Dvigovanje vzmeti z vzvratnim prijemom

Ta vaja kljub izreku ni za biceps, ampak za brahioradialis. Mišica brachioradialis naredi podlakti bolj obsežne. V življenju pomaga okrepiti oprijem, držati velike uteži, se aktivno potegniti na vodoravni drog, nositi ogromne torbe in na splošno videti odlično. Navsezadnje ni nič bolj žalostnega kot kombinacija ogromnega bicepsa in majhne, ​​a ponosne podlaket. Vajo pogosto izvajajo bodybuilderji, manj pogosta pa je pri fitnes treningih. Toda zaman bi pomagalo rešiti večino težav z vlečnimi in obešenimi na vodoravnih palicah. Kako narediti dvig nazaj v desno ">

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Priporočila
  • 2 Analiza vaj
    • 2.1 Katere mišice delujejo
    • 2.2 Pros
    • 2.3 slabosti
  • 3 Pravilna izvedba
  • 4 Grobe tehnične napake
  • 5 nasvetov za začetnike
  • 6 Vključitev v program
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Zamenjava

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Mravljica je v ravnih navzdol rokah, izrazit oprijem, torej s členki navzgor;
  2. Lopatice je treba zmerno pripeljati do hrbtenice, ramena - odstraniti iz ušes;
  3. Trebušne mišice so zategnjene in rahlo skrčene, bolje je nekoliko odstraniti naravni odmik v spodnjem delu hrbta.

Gibanje

  1. Na izdihu so roke upognjene v komolčnih sklepih, izstrelki pa se pripeljejo do ramen;
  2. Gibanje je močno, vendar se izvaja v enem, ne da bi "trznilo" palico ob telesu in udarci z nogami;
  3. Spuščanje palice je nadzorovano, mogoče je nekoliko upočasniti ekscentrično fazo in se tako upirati spuščanju mišic;
  4. Na spodnji točki ne odlašajte, takoj začnite naslednjo ponovitev.

Pozor!

  1. Ta možnost ne dovoljuje varanja. Vadba ne pomeni velikih uteži, ni usmerjena v povečanje skupne mišične mase in se bolj nanaša na "poliranje." Zato morate izbrati težo palice, da je ni treba metati na sebe zaradi nihajnih bokov;
  2. Gibanje ne sme biti "visoko", recesija palice v zgornjem delu prsnega koša odstrani obremenitev z delujočih mišic, zato je treba nižje začeti, preden se projektil dotakne prsnega koša;
  3. Med treningom ne bi smeli "izgubljati" teže. Pomembna je tudi ekscentrična faza pri vajah za biceps;
  4. Podlakti naj bodo nameščeni vzdolž telesa in ne smejo biti speljani naprej. V idealnem primeru se komolci ne premikajo, ne premikajo se naprej

Priporočila

  1. Za razliko od preprostega dvigovanja prečke na biceps, je pri tej možnosti priporočljivo, da se delo rok v celoti izključi. Tako lahko bolje nadzorujete delo brahialisa in aktivneje vključite ciljno mišico in ne vse ostalo. Čopič naj služi kot nadaljevanje podlakti in se ne zlomi;
  2. Ni treba poskušati gibanja v največji amplitudi, njegov zgornji del ne omogoča, da se mišice bolj krčijo;
  3. Bolje je, da vzamete palico s stojala, še posebej, če vam prilagodljivost ne omogoča, da jo vzamete s tal. Tako boste lahko boljši nadzor nad začetnim položajem

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

  • Mišična anatomija - deluje in spodbuja gibanje mišic
  • Osnovna - brachioradialis mišica, pa tudi biceps;
  • Pomožna - brahialna mišica, sprednje delte in mišice dlani

Pros

  • Pomaga krepiti oprijem brez posebnih vaj;
  • Razvija podlaket;
  • Omogoča vizualno povečanje rok, tudi ko je že dosežena meja razvoja bicepsa;
  • Preprečevanje bolečine v zapestjih - zmanjšuje neravnovesja v razvoju fleksorjev in ekstenzorjev zapestja;
  • Omogoča povečanje delovne teže pri vlečnih vozičkih in dvigalih za bicepse;
  • S skrbnim izvajanjem krepi ligamente komolčnega sklepa, vam omogoča, da dosežete več v klopi

Številke

  • Gibanje se redko izvaja dovolj pravilno - običajna tehnika s premikanjem komolcev naprej odstranjuje obremenitev iz ciljnih mišic in ne omogoča, da bi jih dovolj dobro črpali;
  • Vaja ni "izostrena" za dvigovanje velike teže. Ljudje, ki to dejstvo ignorirajo, običajno doživijo poškodbe ligamentov komolčnega sklepa.

