Trening z utežmi na rami

Redni deltoidni trening poveča širino ramenskega pasu. To pozitivno vpliva na izgled športnika. Triceps, biceps, ozek pas na ozadju dobro razvitih ramen izgledajo najbolj ugodno.

Trening z utežmi za ramena velja za najtežjega. Ramena so sestavljena iz treh snopov in vaj, ki enakomerno in hkrati delujejo skozi vse naenkrat, ne obstaja. To zahteva posebno pozornost pri izbiri programa treninga za ramena, zlasti za tiste, katerih delte predstavljajo zaostajajočo mišično skupino.

Povečanje teže ramen se izvaja z izvajanjem izolacijskih in osnovnih vaj. Slednje so izjemnega pomena. Namenjeni so izdelavi več, ne ločene delte žarka, izdelave tricepsa. Vendar na žalost izvajanje osnovnih vaj ne omogoča doseganja enakomernih obremenitev.

Začetnim bodybuilderjem priporočamo, da v trening najprej vključijo le osnovne vaje. Izolacijo je treba dodati pozneje. Postanejo potrebni, ko nekateri svežnja začnejo zaostajati v razvoju, da bi jih "potegnili".

Vsebina

  • 1 Trening z utežmi v telovadnici
  • 2 Katere varnostne ukrepe je treba upoštevati med usposabljanjem?> 3 Kako "dvigniti" delte, ki zaostajajo v razvoju?
  • 4 šokantno usposabljanje na deltah s kapljicami in superneti
    • 4.1 Blokirajte enega
    • 4.2 Blokirajte dva
    • 4.3 Blokirajte tri
  • 5 Splošna priporočila

Trening z utežmi v telovadnici

Za začetnike, razmeroma nedavno prispene v telovadnico, je dovolj, da izvedejo nekaj osnovnih vaj. Včasih je celo ena dovolj. Športniki z izkušnjami zahtevajo veliko večje obremenitve. Za črpanje vsakega žarka morajo opraviti 2-4 izolacijske in 2-3 osnovne vaje.

Število pristopov naj bo po nasvetu specialistov 3-4 krat, ponovitev pa v vsaki 8-12. Ta intenzivnost je primerna za tiste športnike, ki trenirajo za povečanje teže. Ko športnik dela za izboljšanje kazalnikov moči, se ponavljanja pri pristopih zmanjšajo na najmanj 4-6 krat.

Program vključuje:

  1. Vojaška klop.
  2. Stiskalnica s kretnicami, opravljena med sedenjem.
  3. Mravljica se vleče proti bradi, palica je široko oprijeta.
  4. Tri možnosti za mahanje z bučicami, dvigovanje uteži med stojanjem, v pobočju, pred vami.

Vse vaje se izvajajo 3-4x8-12. To velja za vsako različico Macha.

Ta program treninga ni primeren za začetnike. Namenjen je športnikom, ki trenirajo že več kot eno leto. Manj izkušeni športniki bi morali iz nje odstraniti izolacijske vaje, ki so gugalnice.

Tako, da se mišice niso mogle prilagoditi in še naprej napredovati, izkušeni športniki občasno spreminjajo trenažni proces. Največji učinek prinesejo prisilne ponovitve, padci in nadnapisi.

Katere varnostne ukrepe je treba upoštevati med usposabljanjem?

Tveganja za poškodbe med delta vadbo so velika. To je posledica strukture ramenskega sklepa, sestavljene iz treh snopov, njegovega neposrednega sodelovanja pri izvedbi klopa in vleke, pa tudi za 180 stopinj vrtenja. In če športnik ne pozna ali ne upošteva varnostnih pravil, potem vsaka delta vadba postane potencialno nevarna grožnja.

Strogo upoštevanje vseh priporočil za zmanjšanje tveganja za poškodbe vam omogoča, da se zaščitite:

  • vsako zasedanje na delti se mora vedno začeti s kakovostno in dobro vadbo;
  • začeti delovni pristop, je treba narediti ogrevalni set;
  • Ne uporabljajte največjih lestvic in delajte z zanesljivo varnostno mrežo - partnerjem v najnovejših pristopih;

Ni priporočljivo delati vaj, ki vključujejo nenaravno gibanje ramenskega sklepa. Izstopajoč primer je stiskalnica izza glave. Če obstajajo potrebe po takšnih vajah, bi morali delati le z omejenim razponom gibanja.

