Bodybuilderji z dovolj izkušnjami z bodybuildingom ponavadi izberejo split programe za trening. Leta, preživeta v telovadnici, vplivajo na rezultat. Športniki v eni ali dveh sejah ne morejo več v celoti vaditi vseh mišičnih skupin. Za dosego želenega učinka morajo športniki določen dan nameniti določeni skupini tednov.
Praviloma za en trening ne vključujejo več kot dveh ali treh skupin. Čim več mišic telovadi v eni seji, tem višja je raven oddanih anaboličnih hormonov. In če želi športnik imeti razvite mišice na rokah in ramenih, potem je najbolje uporabiti skupno vajo na deltoidnih mišicah in rokah, ki vsebuje najučinkovitejše vaje.
Osnovna načela usposabljanja
Klasična shema treningov je bila in ostaja najučinkovitejša. Temelji na preučevanju najprej velikih, nato pa tudi majhnih mišičnih skupin. Program je sestavljen predvsem iz osnovnih vaj, ki se izvajajo z optimalnim številom ponovitev. Za pridobitev teže se vaje izvajajo od 3 do 4 krat, 8-12 ponovitev vsaka.
Skupno trajanje enega treninga ne sme biti več kot eno uro. Če presežete to začasno "mejo", se bo hitrost in strmo povečala hitrost kataboličnih hormonov. Med posameznimi vajami si privoščite odmor 60-90 sekund, pristopi pa od 30 do 40 sekund.
Delte in roke: program usposabljanja
Prvi je ramenski pas, torej sprednji, srednji in zadnji delta, drugi pa biceps in triceps.
Program usposabljanja obsega deset vaj:
- Vojska klopi (3-4 x 8-12) - študija sprednjih deltoidnih mišic;
- Sedež klopa s pritiskom na dumbbell (3-4 x 8-12) - zaključimo sprednje delte;
- Širok oprijem vlečne mrene (3-4 x 8-12) - osnovna vaja za zadnje delte;
- Mači z dumbbells v naklonu (3-4 x 8-12) - zaključimo nazaj deltoidne mišice;
- Mači z dumbbells na vsaki strani med stojanjem (3-4 x 8-12) so odlična vaja za srednje snope deltoidnih mišic;
- Izvlečki na vodoravni palici z ozkim prijemom (3-4 x 8-10) so odlična osnovna vaja za vadbo in ogrevanje bicepsa;
- Dvig palice za biceps, ko stoji (3-4 x 8-12) - osnovna študija bicepsa;
- Kladiva za bicepse (3-4 x 8-12) - zaključimo to mišično skupino;
- Ozka stiskalna klop (3-4 x 8-12) je ena najboljših osnovnih vaj za tricepse;
- Francoska klop (3-4 x 8-12) - deluje do odpovedi za popolno izčrpavanje in boljše črpanje.
Skoraj vse naštete vaje so osnovne. Da se mišice ne prilagodijo in se še naprej povečujejo v volumnu, je včasih treba lekciji dodati raznolikost. Med treningom je priporočljivo:
- Klop za sedenje delta;
- Lee Haney vleče za zadnje delte;
- Dvigalo za vzvratno oprijem;
- Dvigovanje bučk za bicepse med sedenjem na klopi;
- Potop s poudarkom na tricepsih;
- Francoska klop s palico.
Učinkovit trening ramen in rok
Razvoj deltoidnih mišic praviloma vključuje trapezij. Zato zahtevajo tudi natančno pozornost. Če želite izdelovati trapez, morate s krmilnimi sredstvi izvajati krmila, kot so dumbbells. Nenehno morate spremljati svoj napredek. Ko se upočasni ali pride splav, pomeni, da je čas, da se začnejo metode velikega obsega, ki vključujejo vadbo v sistemu spuščenih nizov, prisilnih ponovitev, supersesov. Ta korak ne bo zaustavil rasti mišic in še naprej napredoval.
