Športna prehrana za začetnike

Da bi vadba moči prinesla največjo korist, morate jemati različne dodatke. Predstavlja jih ogromen izbor, kar močno otežuje izbiro za športnike začetnike. To velja za popolnoma katero koli specializirano trgovino s športno prehrano.

Nemogoče je doseči impresivne učinke, če ne boste jemali športne prehrane za začetnike. Začetniki v bodybuildingu, ko so se naučili o potrebi po jemanju športnih obrokov, se zlahka zmedejo v številnosti različnih izdelkov in ne vedo, komu bi dali prednost. Da se ne boste zmotili pri izbiri in da ne boste razočarani, morate temeljito preučiti, katera dopolnila resnično delujejo in bodo koristila pri doseganju vašega športnega cilja že na začetnih stopnjah treninga moči.

Vsebina

  • 1 Kaj morate vedeti, ko se odločite za športno prehrano "> 2 Zakaj so prehranska dopolnila pomembna
  • 3 Nabor športne prehrane za začetnike
    • 3.1 Beljakovine
    • 3.2 Počasi ogljikovih hidratov
    • 3.3 Kreatin
    • 3.4 Ribje olje
    • 3.5 Beta Alanin
  • 4 Drugi dodatki za usposabljanje
    • 4.1 Kompleksi pred vadbo
    • 4.2 Glutamin
    • 4.3 Dopolnila za povečanje testosterona
  • 5 Sklep

Kaj morate vedeti pri odločitvi za športno prehrano?

Ljudje, ki so šele pred kratkim začeli delati z utežmi, je precej težko ugotoviti, katere dodatke kupiti in koliko denarja je treba porabiti. Nemogoče je ukrepati brez zaupanja, da bo sprejeta športna prehrana prinesla učinkovitost. V nasprotnem primeru izdelek ne bo imel koristi.

Novinski bodybuilderji bi morali biti pozorni na svoj program vadbe. Delo z utežmi je priporočljivo največ štirikrat na teden. Učna ura naj traja največ 60 minut. Odpovedati si morate trening. Brez upoštevanja tega priporočila ne bo mogoče doseči želenega rezultata. Daljše trajanje in pogostost treninga bosta privedla do pretreniranosti.

Razumeti morate razliko med prehrano za trening moči in dieto. Da bi povečali mišično maso, opustite tri obroke na dan. Priporočljivo je jesti sedem ali celo osemkrat na dan, vendar v majhnih porcijah. To je glavno zagotovilo za uspeh vsakega novinca športnika, ki želi imeti impresivno količino mišic. Najpomembnejša snov, ki bi morala biti prisotna v prehrani vsakega bodybuilderja, je beljakovina. Količina beljakovin na dan ne sme biti manjša od 20 gramov na porcijo. To velja za dneve usposabljanja in ne-treninge.

Zakaj so prehranska dopolnila pomembna

Novinski bodybuilderji se morajo jasno zavedati, da je športna prehrana sestavni del treninga z utežmi. Dopolnila vsebujejo snovi, ki so potrebne za pridobivanje mišic. Glavna stvar je, da s takšnimi izdelki ne pretiravate in se ne zanesete.

Naključno jih ne imenujemo kot dopolnila, saj jih ni mogoče jemati kot popoln obrok, ampak služijo le kot nadomestilo za pomanjkanje elementov, potrebnih za izgradnjo mišičnega volumna. Glavna pomanjkljivost, ki je značilna za športno prehrano, je, da so številna kakovostna dopolnila precej draga. To je treba upoštevati na dolgi rok.

Nabor športne prehrane za začetnike

Obstaja določen osnovni nabor športne prehrane za začetnike, ki ga je treba upoštevati pri nakupu. Vsak izdelek ima svoje lastnosti, pa tudi za to, za kakšen športni namen so najbolj primerni.

Beljakovine

Za izgradnjo dobre mišične mase potrebujete beljakovine, ki vsebujejo sirotkine beljakovine, za katere je značilna največja hitrost dostave te snovi v mišice. Ta dodatek je glavni vir aminokislin. Brez njih količine praktično ne rastejo.

Najboljši rezultat dobimo, če beljakovine pijejo pred treningom in po njem. Zahvaljujoč beljakovinam sirotke dobijo mišice ravno tiste snovi, ki spodbujajo povečanje volumna. Ta dodatek je najboljši med vsemi izdelki, ki vsebujejo beljakovine.

Sirotkine beljakovine so najlažje prebavljive. Poleg tega lahko iz njega naredite koktajl absolutno povsod. Lahko ga vzamete doma in vzamete s seboj v telovadnico. Slaba stran tega dodatka velja za precej visoke stroške, pa tudi dejstvo, da je precej visoko kaloričen. To je pomembna pomanjkljivost za tiste, ki se trudijo shujšati.

Počasi ogljikovi hidrati

Kompleksni dodatki ogljikovih hidratov pogosto vsebujejo vitamine, pa tudi kalcij, magnezij in kalij. Omogočajo vam, da pridobite potrebno energijo za trening, zato je jemanje tega športnega pulta najbolje, preden začnete s treningom.

Lahko vzamete dekstrozo in maltodekstrin, vendar so veliko dražji. Cenovnejša možnost je mešanje sirotkinih beljakovin z bananinim ali riževim mlekom. Zdrava alternativa je lahko sladki krompir, datlji, ovsena kaša.

Glavna prednost počasnih ogljikovih hidratov je, da prispevajo k izgorevanju maščob in ohranjajo tudi stabilno raven sladkorja v krvi. Če boste dodatek kupili v obliki praška, bo cena precej visoka.

