Povečanje mišične prostornine za začetnike bodybuilderjev je prednostna naloga. Posebno veliko pozornosti namenjajo bicepsom in tricepsom, ki se črpajo v prvi vrsti. Količine muskulature na rokah kažejo ljudem okoli tega, ali človek obiskuje telovadnico ali ne. Da bi ustvarili mišično maso na rokah, je treba ne le vključiti simulatorje, ampak izbrati najučinkovitejši program. Treba je izbrati točno tiste vaje, ki najbolj obremenjujejo tricepse in bicepse, omogočajo hiter napredek in doseganje ciljev in ciljev.
Predlagani program vadbe ne vključuje delitve vaj z vajami za bicepse in tricepse, ki jim je razumna razlaga. Razlog za skupni trening teh mišičnih skupin je v tem, da sta si drug drugemu nasprotni. Preučevanje enega antagonista vodi k obnovi in povečanemu pretoku krvi, bogate s hranili, drugega, torej mišice, ki mu je nasprotna. In če trenirate tako bicepse kot tricepse naenkrat, lahko dosežete močno črpanje, kar pozitivno vpliva na povečanje mišične mase.
Učinkovite vaje za črpanje tricepsa in bicepsa
Program treninga za povečanje mišične mase v rokah, ki se izvaja v telovadnici, skoraj v celoti temelji na osnovnih vajah, obstaja pa več izolacijskih. To vam omogoča, da izčrpate mišico in dosežete največji učinek črpanja.
Vadba vključuje dve skupini vaj:
Za tricepse:
- Klop za stiskanje z ozkim oprijemom;
- Francoski klopi;
- Podaljšek na zgornjem bloku.
Za bicepse:
- Dviganje palice za bicepse, ko stoji;
- Kladiva za bicepse;
- Dvig palčk za bicepse, medtem ko izmenično sedite na klopi.
Ta kompleks je dovolj za popolno izčrpavanje mišičnih skupin, vključenih v delo. Prvi izvajajo osnovne vaje, nato pa se poudarek preusmeri na izolirane gibe. Tak sistem treninga velja za najučinkovitejšega in najučinkovitejšega v sodobnem okolju bodybuildinga.
Program treninga je namenjen razvijanju mišičnih antagonistov. Zato je bicepse in tricepse najbolje črpati izmenično. Izvajanje vseh vaj najprej na eni, nato pa na drugi skupini je manj učinkovito.
Program treninga z utežmi
Če želite bolje razumeti, kako črpati bicepse s tricepsi, se morate držati naslednjega zaporedja vaj. Program se torej izvede po naslednji shemi:
- Dviganje palice za bicepse, ko stoji (3-4 X 8-12);
- Bench stiskalnica z ozkim oprijemom (3-4 X 8-12);
- Kladiva (3-4 X 8-12);
- Francoska klop (3-4 X 8-12);
- Dvigovanje palčkov za bicepse med sedenjem na klopi + podaljšek na bloku za tricepse izmenično 3-4 pristopa za vsako vajo.
Prve vaje se izvajajo v tempu, ki je mnogim znan, vendar z zadnjimi začetniki ni vse lahko jasno. Zaključna faza usposabljanja določenega programa vključuje prehod v super sklope. Z drugimi besedami, najprej naredijo en komplet za bicepse, naslednji pa - za tricepse. Nato si privoščite kratek odmor. Po počitku se ligament biceps-triceps ponovno ponovi. Prisotnost super seta na koncu vadbe vam omogoča, da dosežete močan učinek črpanja in povečate izčrpanost mišic. Uporaba takšnih sklopov ne sme biti vsaka lekcija, temveč občasno. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za pretreniranost.
