Če upoštevate ta seznam, ki ga sestavlja 10 pomembnih pravil, ki vam povedo, kako pravilno zgraditi mišice, boste sčasoma dobili telo, o katerem ste prej samo sanjali. Seveda v kratkem času ne bo mogoče doseči želenega, tako da vloženi napori ne postanejo zaman, je treba ta pravila prepoznati kot "zlata" zase in jih vedno dosledno upoštevati.
Vsebina
- 1 pravilo 1: prehrana
- 2 Pravilo številka 2: omejitev kardio
- 3 3. pravilo: število ponovitev
- 4 Pravilo 4: izvaja integrirano usposabljanje
- 5 Pravilo številka 5: raztezanje
- 6 Pravilo 6: redna hrana
- 7 pravilo 7: bodybuilding mora biti raznolik
- 8 pravilo 8: vadba vseh mišic
- 9 Pravilo št. 9: Prehranjevanje pred in po pouku
- 10 Pravilo številka 10: počitek za okrevanje
Pravilo številka 1: prehrana
Ko kupujete izdelke, se ne pozabite seznaniti s tem, kaj piše na nalepkah. Tako boste dobili zanesljive informacije o številu kalorij v njih. In podrobneje o metodah prehrane najdete v našem članku - prehrana za mišice.
Pravilo številka 2: omejitev kardio
3 vadbe na tekalni stezi in nič več na teden ne bi smeli. Trajanje ene kardio seje je približno 30 minut. Izvajanje kardio je najbolje izvajati v presledkih - ta metoda bo ustvarila optimalno izgubo maščobe in hkrati pripomogla k ohranjanju mišične mase. Obstajata dve vrsti intervalnih treningov - srednje in visoke intenzivnosti. Izbrani kompleks je treba izvajati 1-2 krat na teden, v roku 30 minut.
Pravilo številka 3: število ponovitev
Vsak pristop naj vsebuje največ 20 ponovitev. V tem primeru je pomembno, da pride do okvare mišic približno v 12. ponovitvi vaje. Optimalno število ponovitev se med vsakim pristopom giblje med 6 in 12 krat. To je edini način za zagotovitev udobnega povečanja mišične mase. Trajanje treninga ne sme presegati ene ure, prav tako je treba opazovati način počitka - vsaj 70 sekund med sklopi. Pomembno je, da ne povečate količine vadbe, temveč pravilno dodate težo izstrelka.
Pravilo številka 4: izvajati celovito usposabljanje
Vedeti morate, da je najboljši rezultat treninga dosežen, če se športnik osredotoči na tiste vaje, v katerih je hkrati vključenih veliko mišic. Na primer, na primer vlečniki na vodoravni palici, počepi, potiski, klopi itd.
Pravilo številka 5: raztezanje
Raztezanje in lahke masaže lahko pomagajo preprečiti poškodbe in zagotoviti hitro okrevanje mišic pred naslednjo vadbo.
Pravilo številka 6: redni obroki
Hrana naj vstopi v vaše telo v majhnih obrokih, v količini 5-6 sprejemov na dan. Kakovostna hrana z veliko ogljikovih hidratov in beljakovin je potrebna za zagotovitev rasti mišic in ohranjanje visoke ravni metabolizma.
Pravilo številka 7: bodybuilding mora biti raznolik
Nekatere dele svojega programa usposabljanja je treba spremeniti po 4-6 tednih strogega izvajanja. Lahko na primer povečate število ponovitev ali dodate še eno dodatno vadbo ali zmanjšate čas počitka. Občasno je vredno izvesti usposabljanje za črpanje.
Pravilo številka 8: vadba vseh mišic
Pri vsaki vadbi ali vadbi poskusite uporabiti čim več mišic. Zaradi tega v telesu pride do povečanja izločanja rastnega hormona, ki služi kot spodbuda za rast mišične mase.
Pravilo št. 9: Prehranjevanje pred in po pouku
Hrano pred poukom jejte hrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati (žita, sadje, zelenjava) in beljakovine. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami mora biti: 2 grama na 1 gram. Po treningu zaužijte tudi beljakovine, dodajte pa tudi hitre ogljikove hidrate (med, beli kruh, temna čokolada).
Pravilo številka 10: počitek za okrevanje
7-8 ur spanja na dan je idealen čas za popolno okrevanje moči, delovne zmogljivosti in odlično počutje. Če bi morali preživeti neprespano noč, potem je treba čas za spanje hitro napolniti.
