Izmenjava beljakovin-ogljikovih hidratov za hujšanje

• Kaj je izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov
• Je to res učinkovita dieta?
• Kako izmenično ogljikove hidrate
• Kako izračunati BEECH za izgubo teže
• BEECH za vzdrževanje teže
• Štiri skrivnosti PLAŽE
• Zaključek

Nedavne študije dokazujejo, da izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov ni bolj obetavna kot običajna prehrana s pomanjkanjem kalorij. Toda znanstveniki niso upoštevali nekaj dejstev - športniki in navadni ljudje, ki shujšajo do poletja, svoj trenažni proces organizirajo nekoliko drugače in si opomorejo, prehrana osebe, ki se znebi zadnjih 3-5 kg, pa bo v vsakem primeru nizkohidratna. Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov bo pripomogla k temu, da se izognemo značilnim težavam pri sušenju - upočasni metabolizem, prehitro izgubi motivacijo za trening in posledično tudi motnje in "narkomane". Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov ima v vsakdanjem življenju več imen. Ta shema se imenuje ciklična dieta, prehrana UD-2 ali BEECH.

Vsebina

• 1 Kaj je izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov
  • 1.1 Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
  • 1.2 Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
  • 1.3 Dnevi brez ogljikovih hidratov
• 2 To je res učinkovita dieta. "> 2.1 Ali je zame primerna beljakovinsko-ogljikova hidracija?

Kaj je izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov

Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov se je pojavila v svetu bodybuildinga. Diete takega načrta so bile zasnovane za premagovanje glavne težave - postopnega upočasnjevanja metabolizma in gnusnega zdravja športnikov pri sušenju. Vsi, ki so skušali zdržati klasično sušenje več kot 3-4 tedne, vedo, za kaj gre - izguba motivacije za trening, stalna šibkost, razdražljivost in živčnost.

Pomembno: prilagajanje je značilna posledica vseh diet. Ljudje, ki poskušajo shujšati, porabijo več mesecev za pomanjkanje kalorij, zato se njihova telesa maščobe znebijo težje od tistih, ki samo enkrat shujšajo in nato vzdržijo težo. Bodybuilderji, fitnes navdušenci, ki si prizadevajo za jasno olajšanje - nekakšna skupina tveganj. Navsezadnje se že leta trudijo doseči želeno obliko in se vedno ne kompetentno približajo okrevanju po dolgi dieti. Zato z vsakim novim poskusom olajšanja postaja vse težje.

Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov je poskus prehranjevalcev, da premagajo stalni "začarani krog" prilagajanja. Tisti, ki uporabljajo to tehniko, se nimajo časa navaditi na nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Njihova raven ščitničnih hormonov ostaja normalna, izguba teže pa se ne upočasni zaradi telesne zasvojenosti.

V vednost: Pri profesionalnem bodybuildingu se pogosto uporablja strategija, podobna alternaciji beljakovin in ogljikovih hidratov. Toda vsi makronutrienti so ciklični, ne le ogljikovi hidrati. Ob treningih se količina ogljikovih hidratov nekoliko dvigne, kalorični primanjkljaj pa gradijo maščobe. Daje energijo in dobro zdravje. V dneh počitka ali kadar športnik trenira brez težav, se ogljikovi hidrati režejo, maščobe pa se dvignejo, da se "ponovno zažene" hormonski sistem.

Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se naporni treningi natančno prilagodijo. Če je športnik na bodybuilding razcepu, je priporočljivo, da ta dan trenira noge ali hrbet. Tisti, ki se ukvarjate z močnimi športi - le organizirajte naporen trening.

Visoki ogljikovi hidrati znašajo približno 4-5 g za moške in 4 za ženske. Včasih je priporočljivo zaužiti 3 g na obremenitev in 1 g na običajni dan cikla, vendar je to upravičeno le, če se športnik sploh ne "posuši" in po enem mesecu bo na odru. Oboževalci običajno ne potrebujejo tako majhnih številk. Njihovo telo ni tako prilagojeno "sušilcem", da bi ustrezalo strogemu načrtu.

Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tu so se mnenja nutricionistov razšla. Mnogi domači bodybuilderji in njihovi prehranski guruji verjamejo, da na takšen dan morate pojesti največ 1 g ogljikovih hidratov. Drugi pravijo, da ni priporočljivo spustiti pod 2 g. Pravzaprav je odvisno od sloga treninga. Če imamo pred seboj navadnega ljubitelja fitnesa, ki ne opravi več kot 12 delovnih pristopov za veliko mišično skupino in se ne more pohvaliti s stabilnimi in impresivnimi kazalniki moči, je njegova glavna naloga ohranjati zmerno nizke številke. Če imamo športnika spodobne ravni ali ki se ukvarja s crossfitom, powerliftingom ali dvigovanjem uteži, nižanje ogljikovih hidratov pod 2 g ni smiselno. Pri takšnih športnikih bo primanjkljaj lažje doseči z ohranjanjem normalne intenzivnosti treninga kot zaradi ogromnega primanjkljaja ogljikovih hidratov.

Dnevi brez ogljikovih hidratov

V takih dneh se priporoča manj kot 30 g prebavljivih ogljikovih hidratov. To je potrebno za "odtekanje vode" pred tehtanjem, prizorom ali odgovornim fotografiranjem. Nimajo vsi nutricionisti normalne "jame ogljikovih hidratov." Pri profesionalnem bodybuildingu je urejena teden dni pred vstopom na oder, tako da odvečne tekočine ni več in se pojavi olajšanje.

Dnevov brez ogljikovih hidratov ni smiselno opazovati brez zadostne stopnje suhosti. Običajno to počnejo moški, katerih odstotek maščobe je pod 8, ženske pa "suše" za 12 odstotkov. V vseh drugih primerih je to malo zaščitni ukrep. Tudi če "odlijete" vso vodo, se olajšanje še vedno ne bo pojavilo, ker je preveč maščobe.

Je to res učinkovita dieta?

Če zaupate raziskavam Lylea MacDonalda, je to najboljša dieta, ki je na voljo. Omogoča vam ohranjanje visoke skladnosti, torej normalno prenašanje omejitev, aktivno treniranje, vzdrževanje mišične mase na ravni, ki je primerna za dieto, izguba maščobe pa je lažja in enostavnejša kot pri redni dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Počakajte, kaj pa uravnoteženi načrti z majhnim primanjkljajem kalorij?> Ali je zame primerna rotacija beljakovin-ogljikovih hidratov

PLAŽA je vsekakor shema za tiste, ki trenirajo moč trening. Če je slog treninga aerobni in športnik na primer teče na dolge razdalje ali obiskuje nekaj razredov plesa ali borilnih veščin, bi moral brez kolesarjenja. Takšni športniki imajo večje potrebe po ogljikovih hidratih in prilagoditev cikla treningu ne bo delovala. Običajno se "sušijo" na dietah z majhnim pomanjkanjem kalorij in ogljikovih hidratov.

Izmenjava beljakovin-ogljikovih hidratov je primerna za tiste, ki so pridobili mišično maso in se želijo izsušiti. Je pa preveč odvečna metoda za osebo, ki je včeraj kupila naročnino v dvorano in se zdaj s pomočjo fizičnih vaj znebi odvečnih kilogramov.

BEECH je primeren za tiste, ki so disciplinirani, lahko razmislijo o številu makronutrientov, si sami kuhajo vnaprej in poskrbijo za različne družbene situacije. To je dieta tistih, ki že nekaj časa štejejo makronutriente, razumejo, kaj je kaj in kako zmanjšati na primer ogljikove hidrate, medtem ko pripravljajo kakšno navadno jed.

Pomembno: ta metoda negativno vpliva na duševno zdravje tistih, ki imajo motnjo hranjenja ali podobne težave. Izzove lahko poslabšanje anoreksije ali bulimije. Če obstaja takšna oblika težave, je bolje opustiti ciklične diete.

Kako izmenično ogljikove hidrate

Preden začnete ciklično dieto, morate ugotoviti povprečni vnos kalorij, ki bi si ga morali prizadevati, in najmanjši povprečni vnos kalorij na dan. Te številke bodo pripomogle k temu, da se izognete neuspehu, da ne boste prenajedli in da boste ostali v območju pomanjkanja kalorij, tudi če se redno napolnite z ogljikovimi hidrati.

Najprej morate izračunati bazalni metabolizem. Najdete ga po formuli BMR = 66 + (6, 23 x teža v kilogramih) + (12, 7 x višina v palcih) - (6, 8 x starost v letih). V nobenem primeru ne smete iti pod to številko.

Nadalje lahko uporabite koeficiente, vendar v sodobnem življenju in tudi za vaditeljsko osebo ne bodo dali želenega rezultata.

