Večina beljakovinskih živil

• Dnevni vnos beljakovin
• Seznam živil, bogatih z beljakovinami
• Porazdelitev beljakovin čez dan
• Vzorec dnevnega menija

Vsak človek, ki ga zanima zdrava prehrana, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jih pogosto imenujemo osnova življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Pri gledanju prehrane morate vedno upoštevati dejstvo, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi moralo biti v maščobah in ogljikovih hidratih - 40%.

Za uravnotežen jedilnik je potrebno vedeti, katera živila vsebujejo največ beljakovin in kako izračunati svoj dnevni vnos. Poleg tega je kompetentna kombinacija izdelkov med seboj pomemben vidik pravilne prehrane.

Vsebina

• 1 dnevni vnos beljakovin
• 2 Seznam živil, bogatih z beljakovinami
  • 2, 1 10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin
  • 2.2 Tabela za beljakovinsko meso
  • 2.3 Beljakovine iz rib in morskih sadežev
  • 2.4 Mlečne beljakovine
  • 2.5 Žita
  • 2.6 Tabela prebavljivosti beljakovin
• 3 Porazdelitev beljakovin čez dan
• 4 Primer dnevnega menija

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske je en gram na kilogram lastne teže. In če pošteni spol tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se poveča na 1, 2 grama, ko obiščejo telovadnico.

Moški, ki ne telovadijo, naj zaužijejo 1, 2 grama beljakovin na vsak kilogram svoje teže. Ta znesek se poveča, če govorimo o aktivnem življenjskem slogu, kar pomeni obisk telovadnice.

Zagotavljanje telesu potrebne količine beljakovin čez dan omogoča vedeti, katera živila so bogata s to spojino, pomembno za človeka.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

• Perutninsko meso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
• Meso - od 15 do 20 gramov
• Ribe - od 14 do 20 gramov
• Morski sadeži - od 15 do 18 gramov
• Stročnice - od 20 do 25 gramov
• Oreščki - od 15 do 30 gramov.
• Jajca - 12 gramov
• Trdi sir - od 25 do 27 gramov
• Skuta - od 14 do 18 gramov
• Žitarice - od 8 do 12 gramov

Tabela za beljakovinsko meso

Beljakovinske ribe in morski sadeži

Mlečne beljakovine

Žitarice

Podatki v tabelah so absolutna vrednost, vendar odstotek asimilacije beljakovin v telesu ne doseže 100-odstotne vrednosti.

Tabela prebavljivosti beljakovin

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin zaužijemo, se zgornjemu izračunu doda 50%, kar je 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

Pojavi se po dveh glavnih shemah:

Prvo. Vključuje razdeljevanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin na pet obrokov, ki jih jeste čez dan.

Druga. 20% jih jemo za zajtrk in večerjo, 45% beljakovin pa za kosilo. Preostanek dnevne norme se porazdeli po 5% za prigrizke po glavnih obrokih.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme biti večja od 300-350 g. Glavna stvar je, da izberete zase izdelke, ki vam najbolj ustrezajo.

Vzorec dnevnega menija

Za zajtrk lahko postrežete pusto kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) šejk, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so popolni tofu, puranje meso, piščančje prsi in klobase, pusto govedina, losos, blitva, tuna in bakalar.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, pijete beljakovinski šejk, jeste oreščke, katero koli stročnico.