Kako povečati moč pesti, vaje za udaranje

Da bi bil udarec močan, je treba ne le trenirati, ampak razumeti, kako se oblikuje sila, potrebna za izvedbo močnega udarca. Obstaja več tehnik, ki vam omogočajo, da udarite z resnično močno in močno pestjo.

Vsebina

  • 1 Tehnične nianse, ki si jih je treba zapomniti
    • 1.1 Noge
    • 1.2 Kaj še morate vedeti, da lahko daste pesti moč "> 2 Vaje za razvoj močnega udarca
      • 2.1 Gol za vrat
      • 2.2 Čučanj s skoki navzgor
    • 3 vadbe za tricepse, ramenski pas in hrbtne mišice
      • 3.1 Potegni
      • 3.2 Prestavitve
      • 3.3 zadnje potiske
      • 3.4 Dvigovanje uteži
      • 3.5 Dviganje s kettlebell naprej
      • 3.6 Dvigovanje kettlebella
      • 3.7 Neto dvižne uteži navzgor
      • 3.8 Dvig z utežjo iz sedečega položaja
      • 3.9 Dvignite z utežmi, ki ležijo
      • 3.10 Dvig dveh uteži
    • 4 Splošna priporočila
    • 5 Povzetek

    Tehnične nianse, ki si jih je treba zapomniti

    Močan udarec nastane ne le zaradi visoke hitrosti, ampak tudi zaradi lastne teže. Če v celoti vložite svojo telesno težo, bo rezultat čim močnejši. Upoštevanje dislokacij je omogočeno z upoštevanjem pravilne tehnike izvedbe, kar pomeni, da roka nikoli ni popolnoma iztegnjena, udarci pa se izvajajo pod različnimi koti. Nasprotniku prinesejo resno škodo.

    Stopala

    Za silo udarca igrajo enako pomembno vlogo. Njihov položaj in gibanje bi morali imeti naslednje nianse:

    1. Stopala morajo biti postavljena širše od ramenskega pasu.
    2. Obračanje stopala se izvede v smeri gibanja, ki se izvaja z roko, medtem ko se peta vedno najprej dvigne.
    3. Ko udarimo z desno roko, se leva noga ne premika, peta desnice se dvigne in obratno.

    Pravilni položaj stopal vam omogoča nanašanje veliko močnejših in močnejših udarcev, vendar to ni edina točka, ki jo je treba upoštevati.

    Kaj morate še vedeti, če želite izvesti udarec "> Vaje za razvoj močnega udarca

    Če želite močno in silovito udarjati, morate tudi telovaditi. To olajšuje sklop vaj.

    Nadev z žogo

    Za dokončanje vaje morate imeti dovolj prostega prostora. Žogo je treba pretehtati. Tisti, s katerim boksarji trenirajo najbolje, je najboljši. Alternativa bi bila košarka.

    Izvedbena tehnika je naslednja:

    • noge so narazen glede na raven širine ramen;
    • telo drži naravnost;
    • žoga je dvignjena visoko nad glavo;
    • žogo s silo udaril v tla in jo ujel po odboju.

    Polnjenje se izvaja vsaj 15-krat.

    Skok Squat

    Izvaja se na naslednji način:

    • stojite naravnost, noge v višini ramen, roke pa na straneh;
    • Čučite, dokler kolena ne tvorijo črte s boki;
    • skok gor med dvigovanjem rok.

    Skočiti morate čim višje. Toliko je ponovitev, da ne ostane več moči. Učinek lahko izboljšate z uporabo bučk, ki jih držite v rokah.

    Triceps, ramena in zadnjične mišice

    Te mišične skupine igrajo pomembno vlogo pri povečanju sile pesti, ki jo daje udarec in trenirajo zahvaljujoč naslednjim vajam.

    Potegni

    Roke, vleče navzgor, drži nekoliko širše od ramen. Za povečanje učinkovitosti so uteži obešene na pasu. Število ponovitev poskušajo narediti toliko, kolikor jim omogoča lastni fizični trening.

    Potisne vzpone

    Roke položite čim bližje drug drugemu. Ne morete upogniti hrbta. Morala bi ostati naravnost. Vadba trenira tricepse, prsne in hrbtenične mišice. Tudi klop tiska deluje podobno. Za krepitev rok morate narediti potiske na pesti.

