Vaja za biceps

Velikost bicepsa igra pomembno vlogo za figuro športnika. Za doseganje pomembnih rezultatov je treba ne le trdo delati na razvoju bicepsa, temveč tudi izbrati prave vaje za ta namen. Vsak začetnik v bodybuildingu mora upoštevati, da je biceps videti dobro šele, ko se preostanek muskulature telesa črpa in dobro razvija . Bicepsi bi morali biti sorazmerni z drugimi mišicami po velikosti. Ni se mogoče osredotočiti izključno na treniranje bicepsa v škodo preostalih mišic. Vse mišične skupine bi morale biti enakovredno vajene, vaje za bicepse, ki obremenjujejo predvsem to, pa bi morale postati del športnega splošnega treninga.

Vsebina

  • 1 Vaja za biceps in njegov pomen
  • 2 Izvajanje treninga o razvoju bicepsa doma
  • 3 vadba z utežmi
    • 3.1 Dumbbell Arm Curls
    • 3.2 Dvigalo s kladivom
  • 4 Trening na vodoravni palici
  • 5 Splošna priporočila
  • 6 Trening za bicepse v telovadnici
    • 6.1 Dvigajoča stojala
    • 6.2 Upogibanje rok na nagnjeni klopi
    • 6.3 Dvig palice na Scottovo klop
  • 7 Oprema za vadbo
    • 7.1 Upogibanje ročic na simulatorju s spodnjim blokom
    • 7.2 Križni križišča
  • 8 nasvetov za učinkovito vadbo bicepsov

Vaja za biceps in njegov pomen

Njen namen ni samo razvijati obliko bicepsa, ampak tudi povečati moč rok. Bistveno poveča dosežke pri izvajanju klopa, mrtvega dvigala in drugih vaj. To velja tudi za različne športe, katerih glavni poudarek in obremenitev je namenjen delu rok.

Trening bicepsa doma

Pogoji, v katerih trenirajo bodybuilderji, so različni. Ne vedno in ne vsakdo ima možnost obiskati telovadnico. Pomanjkanje dostopa do telovadnice ne pomeni, da bi bilo treba trening v celoti ustaviti. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko brez težav izvajate doma. Sem spadajo potisni udarci od tal.

Ta vaja je namenjena razgibavanju bicepsa in vključuje mišice prsnega koša, rok in ramenskega pasu. Za njegovo izvajanje ni potreben velik prosti prostor ali posebna športna oprema. Če želite povečati obremenitev, če takšna potreba obstaja, na hrbtni del položite nahrbtnik, v katerega dajo tovor.

Trening z utežmi

Vaje z dumbbells vam omogočajo, da črpate bicepse čim bolj preprosto in učinkovito. Izvajate jih lahko tako v telovadnici kot doma.

Dumbbell Arm Curls

Izvedeno z uporabo običajnih bučic. Dajo največ rezultatov, če se naredijo na stolu. Vadba je zelo preprosta:

  1. sedite na stol;
  2. vzemite dumbbells;
  3. se upognejo in nato odvijejo roke pri komolcih, pri čemer držijo uteži (dumbbells).

Začetnikom je priporočljivo izvesti od 8 do 12 ponovitev. Kadar so ponovitve enostavne, je treba povečati težo palčkov. Število priporočenih pristopov je 3-krat.

Roke so upognjene pri izdihu, upogibanje - pri navdihu. Vajo lahko izvajate z različnimi položaji rok. Lahko so na teži, komolec počiva na zgornjem stegnu ali kolenu. Položaji se lahko zamenjajo. Glavna stvar je, da upognete in odvijete roke s počasnim in ne hitrim tempom. Če tega pravila ne upoštevate, najvišja stopnja obremenitve na bicepsu ne bo.

Vadba je precej preprosta, a učinkovita. Dvig palčk z rokami iz sedečega položaja v celoti zategnite želeno mišico, telovadite in trenirajte.

