pa se postavijo na stranice. Nato medenica z izdihom pade navzdol, kolena pa so upognjena na stranice in upognjena. Optimalna globina spuščanja medenice je tista, pri kateri se vzdržuje raven hrbet, v ledvenem predelu pa ni zaokroževanja. Vstajati morate z izdihom in s celo nogo počivati ​​na tleh.

    Če se pete med počepom odlepijo, morate biti pozorni na širino stopal, izbrati uteži na ploščadi in se lotiti raztezanja gleženjskih sklepov. Če je glavna težava spraviti kolena, je vredno delati v ožji drži.

    Trening skvotov se začne s podaljševanjem spodnjega dela noge v simulatorju, nato - počep brez uteži, čukast čučanj z lupino na prsih, delo v Smithovem simulatorju in končno tudi mravljica. Cilj obvladovanja te verige je razvoj gibljivosti kolenskih, gleženjskih in kolčnih sklepov, pa tudi krepitev mišic.

    Poteg prsi

    Hrbtne mišice delujejo

    Začetni položaj - sed na simulatorski klopi s popolnim zaustavljanjem na tleh. Potem je treba ob izdihu začeti zategovati ramenske lopatice drug proti drugemu in hrbtenici ter z zmanjšanjem mišic hrbta ročico simulatorja pripeljati do prsnega koša in ga nato vrniti v prvotni položaj.

    Zaradi upogibanja rok na komolcu je pomembno, da ne začnete z "bicepsom".

    Medenica se dvigne z mreno

    Zadnjice in bicepsi bokov delujejo

    Sedite ob klopi, položite ramenske lopatice in noge naslonite na tla. Nato bi morali odtrgati zadnjico od tal in iti v položaj "hrbtenica je vzporedna s tlemi." Hkrati rezila ne smejo "iti" po klopi naprej. Breme lahko držite z rokami. Začetniki se tega gibanja včasih naučijo brez palice in šele nato ga začnejo uporabljati. Če postavitev palice na boke ni udobna, jo morate zaviti s posebno podlogo ali uporabiti fitnes preproge.

    Klop za stiskanje

    Pomočnik dostavi mrežo iz regalov, da prepreči poškodbe. Tudi če gre za 20 kg vratu, je zavarovanje še vedno potrebno. Gibanje se začne z lopatico ramenskih lopatic in pritiskanjem medenice v klop, nato asistent dovede palico v naravnost iztegnjene roke, oprijem je nekoliko širši od ramen. Spustite palico na prsni koš, v predelu solarnega pleksusa, dokler se ne dotaknete telesa in vratu. Podlakti sta nameščeni pod kotom 45 stopinj glede na telo. Bar se stisne z enim močnim gibanjem.

    Ko so vse ponovitve zaključene, pomočnik pomaga vrniti palico v stojala. Da se izognete poškodbam ramen, ne bi smeli pritiskati na "ravno" hrbet, rame bi morali pritisniti in ne spodnjega dela hrbta.

    Stoječa pletenje dumbbell

    To je vaja na ramenih. Vstati morate naravnost, rahlo upogniti komolce, se rahlo nagniti naprej in podlakti potegniti v stran. Takoj, ko podlaket doseže raven vzporedno s tlemi, se gibanje ustavi in ​​dumbbelov se gladko vrnejo v prvotni položaj.

    Vadba 2

    Obrnjeno zvijanje na klopi

    Mišična skorja

    Lezite na klop ali pa poudarite ležanje, pritrdite roke za glavo (lahko zgrabite nekaj opore), na izdihu s pomočjo mišic stiskalnice pripeljite noge do pasu in rahlo zasukajte medenico do spodnjih reber. Navdih - spodnji del hrbta. Gibanja se ne sme izvajati zaradi vztrajnosti, ne sme zamahniti z nogami.

    Izvedejo se 3 sklopi 10-20 ponovitev.

    Hiperekstenzija

    Popolnoma ponavlja tisto, kar je bilo izvedeno na prvem treningu.

    Spuščeni z dumbbells v rokah

    Boki in zadnjica

    Stojte naravnost, stopala pod rameni, palčke v rokah. Korak storimo nazaj, pri čemer vzdržujemo razdaljo med boki in spustimo telo navzdol zaradi upogiba v kolenih. Na spodnji točki je stegno „sprednje“ noge vzporedno s tlemi.

    Na vsaki nogi morate opraviti enako število ponovitev.

    Dumbbell dumbbell pull

    Telo je nagnjeno, prosta roka počiva na klopi, delavec je ob strani z bučico. Zaradi prinašanja lopatice na hrbtenico se dumbbell razteza na pasu, na izdihu. Po navdihu gre navzdol.