Pravilna izvedba

  1. Pravilnost izvedbe se ocenjuje ne le iz začetnega položaja, ampak tudi s stališča, katere mišice so med delom vklopljene. Pospeševanje teže s telesom, dvigovanje uteži zaradi uporabe nog in nihanje ter prevelik obseg dela to vajo precej nesmiselno;
  2. Komolci ne smejo biti postavljeni na trebuh in daleč stran od telesa;
  3. Mrtva sredina pri tej vaji ni na vrhu, ampak na dnu. Če športnik ne more začeti vadbe sam, se včasih zateče po pomoč vadbenega partnerja. A za fitnes je skoraj vedno bolj priporočljivo zmanjšati težo mrene;
  4. Spuščanje naj bo prisilno počasno, palice ni treba spustiti;
  5. Oprijem pri tej vaji ni temeljnega pomena. Športnik lahko uporablja odprto, če je primeren za gibanje, lahko izvaja zaprto, če je izstrelk bolje nadzorovan;
  6. Dodatno upogibanje rok in gibi v njih niso dovoljeni.

Grobe tehnične napake

  • Komolci, ki hodijo po celotni poti gibanja;
  • Zastoj na dnu;
  • Zapiranje telesa lupine;
  • Inercialno gibanje navzdol;
  • Pomanjkanje vključenosti mišic središča telesa, "popuščanje" telesa naprej in nazaj z vsakim gibanjem;
  • Preveč upogibanja rok

Nasveti za začetnike

  • Varanje s telesom bo lažje izključiti, če hrbet in ramenske lopatice pritisnete na steno. Nakup lahko odstranite s pritiskom hrbtenice na navpično stojalo katerega koli simulatorja ali opore. Sprva se je lažje naučiti, kako vključiti bicepse v delo;
  • Brahialna mišica deluje bolje, če uporabimo raven vrat. Toda za tiste, ki imajo pri vadbi bolečine v rokah, je primeren ukrivljen vrat. Pomagal bo razbremeniti stres na zapestjih in narediti vadbo bolj udobno;
  • Če želite okrepiti oprijem, lahko uporabite razširitve vratu ali izvedite vajo na osi Apollo Axel. To bo pomagalo, če je cilj krepko delo z mravljino ali veliko vlečnih na vodoravni palici brez naramnic;
  • V idealnem primeru je treba težo izbrati tako, da se večina ponovitev odvija na sredini amplitude. Ker je "mrtva obesitev" šanka spodaj precej neuporabna, zato mečete na sam vrh;
  • Stopala naj bodo prosto postavljena na tla, vendar dovolj široka, da ni težav z nihanjem. Pri izvajanju dvigal so noge v statiki najbolje vklopljene, naslonjene na tla;
  • Tisti, ki imajo prednostno hipertrofijo brahioradialnih in brahialnih mišic, lahko uporabljajo trakove, da ne spustijo mrene

Vključitev v program

Pri običajnem fitnes treningu je gibanje razmeroma redko. Slednji ga vključijo bodisi v trening hrbta in bicepsa bodisi v celovit trening rok. Če trener namerava prednostno razviti športne kazalnike športnika, lahko v program vključi gibanje kot celotno telo, običajno na dan, ko se izvede mrtva dvigala.

V bodybuildingu se gibanje običajno ne izmenjuje s klasično fleksijo bicepsa. Športnik med enim treningom opravi obe različici. V fitnesu je mogoče dneve v tednu klasične fleksije "širiti" v bicepse, vaje pa izvajamo z obratnim prijemom.

Klasični vzorec poskusov je namenjen izolacijskim vajam. Običajno je to 12-15 ponovitev v setu, v 3-4 sklopih.

Kontraindikacije

Vnetni procesi v komolčnih sklepih in zapestjih so omejujoči dejavnik. Ne dovoljujejo vam, da prevzamete večje uteži in omejite samo gibanje. Običajno je v primeru vnetja priporočljivo izključiti fleksijo bicepsa v kateri koli različici ali izvajati možnost "rehabilitacije" z gumijastim amortizerjem srednje odpornosti.

Poškodbe, kot so solze in solze bicepsa, služijo tudi kot omejujoči dejavnik za tiste, ki želijo izvajati to vajo. V tem primeru splošni dostop do vadbe izda zdravnik.

Zamenjava

To vajo včasih nadomestimo z delom v spodnjem bloku križanca. Nato je izbran bodisi ravno ročaj ali ukrivljen ročaj, ki spominja na ukrivljen vrat. Gibanje se izvaja z upogibanjem komolcev, pomembno je izbrati pravo stojalo. Športnik lahko stoji navzkrižno in navzkrižno do križana. V drugi različici bo blok prešel med noge, in ta možnost je glede odpora težja.

Zamenjava je mogoča tudi, kadar premik izvajamo z gumijastimi amortizerji. To je običajno dobro primeren za trening v obdobju rehabilitacije. Vadba skoraj ne nadomešča fleksije z dumbbells. Za začetnike je težko doseči nadzor palice v tem primeru. Izkušeni lahko izvajajo gibanje z dumbbells, vendar morate stalno spremljati položaj komolcev.

Biceps z vzvratnim prijemom je odlična vaja za velike roke. Nadzor opreme in zmernost pri izbiri delovnih tehtnic bosta pripomogla k doseganju rezultata v telovadnici.

Zanimivi Članki