Dvigalo s kladivom

Namenjen je črpanju in tvorbi stranskega dela bicepsa, ki se izvaja z dumbbells:

  1. vstanite naravnost;
  2. roke z utežmi - na straneh so spuščene bučke;
  3. prsti so obrnjeni na boke;
  4. dumbbells, menjava rok, dvignite do rame.

Število ponovitev je podobno kot prejšnja vaja (8-12), pristopi pa 3.

Za pravilno izvedbo dviga kladiva morate zagotoviti, da se noge ne vzmetijo, hrbet ostane raven, komolci se ne nagnejo naprej. Obremenitev naj bo usmerjena izključno na mišice bicepsa. Ko je ena roka dvignjena, se druga napne in rahlo upogne v komolcu.

Roko držite v skrajnem položaju za sekundo ali dve. Če vaja ni lahka, je dovoljeno rahlo upogniti hrbet. Upoštevati je treba, da se mora ves čas vaje pritrditi v enem položaju. Glejte pred seboj, ne navzgor ali navzdol.

Roke lahko izmenično dvignete ali oboje hkrati. V zadnjem primeru se bo obremenitev povečala. Ne glede na to je treba nadzorovati, da se dumbbe potisnejo izključno s silo rok, brez pomoči prtljažnika ali nog.

Dvigovanje kladiva je vaja, ki je primerna tako za izkušene športnike kot za začetnike bodybuilderjev. Kladivo trenira oba bicepsa in spodbuja enakomeren razvoj brahioradialnih mišic. Tako sta obe obe mišični skupini med seboj sorazmerni.

Vadba za vodoravne palice

Ko je ta športna oprema na dvorišču ali doma, bo izvedba izvlečkov na njej odlična vaja za razvoj bicepsa. Izvleki so lahko z nasprotnim in z neposrednim oprijemom. Če želite doseči opazen rezultat, morate narediti vsaj tri pristope. Število ponovitev v vsakem pristopu se giblje od 10 do 15-krat.

Povečanje obremenitve mora biti le, ko se izvlečki začnejo dajati brez težav. To je mogoče storiti z obešanjem dodatne teže na nogah ali s povečanjem števila ponovitev. Da bi kar najbolje izkoristili privlek, so roke v celoti iztegnjene.

Splošna priporočila

Izvajati vlečenje, "kladivo" in upogibanje z dumbbells je potrebno ne kresovno, ampak gladko. Tako boste lahko enakomerno vadili celotno mišico, čim hitreje dosegli želeni rezultat. Vse zgornje vaje je mogoče narediti doma, ne da bi obiskali telovadnico, volumenske bicepse, zaradi katerih figura bodybuilderja ne bo le sorazmerna, ampak tudi lepa, bodo postale nagrada za marljivost.

Trening za bicepse

V telovadnici si lahko hitreje napumpate bicepse. To je posledica dejstva, da ima bodybuilder zmožnost, da dela veliko več vaj, namesto treh ali štirih. Posebno vlogo igrajo simulatorji in naprave, ki so športniku na voljo v telovadnici. Omogočajo vam delo na posameznih delih in na celotni mišici bicepsa.

Trener bo novinarskemu športniku vedno povedal, kako narediti učinkovite treninge, pa tudi varovanje pri izvajanju kompleksnih vaj. Če je doma nevarno koncentrirano plezanje razviti bicepse z največjo težo, potem lahko v telovadnici to vajo varno vključite v program vadbe.

Učinkovito vadenje mišic je možno le takrat, ko vaje izvajamo brez varanja, torej žrtvovanja tehnike v prid številu ponovitev.

Dvigne se stalna mrena

Telovadnica je odličen kraj za delo z veliko teže. Vzgajanje doma ni priporočljivo. Kadar v bližini ni izkušenega trenerja, ni nikogar, ki bi športnika zavaroval. V telovadnici to ni težava in lahko dvignete največjo težo brez nevarnosti poškodb.