Zato je potrebno:

• Vzemite pametni telefon in namestite pedometer;
• Oglejte si svojo dejavnost za teden;
• V idealnem primeru - nadziranje porabe kalorij s pametnimi urami;
• Če greste skozi vsaj 10.000 korakov in telovadite, lahko pomnožite BMR za 1, 55;
• Če ne greste, ampak telovadite, je vaša številka 1, 375;
• Večkratni BMR z 1, 2 so lahko tisti, ki ne trenirajo, ampak 1, 7 oziroma 1, 9, profesionalni športniki bodybuildinga in crossfit ter ljudje, ki se pripravljajo na tovrstna tekmovanja

Domača gimnastika s pomanjkanjem gibanja ne omogoča uporabe visokega koeficienta. Če pomnožite BMR s koeficientom, boste dobili svoje podatke za izgubo teže.

Kako izračunati BEECH za izgubo teže

Izgubljanje teže brez pomanjkanja kalorij se ne zgodi. A zgodi se tako zaradi maščobe kot zaradi mišic. Zato ne potrebujemo velikega primanjkljaja. Kot tudi pomanjkanje beljakovin. Manj beljakovin človek poje, večja je možnost, da bo njegova prehrana povzročila zmanjšanje mišične mase, upočasnitev metabolizma in zvišanje ravni kortizola. Potem bo težko shujšati.

Za začetek so lahko naslednje številke:

• 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže;
• 1-2 g ogljikovih hidratov na dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
• 3-5 g ogljikovih hidratov na dan z veliko ogljikovimi hidrati;
• 1, 2-1, 5 g maščobe vsak dan. Manj jih jemljemo v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Starejše različice prehrane so športnike spodbudile k znižanju na pol grama maščobe na kilogram telesne teže, vendar to ni dobra strategija, saj lahko športniki zaradi zvišanja ravni kortizola močno upočasnijo metabolizem in dobijo povečan občutek lakote.

Običajno so te številke dovolj, da se samozavestno "posušijo" več mesecev. A še vedno z BUCH-om ne priporočajo odlašanja več kot 12 tednov.

BEECH za vzdrževanje teže

Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov je zelo primerna za tiste, ki morajo nemoteno izstopiti iz prehrane in se usmeriti v podporo, ali za tiste, ki se hitro prilagodijo višjim kalorijam in začnejo pridobivati ​​maščobno maso.

Trening in BEECH o podpornih številkah bosta pomagala ohraniti mišično teksturo po sušenju in odličen videz.

Izračuni podpore so naslednji:

• Od podpiranja kalorij je polovica beljakovin;
• Ostalo - na pol med maščobami in ogljikovimi hidrati;
• Ogljikovi hidrati na visok dan 50%, na nizki - 25%

Kako se razlikuje od redne prehrane "> Kako izmenično ogljikove hidrate in graditi BEECH

Običajno profesionalni ali preprosto bolj izkušeni športniki prilagodijo BEAM za vadbeni razplet, povečujejo ogljikove hidrate na dneve treningov nog ali hrbta.

Toda za ljubitelje je primerna naslednja postavitev:

• 1. dan - malo ogljikovih hidratov
• 2. dan - Nizka
• 3. dan - nizka ali "jama", tj. Dan brez ogljikovih hidratov
• 4. in 5. dan - Visoki ogljikovi hidrati
• 6. in 7. dan je malo

Ta postavitev ni najuspešnejša, saj vključuje zelo dolgo obdobje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za tiste, ki vadijo zelo intenzivno kardio in telovadite res težko, je to lahko preveč. Takšni ljudje imajo smisel, da naredijo 3-dnevne cikle z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se nalagajo vsake 4 dni.

Sheme so lahko različne. Veliko ljudi prakticira eno samo obremenitev v 10–14 dneh z 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne mase v ciklu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomaga, da se izsušite, če se pripravljate na tekmovanje, nalaganje pa samo enkrat napolni glikogen in poveča toleranco do prehrane.

Cikel prehrane 3 do 1 izgleda tako

• 1. dan Nizka;
• 2. dan nizka;
• 3. dan nizka;
• 4. dan visok;
• 5. dan nizka;
• 6. dan Nizka;
• 7. dan - nizka;
• 1. dan - visoko itd.

V tem primeru shema ciklov ni vezana na dan v tednu, preprosto morate izmeničiti 3 dni nizkih ogljikovih hidratov in 1 dan visokih.

Ali moram spremeniti svoj tedenski načrt treninga?

Tukaj nasveti izkušenih začnejo spominjati na medsebojno izključujoče se odstavke. Nekateri aktivno promovirajo vadbe z nogami ali hrbtom na dan z veliko ogljikovimi hidrati. Tako bodo vsi ogljikovi hidrati šli "posel", da bi zagotovili trdo delo mišic in vzdrževali telesno aktivnost. Drugi pravijo, da se držijo svojega rednega programa. Tu ne boste nikoli vedeli, kaj storiti, dokler ne poskusite.