Kako "potegniti" delte, ki zaostajajo v razvoju ">

Večina športnikov je nagnjena k zaostajajočim deltoidnim mišicam. In če je bila prej ta težava praktično nerešljiva, potem smo v sodobni fazi razvoja bodibildinga razvili ogromno številnih metod z veliko prostornino, ki nam omogočajo, da izdelate delte z največjim učinkom. S pomočjo prisilnih ponovitev lahko športniki super- in kapljic dobesedno šokirajo deltoidne mišice, se pravi, da ramena rastejo.

Če se športnik zateče k metodam treninga z veliko količino, bi moral upoštevati dejstvo, da telo močno izčrpava. Posledično delo na tem načelu v vsaki lekciji nikakor ni nemogoče. Neupoštevanje tega priporočila vam ne omogoča neverjetnega učinka, ampak prevelika usposobljenost. Spodnji program je najbolje ponoviti dvakrat na mesec, vendar ne pogosteje.

Šok delta trening s padajočimi kompleti in super seti

Zahteva predhodno ogrevanje, ki traja vsaj deset minut. Sestavljen je iz dela z majhnimi utežmi, vrtenja telesa in rok ter drugih gibov za ogrevanje.

Ko je del ogrevanja končan, pojdite na glavni:

Blokiraj eno

  • Stoječa stiskalnica (2 ogrevanja + 3 delovne sklope po 10 ponovitev);
  • Širok oprijem vlečne mreže (2 ogrevanja + 3 delovne sklope po 10 ponovitev).

Po zaključku teh vaj se premaknejo na supernete, katerih namen je razviti zadnjo in sprednjo delto.

Drugi blok

  • Bench press dumbbells + nihaj dumbbells v nagibu (3 super serije 8-10 ponovitev v vsakem pristopu) - počitek med superseti ne več kot dve minuti in pavza med nizi največ 20 sekund. Dodajte tudi nekaj minut, da se sprostite pred kapalnimi garniturami.

Te vaje precej izčrpavajo zadnjo in sprednjo delto. Če želite dokončati delo na ramenih, ostane le še obdelati srednje, kar vam omogoča, da naredite kapljice.

Tretji blok

  • Gnezdenje dumbbelov na obeh straneh stoječega (3 običajne kapljice s spuščanjem uteži za 50% pri drugem pristopu, v vsaki seriji kapljic po 10 ponovitev).

Kompleti spuščanja so narejeni po naslednji shemi: najprej vzamejo palčke običajne teže delavca za športnika, po 10 ponovitvah pa se takoj preklopijo na uteži, ki so 2-krat lažje teže, opravijo enako število ponovitev.

S tem programom vadbe je zagotovljeno, da bodo deltoidne mišice dobile močan zagon za nadaljnjo rast. Treninga šoka ne bi smeli izvajati skupaj z vajami za druge mišične skupine, saj je obremenitev živčnega sistema že zelo velika. Če lekcija ne izčrpa popolnoma, potem je dovoljeno dodati dve ponovitvi ali narediti več pristopov k eni od vaj.

Splošna priporočila

Da bi dosegli največji rezultat, a ne izčrpali telesa, je treba upoštevati naslednje nianse:

  • Usposabljanja na opisanem programu ne bi smeli izvajati do stanja odpovedi. Izbrane delovne uteži morajo biti takšne, da je športnik sposoben izvesti še 1-2 ponovitve do optimalne količine znotraj treninga.
  • Tako prednastavki kot tudi nizi padcev so visoko intenzivni način za treniranje. Močno izčrpavajo rezerve energije. Zato naj bo v učilnici energijska in izotonična.

Po napornem treningu je potrebno hitro okrevanje. Lahko jeste po nekaj urah, vendar je zaužitje beljakovinskega stresa za obnavljanje hranilnih snovi v telesu takoj.

Zanimivi Članki