TRX zanke - najboljše vaje in programi vadbe

Vaja za skupno telesno odpornost ali kratki TRX so posebne športne zanke. Športniki to napravo imenujejo Tirex, kar odraža bistvo dejstva, da vam omogoča, da postanete močni, močni, saj se morate soočiti z enim od najbolj agresivnih predstavnikov favne, ki je kdajkoli obstajala na Zemlji.

Vsebina

  • 1 Prednosti treninga z zankami TRX
    • 1.1 Učinkovitost zanke TRX
    • 1.2 TPX zanke - domača vadba ali telovadnica "> 2 TRX zanki - osnovne vaje
      • 2.1 Pomembne nianse in priporočila
      • 2.2 Back vadba z zanke TRX
      • 2.3 Vlečni potisk z rokami v TRX
      • 2.4 Vzvratni poteg v TRX
    • 3 Program usposabljanja za začetnike
      • 3.1 Ročna vzreja
      • 3.2 "Pištola" - počepi na eni nogi
      • 3.3 Sklopi s TRX
      • 3.4 Vlečenje na eni roki
    • 4 vadbeni programi TRX zanke
      • 4.1 Krožni trening za celotno telo v 30 minutah
      • 4.2 Split program treninga za pridobivanje mišične mase
      • 4.3 Tedenski program treninga za sušenje telesa
      • 4.4 Program usposabljanja za deklice
    • 5 Povzetek

    Prednosti treningov z zanko TRX

    V angleščini v prevodu pomeni "odpor". Tako se izkaže, da osnovno načelo vadbe z uporabo zanke TPX temelji na odpornosti, ki je posledica zasnove te naprave. Gre za naprednejšo različico športnih pnevmatik, vendar z nekaj razlike, zato teh školjk ne morete zamenjati med seboj. Prva razlika je v tem, da so "tireksi" izdelani na osnovi pasov z visoko trdnostjo. Sprva so bile za zanke uporabljene padalske vrvice.

    Glavne prednosti te športne opreme vključujejo naslednje pomembne točke:

    • Večja koordinacija zaradi pomanjkanja posebnih pritrdilnih elementov in trde zaustavitve.
    • Krepitev interakcije med mišicami, saj morate hkrati uporabljati skoraj celotno telo.
    • Varnost, saj ni dodatne obremenitve, razen telesne teže.

    Izvajanje najpogostejšega kompleksa s pomočjo TPX vam omogoča, da vključite vse mišične skupine in ne nekatere posebne.

    Učinkovitost zanke TRX

    Zasnova suspendirane vadbene naprave je prilagodljiva, zaradi česar je vadba z njo nekoliko drugačna kot pri uporabi drugih simulatorjev in naprav.

    Za delo s tem izstrelkom je treba upoštevati naslednje točke:

    • kite, ligamenti, mišično-skeletni sistem naj delujejo izključno usklajeno;
    • vsako celo najpreprostejše gibanje zahteva dobro ravnovesje in koordinacijo;
    • vadba s tireksi vam omogoča celovit razvoj in izboljšanje telesa.

    Za začetnike vam ta naprava omogoča zmanjšanje obremenitve hrbtenice, ne da bi pri tem izgubili učinkovitost samega treninga. Izkušeni športniki se TPX zdijo koristni, ker vam omogoča, da delujete ne le na površinskih, ampak tudi na globokih mišičnih plasteh.

    Tečaji TPX - doma vadba ali telovadnica ">

    Kompleksne vaje se seveda najbolje izvajajo v telovadnici, vendar je osnovne mogoče narediti na popolnoma katerem koli priročnem mestu. To olajša oblikovalska značilnost Tirexov. Ne zavzamejo veliko prostora in so precej lahki. S seboj jih lahko vzamete absolutno povsod.

    Gumbe ali šanki niso pokvarjeni in jih ne boste nosili s seboj na poslovno potovanje ali potovanje. Tečaje TPX lahko pritrdite na kavelj, sidro, švedsko steno, ga vržete čez vodoravno palico in celo vejo ter jo tudi pritrdite z vrati. To vam omogoča, da ne zamudite vadbe in se obdržite v odlični formi, tudi kadar ni možnosti, da bi hodili v telovadnico ali telovadili z dumbbells in mravljico.