Ampak tega, kar zagotovo ni treba spreminjati, je vaš običajni slog, to je, če ste vajeni močnih treningov v srednjem ponavljajočem ali nizko ponavljajočem se načinu, vam ni treba iti v večkratno ponavljanje in si prizadevati, da bi aktivno "premagali" kardio uro. Usposabljanje bi moralo ostati bolj ali manj znano po slogu in vsebini.

Štiri skrivnosti PLAŽE

Ciklična dieta je morda nekoliko nenavadna. Nekateri mislijo, da to sploh ne deluje. Razlog je, da med ciklično prehrano zastajanje tekočine in njeno "gibanje" v telesu postaneta precej resna. Zato ciklična dieta ne sme vznemirjati ljubiteljev, da se vsak dan tehtajo. Te 4 skrivnosti vam bodo pomagale, da boste pravilno sedeli na tej dieti in ocenili svoj napredek.

Izračun količine tekočine

1 g ogljikovih hidratov nase veže približno štirikrat več vode, kot tehta. To pomeni, da bo po obremenitvi z ogljikovimi hidrati povsem normalno zadrževati približno 400-500 g vode in povečati svojo težo. To ne pomeni, da ste si hitro opomogli z uživanjem riža ali katerega drugega izdelka iz ogljikovih hidratov. In to še toliko bolj ne pomeni, da je dieta prenehala delovati.

Zadrževanje tekočine je precej značilno tudi po napornem treningu nog ali fizični preobremenitvi, povezani s presežkom kardioterapije visoke intenzivnosti. Če je vse hujšanje načrtovano pred vstopom v prizorišče bodybuildinga ali pred odgovornim fotografiranjem, bi morali v zadnjih dneh aktivno "odcediti vodo", še prej pa - ne skrbite zaradi zastajanja tekočine.

Racionalen pristop k ogljikovim hidratom

Odkrito bomo. Le strokovnjaki za bodybuilding, ki so na farmacevtski podpori in trdo delajo, so dobro videti in naloženi s sladoledom in čokolado. Navadnemu amaterju 3-4 krat na teden uro in pol hodi v telovadnico, tak razkošje ne sije.

Da, če ne želite več dni odvajati otekline in hoditi po obremenitvi s kliki z očmi, bi morali opustiti sam zamisel o nalaganju "umazanih" ogljikovih hidratov.

Racionalno uporabite naslednje izdelke:

• Testenine in testenine;
• Sladki krompir yam;
• Navadni krompir;
• Riž vseh vrst

Sadje na tovoru pojedo le tisti, ki jih normalno prenašajo. Bolje je, da pustite sladkor za naprej in ga jejte le med mašo, za zdravje pa ga v prehrani čim bolj zmanjšajte.

Zmanjšajte "obremenitev maščobe" v dneh z veliko ogljikovimi hidrati

Številni ljudje pri tej dieti ne padejo kalorij samo zato, ker jedo preveč maščobe. Naučiti se morajo zmanjšati svoje število na dieti, da bi se prehranjevali bolj racionalno in si ustvarili pomanjkanje.

Poleg tega, manj maščob pojeste, lažje se hrana absorbira in bolje prebavila prenašajo vse te povratke s cikli. Zato spremljajte razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in jejte mastne hrane ne na dneve z ogljikovimi hidrati.

Pazite na pomanjkanje kalorij

Na žalost nobena manipulacija ne more prihraniti maščobe, če je glavni razlog za njen "videz" banalno pomanjkanje kaloričnega pomanjkanja. Na to šele padejo začetniki diet. Preprosto se izmenično spreminjajo, nato pa čakajo na izgubo teže, čeprav za to ni fizioloških pogojev in ne more biti.

Banalni dnevnik hrane in zapis vsega, kar jeste, bosta veliko pomagala pri vzdrževanju primanjkljaja kalorij.

Zaključek

Če sedimo na ČEBELJU, se moramo spomniti, da to ni panaceja. Ne odpravlja potrebe po premisleku o KBZhU, ampak ta postopek še bolj zaplete. Za začetnike BEECH iz tega razloga ni primeren. In alternativna shema je lahko psihično težavna, saj bi bilo bolje, če oseba, ki si bo prizadevala, da bi jo spoštoval, kljub temu ne bo začetnik diet.

Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate lahko zamenjate za več mesecev in natančneje ne več kot tri. Potem se lahko odpravite na podporo bodisi z običajnim stilom hrane bodisi z izmenično.