Kaj morate jesti za rast mišic

Dva glavna dejavnika, ki vplivata na pridobivanje mišične mase, sta sistematična obremenitev moči in premišljena prehrana. Poleg tega je prehrana pogosto odločilna pri doseganju ciljev. In uporaba velike količine beljakovin še zdaleč ni najpomembnejši ključ do uspeha. Pazljivo morate šteti kalorije, BZHU in tudi jesti v skladu z režimom.

Načrtovanje svojega jedilnika ni enostavno delo, kar je veliko športnikov preprosto preveč leno. Če pa ta dejavnik zanemarite, trening morda ne bo prinesel želenega rezultata. Pomembno je razumeti, zakaj pravilna prehrana omogoča hitro izgradnjo mišične mase in upoštevati določena priporočila, ki jih dajejo športni nutricionisti.

Teh 10 pravil vam bo pomagalo hitro zgraditi mišice.

Vsebina

  • 1 №1 Povečanje vnosa kalorij
  • 2 №2 Jejte hkrati
  • 3 №3 Dosežki teže in proteinski stresi
  • 4 №4 Beljakovinska hrana
  • 5 №5 Brez maščobe ni mogoče pridobiti mišične mase
  • 6 ı6 Jejte pred vadbo in po njej
  • 7 №7 Hrana na predvečer spanja
  • 8 №8 Ustava
  • 9 №9 Vnos ogljikovih hidratov
  • 10 št. 10 Načrtovanje prehrane

Št. 1 Povečanje vnosa kalorij

Če na dan zaužijete 100-200 kilokalorij več kot običajno, ne boste mogli hitro povečati mišičnega volumna. S povečanjem vsebnosti kalorij v prehrani se poveča tudi metabolična stopnja, kar pomeni, da bo majhna količina "dodatnih" kalorij preprosto zgorela, ne da bi se spremenila v mišično maso. Kot rezultat, bodo mišice za vas rasle skoraj neopazno. No, če že dolgo ni vidnega napredka, motivacija, da na treningu daš vse najboljše, postopoma izgine.

Da bi hitro povečali mišični volumen, morate zaužiti 10-20% več kalorij kot običajno. Za ljudi z asteničnim telesnim stanjem je 2000 kilokalorij na dan premalo. Takšna prehrana ne bo povzročila rasti mišic, temveč izgube teže, saj se bo telo preprosto znebilo mišičnih vlaken zaradi pomanjkanja energije. Seveda se v vsakem primeru presežek kalorij izračuna ločeno. Vendar pa je ta številka praviloma približno 500 kilokalorij.

Pomembno si je zapomniti, da je nemogoče pridobiti maso le na račun mišic: količina maščobe v telesu bo prav tako rasla. Za omejitev vnosa telesne maščobe zaužijte čim manj hitrih ogljikovih hidratov. Poleg tega večkrat na teden poskusite posvetiti času kardio.

# 2 Hrano jejte hkrati

Ne preskočite obrokov: čez dan ne bi smeli biti lačni. Ni pomembno, kolikokrat na dan pojeste: skupna količina zaužitih kilokalorij je veliko bolj pomembna. Naenkrat ni mogoče zaužiti 100 kilokalorij, zato izkušeni športniki svetujejo, da jedo 4-5 krat na dan. Oblikujte svoj urnik obrokov, da bo ustrezal vašim potrebam. Najpomembneje je, da ne boste lačni in spremljajte količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Ne smete načrtovati šestih obrokov na dan, če nimate možnosti slediti takšnemu urniku.

Št. 3 Dosežki teže in proteinski stresi

Če ne morete dobiti prave količine kalorij, uporabite posebne napitke in koktajle.

Giner je mešanica lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin. Izbrati je treba ginerje, ki vključujejo visokokakovostne beljakovine (koncentrat ali izolat). Kalorični pridobivalec ne sme biti previsok, sicer se bodo odvečni kaloriji spremenili v maščobno tkivo.

Gineer lahko naredimo doma z mešanjem skute, sirotkinih beljakovin, ovsenih kosmičev, pa tudi sadja in jagodičja. Vse sestavine je treba zdrobiti in zmešati z mešalnikom. Tak koktajl lahko nadomesti polnovredni obrok.

Št. 4 Beljakovinska hrana

Za rast mišic je pomembno zaužiti veliko beljakovin. Na dan naj bi zaužili približno 1, 8 grama beljakovin na kilogram vaše teže. Klobas ni, klobas in hitre hrane niso potrebne: ta hrana vsebuje nekvalitetne beljakovine in ogljikove hidrate, pa tudi vse vrste barvil in konzervansov. Piščančje meso, mastna riba, teletina in govedina si zaslužijo pozornost. Piščančja jajca so dober vir ogljikovih hidratov, vendar uživanje več kot dveh rumenjakov na dan ni priporočljivo. Kupujte mlečne izdelke z malo maščob. Prehrano dopolnite z rastlinskimi beljakovinami (oreščki, stročnice itd.).