    TRX zanke - osnovne vaje

    Ko se je ta naprava znašla na razpolago trenerjem in profesionalnim športnikom, so začeli obvladovati vse možnosti s TPX zanko. Kombinacija praktičnih veščin in kreativnega pristopa nam je omogočila, da smo razvili številna priporočila in različne različice, od preprostih do kompleksnih vaj, namenjenih vadbi celotnega telesa.

    Glavni kompleks z "Tirexes" vključuje naslednja gibanja:

    1. Tvoj hrbet. Pograbijo tečaje, storijo korak naprej, telo pod ostrim kotom nagnejo nazaj in se potegnejo na roke.
    2. Prsni koš Poudarek so na izravnanih rokah, stopijo naprej, pesti razširijo na straneh, tako da so roke upognjene v komolcih. Glavna stvar je, da se pramena ne dotikate.
    3. Naramni pas. Roke so vzete za "tirex", naredijo korak naprej, najprej razširijo roke na strani in nato dvignejo navzgor.
    4. Noge. Stopijo nazaj, telo rahlo preusmerijo in roke iztegnejo naprej. Poskrbijo, da so stopala pritisnjena na talno površino. Naredite počep.
    5. Roke (možnost 1). Zavzamejo se za tečaje, stopijo naprej, vendar z dlanmi obrnejo navzgor in se nato potegnejo navzgor.
    6. Roke (možnost 2). To gibanje lahko imenujemo biceps curl ali bench press. Poudarek na komolcih rok. Naredite korak naprej. Izvlecite, komolci pa se ne ločijo.

    Število pristopov za vsako od šestih vaj se giblje od dveh do štirih sklopov. Vsak naj naredi od 10 do 15 ponovitev. Izdihnite na napor in vdihnite, ko gibanje obrnete.

    Pomembne nianse in priporočila

    Treningov s tirexi ne morete začeti brez predhodnega dobrega ogrevanja, ki ogreje mišice, kar vključuje:

    • tek ali tek na enem mestu;
    • telovadba za sklepe;
    • visokokakovosten raztežaj;
    • ogrevalna masaža, ko se zanke uporabljajo kot rehabilitacijska naprava.

    Program je sestavljen in vključuje vaje od preprostih do kompleksnih, izbranih glede na posamezne značilnosti. Glavna stvar je, da imate dobro motivacijo, se sistematično vključite, da bi iz pljuč prešli na progresivne gibe.

    TRX hrbtna vadba

    Specifični gibi, ki jih izvajate za hrbet, so odvisni od zastavljenih nalog. Vaje se lahko osredotočijo na:

    • terapevtski učinek;
    • splošna krepitev in okrevanje;
    • izgradnja mišic.

    Kompleksnost vadbe je odvisna od dveh dejavnikov - kota nagiba telesa nazaj in stopnje redčenja komolčnih sklepov in pesti na straneh.

    Vaje s tireksi ugodno vplivajo na stanje ljudi, ki trpijo zaradi težav s hrbtenico. Odlično krepijo mišični steznik in povečajo mišični tonus.

    TRX vzvratni ročni potisk

    Gre za zapleteno variacijo osnovnega gibanja na hrbtu. Kadar gre za največjo obremenitev, je priporočljivo, da se telo namesti skoraj vzporedno s talno površino, pesti pa, ko se potegneta navzgor, čim bolj razširita na stranice. Za rahlo olajšanje gibanja je dovoljeno upogniti noge. Ta vadba ni priporočljiva za začetnike.

    Povratne potegne v TRX

    Nekateri strokovnjaki to vajo priporočajo tistim, ki vadijo samostojno, torej ne v telovadnici ali v prisotnosti nekoga drugega. S tem gibanjem so občutno napete mišice možganske skorje, ki so odgovorne za stabilen položaj vretenčnih in kolčnih odsekov, podlaket, trapezijskih in latissimusnih mišic.

    Program usposabljanja za začetnike

    Z "tireksami" lahko začnete vaditi na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Ta naprava vam omogoča, da samostojno prilagodite napetost, intenzivnost, število in pogostost pristopov. Glavna stvar je, da se ne lotite zapletenih gibov takoj.

    Pouk se mora začeti v naslednjih načelih:

    • program zapletajte postopoma, pri čemer se osredotočite na njihove dosežke;
    • Ne čakajte na hitre in takojšnje rezultate;
    • preprečiti prekomerno treniranje mišic;
    • biti sposoben gladko vstopiti in nato zapustiti kompleks.