Dvigovanje prečke, ko stojite, je osnovna vaja za bicepse in velja za najučinkovitejšo za izgradnjo volumna in moči:

  1. drog palice se vzame z oprijemom od spodaj, tako da so roke v širini ramen;
  2. dvignite športno opremo z zmanjšanjem bicepsa.

Če bodybuilder poskuša dvigniti palico čim višje, so roke iztegnjene naprej. To ne bi smelo biti dovoljeno, ker bo obremenitev šla v delto in ne bo na bicepsu.

Upogibanje rok na nagnjeni klopi

Za izvedbo vaje sedijo na nagnjeni klopi, v roke vzamejo palčke. Hrbet je pritisnjen na hrbet, noge so pritisnjene na površino tal. Upognite komolce, se po vrsti dvignejo. Ko roko dvignemo do maksimuma, se krtača čim bolj obrne proti sebi. Glavna stvar je, da se komolci ne nagnejo naprej.

Scottov klopi

Za prečko se palice vzamejo s povprečnim oprijemom hrbta, kar vam omogoča, da najbolje delate mišice bicepsa. Fokusiranje celotne obremenitve bicepsa omogoča iskanje ramen na nosilcu. Vadba najbolje deluje na spodnjem bicepsu. V tistih primerih, ko športnik doživlja močno napetost v predelu zapestnega sklepa, je dovoljeno zamenjati palico z običajno palico s kodrasto lupino. Druga alternativna izvedba je uporaba dumbbells.

Vadba se izvaja v 3 sklopih. V vsaki od 8 do 12 ponovitev.

Trening na klopi in s palico se lahko izvaja brez simulatorjev. Če želite doseči hiter rezultat in čim večjo donosnost vadbe, jih lahko uporabite, če jih uporabljate.

Simulacijske vaje

Trening kompleks za izčrpavanje bicepsa bo popoln, če vključuje študij mišic s pomočjo simulatorjev. To bo znatno povečalo produktivnost usposabljanja.

Upognite roke na simulatorju s pomočjo spodnjega bloka

  1. stojite pred simulatorjem;
  2. vzeto z zadnjim oprijemom ročaja spodnjega bloka;
  3. upognite roke pri komolcih, ročaj potegnite do ramen;
  4. vrnejo se v prvotni položaj.

Tako, da je celotna obremenitev le na mišici bicepsa, so komolci pritisnjeni na telo. Druga možnost bi bila uporaba vrvi. Upognjeni prsti, če vajo izvajate na vrvi, naj bodo usmerjeni drug proti drugemu.

Crossover ovinki

Stoji naravnost, noge se razširijo v širino ramen. Roke primemo za ročaj izstrelka, potegnemo jih do krošnje. Ko so roke upognjene, morajo ostati napete, obremenitev ne bo popolnoma manjša. Roke so upognjene, da vdihnete, pri izdihu pa upognjene. Priporočeno število ponovitev je 8-12 krat. Pristopi so od 1 do 2.

Najpogosteje se fleksija v križancu izvaja kot zadnja vaja.

Priporočila za učinkovit trening bicepsa

Ključ do uspeha je v pravilno organiziranem treningu. Tako se izognemo tako poškodbam kot prekomerni utrujenosti. Če športnik vsak dan obišče telovadnico, se vaje za izčrpavanje bicepsa izvajajo vsakič. "Dan počitka" omogoča mišicam, da si opomorejo.

Lekcijo morate začeti šele po ogrevanju. V nasprotnem primeru je verjetno pretrganje tetive. Če športnik čuti potrebo po izključno bicepsu, mora tak trening izvajati največ enkrat na teden.

Intenzivnega treninga ne moremo izvajati vsak dan. Športnik si mora urediti enodnevni oddih od pouka. Lahko se posveti obisku savne ali ruske kopeli.

Zanimivi Članki