Št. 5 Brez maščobe ni mogoče pridobiti mišične mase

Večina neizkušenih športnikov, ki načrtujejo svojo prehrano, so pozorni na beljakovine in ogljikove hidrate, hkrati pa se poskušajo izogniti uživanju maščobne hrane. Vendar je to napaka: manj maščob pojeste, nižja je raven testosterona. Hitrost pridobivanja mišične mase je namreč odvisna od tega hormona. Testosteron je odgovoren tudi za trdnost kosti, raven hemoglobina in spolni nagon.

Zdrave maščobe (Omega-6 in Omega-3) najdemo v oreščkih, rastlinskem olju (sončnično, laneno), ribah. Vse to mora biti vključeno v vašo dnevno prehrano.

Št. 6 Zaužiti hrano pred in po telesnih naporih

Če želite doseči največji rezultat, morate vzeti hrano pred in po telovadnici. Hrana, ki jo zaužijete v tem času, neposredno vpliva na hitrost pridobivanja mišične mase, pa tudi na to, kako si bo telo okrevalo po vadbi.

Približno uro pred treningom in uro po njem je za športnika zelo pomembno, da telesu zagotovi vse potrebno. Ogljikovi hidrati bodo delovali kot vir energije, beljakovine pa bodo postale "opeka" za rast mišic. V tem primeru morate pred in po treningu zaužiti čim manj maščobe: maščoba se prebavlja dlje časa, prav tako otežuje absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

№7 Hrana na predvečer spanja

Ponoči mišice rastejo in si opomorejo. Beljakovine, ki so jih zaužili čez dan, se v tem času razgradijo na aminokisline in jih uporabijo za izgradnjo novih mišičnih vlaken. Zato vas bodo beljakovine, ki jih zaužijete pred spanjem, med osemurnim počitkom zaščitile pred katabolizmom, torej razpadom mišične mase.

Ponoči je priporočljivo jesti beljakovine, ki se absorbirajo precej počasi. To je lahko skuta ali kazein.

Če imate določene težave z pridobivanjem mišične mase, lahko beljakovinski šejk pijete ponoči, ko se zbudite. Res je, pomembno je, da se zbudite ne ob budilki, ampak sami: pred spanjem popijte kozarec vode.

Št. 8 Ustava

Prehrana mora biti odvisna od vašega telesa.

Če ste ektomorfni tip, potrebujete veliko kilokalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Po drugi strani bi morali biti Endomorfi zelo previdni pri vnosu kalorij: tvegajo, da bodo pridobili preveč maščob. Toda mesomorfi so bili srečnejši od vseh: z lahkoto pridobijo mišično maso, saj povečajo vsebnost kalorij v svoji dnevni prehrani za samo 15-20%.

Št. 9 Vnos ogljikovih hidratov

Da bi pridobili vitko mišično maso, se tako imenovanim hitrim ogljikovim hidratom ne bi smeli izogibati. Vendar pa jih je priporočljivo zaužiti zjutraj in takoj po vadbi, ko telo potrebuje energijo. Počasni ogljikovi hidrati bodo idealni za zajtrk ali za uživanje dve uri pred odhodom v telovadnico: to bo telesu zagotovilo potrebno energijo.

Št. 10 Načrtovanje prehrane

Poskusite načrtovati svojo prehrano za dan: vnaprej se odločite, kaj in kdaj boste jedli. Takšen načrt vam bo omogočil hitro doseganje uspeha. Dejansko za rast mišične mase ne bo dovolj samo jesti čim več. Na enak način je med sušenjem za doseganje zastavljenega cilja potrebno ne le zmanjšati vnos kalorij, ampak tudi odločiti, kateri izdelki so najbolj primerni.

Sprva se bo zdelo, da je premisliti svojo prehrano pretežko. Vendar sčasoma načrtovanje jedilnika za jutri ne bo trajalo več kot četrtino ure. In hitro boste videli, da je trening postal bolj učinkovit: ne bodo samo vzeli manj moči, ampak bodo tudi začeli prinašati opazne rezultate.

Dieta je za športnika zelo pomembna. Uravnotežen jedilnik, potrebno število kalorij in načrtovanje vam bodo pomagali hitro doseči uspeh!

Zanimivi Članki