    Gibanje se začne z delom rezila in ne z obračanjem telesa.

    Deadlift v klasiki

    Mravljica je nameščena na tleh, oprijem je nekoliko širši od ramen, tako da sta roki zunaj bokov. Pritrditev je močna, ravna, lahko se uporabljajo trakovi. Vrat se na začetku dotakne gležnja, Nato se medenica - rahlo zniža, teža se prenaša na pete in športnica, naslonjena z nogami na peronu, odstrani palico s tal, ne da bi ji sprostila hrbet. Zaradi podaljšanja v kolčnem sklepu se palica dvigne na raven "žepov hlač", nato pa se postopoma spusti nazaj.

    Vzreja lastovk laže

    Lahko uporabite ravno ali nagnjeno klop. Najprej privijte lopatice na hrbtenico in jih spustite v medenico, nato pa spustite roke, rahlo upognjene v komolcih do vzporednice podlakti s tlemi, spustite se na stranice. Nato - sploščenje rok pred prsmi.

    Nazaj klopi na klopi

    Vajo lahko nadomestite s push-upi na palicah, če je za to dovolj močnih treningov. Najprej morate sedeti na klopi, spustiti zadnjico pod robove in izvesti upogibanje na komolcih. Podlakti sta vzporedno ena z drugo. Nato - potisnite v začetni položaj. Noge so lahko ravne (težke) ali rahlo upognjene v kolenih.

    Vadba 3

    Zvijanje na tisku

    Kot v prvi vadbi, 15 ponovitev v 3 sklopih.

    Hiperekstenzija

    Kot pri treningu 1 in 2.

    Čučanji Sumo Squats

    Boki, zadnjica in dolge hrbtne mišice

    Gibanje napačno štejemo za počep, v resnici gre za hrepenenje. Dumbbell morate vzeti v ravne iztegnjene roke, postaviti noge na najbolj udobno široko stojalo in medenico spustiti pod koleni, tako da se dotaknete palčkov tal, od tega položaja je hrbet nameščen rahlo pod kotom, tako da sta roki ravni in pravokotni na tla. Zaradi podaljšanja kolen in bokov se morate popolnoma zravnati, hrbtenico pa vrniti v navpičen položaj.

    Nagnite mrežo do pasu

    Hrbtne mišice delujejo

    Palica je vzeta iz stojal, višina je na ravni sredine stegna. Stopi nazaj in se nagne naprej, tako da je kot približno 45 stopinj. Nadalje gibanje spominja na delo pri vseh vajah na hrbtu - ramenske lopatice potegnemo na hrbtenico, palico pripeljemo na spodnji del trebuha in nato vzvratno gibanje.

    Vojaška klop

    Šipka je vzeta s stojala do prsnega koša, oprijem je nekoliko širši od ramen. Podlakti so pravokotni na tla. Stiskalnica je izvedena za glavo navzgor in spuščanje v prvotni položaj.

    Romunska mrtva dvigala

    Gibanje se imenuje tudi "romunska vleka". Palica se vzame iz regalov, kot v prepihu v naklonu, vendar samo gibanje spominja na mrtvo dvigovanje. Zaradi upogiba v kolčnem sklepu se drog spusti do udobne globine, nato pa se vrne.

    Vzkrižnik v križancu

    Učinkovita vaja za črpanje zadnjice.

    Obrnite se proti simulatorju, na nogi si namestite poseben pas in ga pritrdite na spodnji blok. Vzemite nogo nazaj in jo vrnite nazaj.

    Kardio trening

    Večja kot je telesna teža, manj mora biti udarna obremenitev sklepov. Tisti, ki imajo prekomerno telesno težo, ne bi smeli izvajati vaj v eksplozivnem slogu, bolje je obračati pedala kolesa za vadbo, hoditi na eliptičnem stroju ali uporabljati veslaški stroj.

    Lahko vodijo tisti, ki nimajo prekomerne teže, in precej dobre priprave, ostalo je dovolj hitra hoja.

    Krožna brez uteži

    Te vadbe lahko nadomestijo redno aktivnost, kadar ni dostopa do telovadnice.

    Naredite 5 krogov brez počitka:

    • 20 počepov brez teže;
    • 10 potisnih posnetkov od tal;
    • 20 luge;
    • 10 vlečnikov na vzporedni nizki prečki;
    • 20 burpee

    Druga različica krožnice vključuje 1 minuto dela pri vaji in krog ponovite 4-5 krat

    • Plank
    • Neposredno zvijanje na stiskalnici
    • Squat Jumping
    • Potisne vzpone
    • Glutealni most brez teže
    • Lunges

    Vaje izvajajte redno, jejte, v skladu s potrebami svojega telesa in zagotovo boste dosegli uspeh.

Zanimivi Članki