Kreatin

Dodatek, kot kažejo različne študije, povečuje moč in spodbuja nabiranje vitke mišične mase, torej brez maščobnih podkožnih zapletov. Kreatin jemljejo tako pred treningom kot po njem in v prostem času od pouka. Optimalna dnevna porcija je 5 gramov.

Zahvaljujoč kreatinu športnik dobi potreben zagon energije za izvajanje visoko intenzivnega treninga. Glavna prednost kreatina je v tem, da pomaga »potisniti« meje lastnih zmožnosti, torej vaditi veliko dlje in bolj produktivno. Na voljo je v različnih oblikah, kar omogoča izbiro možnosti za vas.

Nerd pomaga bolj intenzivno trenirati, saj športnika naredi močnejšega in bolj vzdržljivega. Pomanjkljivost tega dodatka je zadrževanje vode v telesu, kar negativno vpliva na težo, pa tudi razpad, ki ga lahko občutimo po vadbi.

Ribje olje

Ta izdelek ni le koristen športni dodatek, ampak je tudi odlično protivnetno sredstvo, kar je nesporna prednost pri okrevanju po treningu. Njegovo učinkovitost lahko primerjamo z zdravilom, kot je Ibuprofen, vendar tudi ribje olje nima stranskih učinkov.

Dnevni odmerek je odvisen od potreb telesa. Ljudem, ki se dnevno ukvarjajo s športom, priporočamo, da zaužijejo od 2 do 4 grame ribjega olja. Izdelek je bogat z omega-3 in omega-6 kislinami, ki jih s hrano običajno ni dovolj.

Ribje olje spodbuja hitrejše okrevanje in je glavni dobavitelj Omega-3 in -6. Toda, če jemljete ta izdelek, morate biti pripravljeni na neprijeten pookus, slabost, zgago, izpiranje z ribjim vonjem.

Beta alanin

Športniki pogosto izvajajo težke pristope neprijeten občutek, da njihove mišice začnejo goreti. Ta pojav imenujemo mišična acidoza, zaradi česar nadaljnji trening ni mogoč. Sprejem beta-alanina razbremeni mišice utrujenosti in vam omogoča daljši pouk, zato s povečanjem kazalnikov moči pospešite napredek.

Priporočljivo je, da uporabite to dopolnilo pol ure pred treningom. V dneh počitka ga lahko pijete kadar koli. Zahvaljujoč beta-alaninu maščobe hitreje odhajajo, mišična masa in moč se povečujeta. Stroški izdelka so visoki. Pogosto športniki občutijo mravljinčenje v telesu, vendar je popolnoma neškodljivo.

Drugi dodatki k treningu

Obstajata še dva dodatka, ki lahko začetnikom pomagata izboljšati vadbo.

Kompleksi pred vadbo

Popolnoma utemeljite njihovo ime. Pred vadbo se uporabljajo pred vadbo za povečanje produktivnosti vadbe. Ta dodatek je priporočljivo piti pol ure pred treningom. Je mešanica različnih komponent, ki si je zaslužila največ priljubljenosti: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Glavna prednost kompleksov pred vadbo je energija, ki jo dajejo telesu. Stroški dodatka so visoki, sestavine, ki so vključene v njegovo sestavo, pa so v drugih izdelkih, zato je včasih bolj priporočljivo, da se na njih posvetimo.

Glutamin

Spodbuja boljše okrevanje po fizičnih naporih. Priporočljivo je, da ga vzamete po končanem treningu, kar bo pripomoglo k manjši bolečini in pospešilo proces celjenja. Če si opomorete hitreje, se lahko hitreje vrnete v predavanja.

Edina pomanjkljivost glutamina je njegov visok strošek, sicer pa športnik dobi le koristi. Uporaba tega dodatka pomaga krepiti telo, zmanjšati bolečine, odstraniti odvečni amonijak iz telesa.

Testosteronski ojačevalci

Pri moških raven testosterona neizogibno pada s starostjo. Lahko se poveča z jemanjem določenih zdravil. Spodbujajo naravno proizvodnjo tega hormona v telesu, kar vam omogoča, da pri izpolnjevanju telesnih aktivnosti dobite številne koristi.

Izdelajte takšna zdravila na osnovi naravnih sestavin. Spodbujajo libido in zagotavljajo priliv energije, pomagajo pri izgradnji mišic. Pomanjkljivost je, da povišanje testosterona ni preveč pomembno.

Če zdravilo jemljemo nenadzorovano, pride do presežka hormona, človek postane bolj agresiven, pojavijo se akne in plešavost.

ZMA

Je dodatek za povečanje moči in ravni anaboličnih hormonov. ZMA ni zdravilo, ki poveča testosteron, vendar njegova uporaba, kot kažejo študije, omogoča, da ga med treningom vzdržujete na visoki ravni.

Ta športna prehrana izboljšuje hitrost in čas obnovitvenih procesov, spodbuja proizvodnjo androgenega testosterona, pa tudi povečanje mišične prostornine. Če presežete odmerjanje, se v telesu nabere presežek mineralov in vitaminov.

Zaključek

Atletska prehrana je za športnike potrebna za izboljšanje kazalcev moči, vzdržljivosti, obnovitvenih procesov, pospeševanja izgorevanja maščob. Ne nadomešča običajne prehrane, ampak vam omogoča, da nadomestite pomanjkanje snovi, ki so potrebne za kvaliteten nabor mišične mase.

Zanimivi Članki