    Trajanje prvega treninga ne sme biti več kot trideset minut.

    Ročna vzreja

    Stopite korak nazaj in telo je nagnjeno naprej. Roke lahko upognete v komolcih ali pa jih pustite naravnost. Glavna obremenitev pade na prsni koš in abs.

    "Pištola" - počepi na eni nogi

    Zapletena različica rednih počepov, saj se ena noga razteza vzporedno s površino tal.

    Zaskoči s TRX

    Stojijo s hrbtom do izstrelka in položijo eno nogo v obe zanki, na drugi pa naredijo poln počep. To gibanje odlično deluje na noge in trup.

    Eno roko potegnite navzgor

    Roko primite za oba ročaja, stopite naprej in se naslonite nazaj ter nato potegnite navzgor in upognite komolec. Ne morete narediti ostrih kretenj. Vaja dobro deluje na hrbtenici, bicepsih, trupu in hrbteničnih mišicah.

    TRX vadbeni programi

    Telesne dejavnosti zasledujejo različne cilje, zato je glede na potrebe športnikov individualno mogoče kompleks z "Tirexom" usmeriti:

    • povečati mišično maso;
    • biti osnovni, torej razvijati fizične sposobnosti;
    • da posuši telo, pri čemer izloči podkožno maščobo.

    Nekateri športniki pravijo, da TRX ne omogoča hitrih rezultatov. Seveda pa je vse individualno in učinkovitost nove prilagoditve zase lahko samo preverite na praktičen način.

    Krožna vadba za celo telo v 30 minutah

    Izvaja se v pol ure in vključuje vse mišične skupine, usmerjene v izgorevanje odvečnih kalorij, vlečenje telesa navzgor.

    Pouk je sestavljen iz klasičnih gibov:

    • počepi
    • trakovi;
    • vlečniki;
    • push ups.

    Vsako je treba narediti v več ciklih po 15 ponovitev.

    Split trening program za pridobivanje mišične mase

    Razredi s "tyrexes" v bodybuildingu so kombinirani z akrobatiko in seveda z vajami, ki se izvajajo s takimi utežmi, kot so uteži, dumbbells. Poleg tega resno usposabljanje zahteva prilagoditev standardnega programa za TRX.

    Delitveni program mora vključevati:

    • osnovne obremenitve;
    • izolirani strokovni treningi (obračanja, zvijanje in tako naprej).

    Trikrat na teden morate obremeniti 1 ali 2 mišični skupini. Počitek med garniturami je treba povečati.

    Trening program za teden dni za sušenje telesa

    Skupaj z rednimi treningi sledi tudi dieta.

    Tečaji naj bodo štirikrat na teden in vključujejo naslednje vadbe:

    • v ponedeljek in torek izvedite splošni trening v krogu;
    • Četrtek je namenjen intenzivnim treningom;
    • delati treninge moči v soboto.

    Sušenje se izvaja izključno z uporabo simulatorjev moči. Tempo naj bo hiter, pavze med nizi pa naj bi se skrajšale.

    Program usposabljanja za dekleta

    Projektil vam omogoča izvajanje najrazličnejših gibov, kar daje veliko prostora za eksperimentiranje.

    Med osnovnimi vajami za dekleta priporočamo naslednje gibe:

    • trideset sekund "veslaškega pogona";
    • 10-16 poudarek na ravnih rokah s upogibanjem komolcev:
    • počepi na eno nogo, ko gre drugo koleno po bočni poti;
    • dvig kolena do prsnega koša s telesom nagnjenim naprej, s pestmi stisnjenimi ob straneh;
    • dvigi zadnjice iz nagnjenega položaja, ko so pete v zankah (lezite na hrbet);
    • bar z vlečenjem kolen do trebuha, ko so nogavice pritrjene v zank.

    Rezultat takšnih razredov je posledica sistematičnosti, prehrane, teže, opreme in drugih posameznih značilnosti.

    Povzetek

    Prstani, zajede, zanke se že dolgo uporabljajo za trening spretnosti, vzdržljivosti in moči. TRX je seveda patentirana športna naprava, vendar ne inovacija, temveč le izboljšava na prejšnjih školjkah. "Tirex" ne morete šteti za čudežni simulator, vendar je ta pripomoček praktičen, priročen in vam omogoča, da se ohranjate v dobri formi tako doma kot na potovanju.

Zanimivi Članki