    Nazaj push ups

    Tek s klopi. Postanejo hrbti, naslonijo dlani na roke in rahlo počepnejo. Spustite se in dvignite zaradi upogibanja in ravnanja rok. Naredite vsaj 3 sklope po 20 ponovitev.

    Kettlebell dvigala

    Okrepite roke, razvijte deltoidne mišice. Slednje so pomembne za stavko. Poleg tega je teža tisti izstrelek, ki spodbuja rast mišic.

    Dvigovanje kettlebella

    Noge so na straneh narazen. Med nogami se v izravnani roki drži teža, noge pa so v kolenskem sklepu rahlo upognjene. Z ostrim premikom se teža dvigne naprej, tako da med lupino in telesom nastane pravi kot. Zagotoviti je treba, da hrbet ostane ravno na zgornji skrajni točki. Na vsaki roki se izvede do 8 ponovitev. Močno je čutiti napetost mišic.

    Dviganje kettlebell-a gor

    Izvaja se podobno kot pri vzponih naprej, le da se projektil dvigne že nad glavo. Priporočeno število ponovitev na vsaki strani je od 8 do 12-krat.

    Neto dviganje uteži

    Projektil je nameščen med nogami narazen. Dlanejo mu roko, da boki ostanejo zadaj. Naredite močan trzaj navzgor, vleči utež neposredno na ramena in potisnite projektil nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Za vsako roko morate narediti 10 dvigal.

    Dvignite se iz sedečega položaja

    Težko so postavili na ramena in počepnili. Če želite ohraniti ravnotežje, postavite levo roko. Dvignejo kettlebell, počakajo sekundo, naredijo še en dvig in nato zamenjajo roko. Zadnjice s teleti morajo biti nenehno napete.

    Dvigajte uteži

    Uležejo se na tla s hrbti navzdol in v roki prevzamejo utež. Roko držimo pokonci, nato pa se začnemo dvigovati. Upognite najprej eno, nato pa drugo nogo. Če je dvigalo težko, si pomagite s prosto roko. Naredite približno 10 ponovitev.

    Dvigovanje dveh uteži navzgor

    Dve školjki sta vrženi čez ramena. Po vpijanju zraka v pljuča se uteži dvignejo nad glavo, nato pa počasi spuščajo. Med vadbo je treba napeti trebušne mišice.

    Splošna priporočila

    Če želite pest močneje uporabiti, lahko uporabite naslednje tehnike in metode:

    • Sodelujte s karpalnim ekspanderjem. Morate vzeti najtežje. Stiskalnico je potrebno stisniti ostro in z največjo silo. Delo z razširitvijo prispeva k razvoju meddigitalnih mišic in podlaket, zaradi česar so pesti močnejše in močnejše.
    • Skočite vrv vsak dan. Poskusiti morate dvigniti boke čim višje, s koleni pa priti do prsi.
    • Vadba s kladivom je tudi precej učinek. V roke ga vzamejo in pretepejo po starih pnevmatikah, kar aktivira mišice, ki delujejo ob udarcu. To je treba storiti na primer na ulici, poleg garaže.
    • Ko delate v tandemu, bi morali poskusiti prebiti "tace", pri čemer si predstavljate, da je cilj nekaj centimetrov naprej in ga poskušate prebiti. To omogoča ne le močnejši udarec, ampak tudi ne izgubljanje hitrosti.
    • Ne zanemarjajte "senčnega boksa." Ta vaja vam omogoča, da se naučite, kako streljati nepričakovane udarce, ki so najučinkovitejši, saj nasprotnik nima časa za reakcijo. Vsak dan morate trenirati vsaj 10 minut.
    • Eksploziven udarec pomaga razviti potiske tako na dlaneh z režo od talne površine, kot tudi na pestih. Število pristopov naj bo najmanj tri z desetimi ponovitvami v vsakem.

    Povzetek

    Zgornje vaje pripomorejo k večji vzdržljivosti in krepijo kite in mišice rok, razvijejo moč udarcev. Če jih izvajamo redno, potem rezultati postanejo opazni po sedmih dneh.

Zanimivi Članki