Prehrana za začetnika bodybuilderja

Prehrana neposredno vpliva na metabolizem v človeškem telesu. Presnova je odvisna od tega, koliko hrane zaužije človek in kakšno hrano. Od tega so odvisni splošno fizično in psihološko stanje same osebe, raven potrebnih telesnih snovi, pa tudi raven inteligence. Nič manj pomembna je izbira prehrane v bodybuildingu, saj je treba zgraditi mišično maso, za to pa so potrebna hranila in potrebna je zadostna količina. Zato pri prehrani ni mogoče narediti napake, sicer se ne vidi rezultat vsakodnevnega treninga.

Ne pravi način prehranjevanja lahko negativno vpliva na rezultate treninga, ampak preprosto povedano - vse delo bo zaman. To vprašanje je treba resno obravnavati v začetni fazi bodibildinga. Za to so razvili podrobne prehranske sheme, ki upoštevajo posebnosti tega športa: izgradnja mišic. Ta predlagani načrt ne vsebuje napak, ki so lastne novomeškim športnikom. Obenem si začetni bodybuilderji pogosto zastavljajo vprašanja, na katera že obstajajo že pripravljeni odgovori, saj bodybuilding obstaja že dlje časa, čeprav ima svoje specifike.

Vsebina

  • 1 Kolikokrat na dan lahko jeste hrano "> 2 Kakšna je pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase?
  • 3 Ali lahko jem v McDonaldsu?
  • 4 Koliko beljakovin morate zaužiti na dan?
  • 5 Kateri protein je boljši?
  • 6 Kaj je pojem "dobre" maščobe
  • 7 Kaj morate jesti pred treningom?
  • 8 Kaj naj jem po vadbi?
  • 9 Ali je treba piti vodo in koliko?
  • 10 Ali je mogoče kršiti športno prehrano?

Kolikokrat na dan lahko jem hrano?

Običajna prehrana, ki jo uporablja večina ljudi, vključno z zajtrkom, kosilom in večerjo, ni primerna za bodybuilderje. Ker so odmori med obroki precej dolgi, so športniki v tem času zelo lačni, saj imajo veliko hitrejše presnovne procese. Ob občutku lakote telo športnika poje energijske rezerve, ki so vedno v telesu športnika.

V teh trenutkih telo začne izločati hormon kortizol, ki začne goreti mišice, kljub zmanjšanju energijskega potenciala telesa.

Poleg tega začne goreti ogljikove hidrate, shranjene v jetrih in mišicah, česar ni mogoče dovoliti, saj se izgubi mišična masa, ki jo športnik poskuša ustvariti med treningom. Zniža se tudi raven glikogena, kar je pokazatelj pripravljenosti za naslednji trening. Višja kot je raven glikogena v jetrih in mišicah, večja je vzdržljivost športnika in večje so njegove zmogljivosti. V tem primeru mora športnik jesti približno 6-krat na dan, vendar v manjših porcijah. Zaradi zmanjšanega časa med obroki se telo športnika nenehno hrani z glukozo, ki prihaja iz črevesja. Hkrati se telo ne dotika zalog glukoze in ne proizvaja kortizola. Toda to je le en plus tega pristopa k prehrani športnikov.

Prehrana po tej shemi pospešuje presnovni proces, kar vodi tudi do pospešene rasti mišic. Obstaja še en, zelo pomemben plus pogoste prehrane: aminokisline nenehno negujejo mišice in jim zagotavljajo rast. Stalna prisotnost aminokislin v krvi naredi športnikovo telo bolj odporno na različne negativne zunanje dejavnike. Seveda stabilna imunost prispeva k učinkovitejšemu in kakovostnejšemu treningu.

Kakšna je pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase ">

Izraz "pravilna prehrana" za športnika pomeni uživanje samo tistih izdelkov, ki prispevajo k rasti mišičnega tkiva. Toda preostale izdelke, ki so malo koristni, je bolje izključiti iz prehrane. Med take izdelke sodijo soda, sladka hrana, pecivo, pa tudi škodljiva, maščobna in ocvrta hrana. S pravilno prehrano praviloma mislijo na prehrano iz naravnih sestavin. Bodybuilderji večinoma uživajo hrano s trgov, kjer kupujejo sveže meso, ribe, zelenice, zelenjavo in sadje.

Hrana, kupljena na tržnicah, je res zdrava, saj ni bila deležna posebnih obdelav, ki hranijo vitamine in minerale. Poleg tega hrane ne ocvrtijo, ampak jih kuhamo na pari, na žaru itd., Brez dodajanja živalskih maščob.

Lahko jem v McDonaldsu ">

Seveda lahko obiščete McDonald's, vendar ni priporočljivo jesti hrane, kuhane v njem, še posebej, če imate prekomerno telesno težo. Za tanke športnike lahko v McDonald'su zamenjate en obrok od šestih. Če pojeste par hamburgerjev, lahko telo napolnite s 25 g beljakovin in 66 g ogljikovih hidratov. Kazalnik ni slab, vendar je bolje zavrniti uporabo ocvrtega krompirja, koktajlov, sladoleda in pite, saj poleg škode ne bo prinesel nič dobrega.

Koliko beljakovin zaužiti na dan ">

Beljakovine so gradbeni temelj, brez katerega ni mogoče zgraditi mišic. Mnogi ljudje mislijo, da beljakovine pospešujejo rast mišic. Za izgradnjo mišic so odgovorni hormoni, kot so testosteron, rastni hormon in inzulin. Toda to je pod pogojem, da ima telo zadostno količino beljakovin. Če telo začuti pomanjkanje, se bo gradnja mišic ustavila. Beljakovine se zaužijejo v 2 gramih na kilogram športne mase. Postopoma se lahko norma poveča na 2, 5 grama. S težo okoli 90 kg morate na dan porabiti približno 200 gramov beljakovin, če ne več. Ta znesek je najbolje porazdeliti na 6 obrokov.

Kateri proteini so boljši "> Kaj je pojem" dobre "maščobe

Maščobe veljajo za glavni vir polnjenja človeškega telesa z energijo, zato se jih ne bi smeli bati. En gram maščobe vsebuje do 9 kalorij, kar je dvakrat več kot v ogljikovih hidratih. Splošno v zadnjem času je splošno sprejeto, da so dobre maščobe rastlinske maščobe, slabe maščobe pa živali. V resnici to ni tako, saj človek potrebuje tudi živalske maščobe, saj služijo kot vir za izločanje testosterona in drugih, enako pomembnih hormonov.

Praviloma imajo vegetarijanci nizek mišični tonus in nizko spolno aktivnost. To je posledica pomanjkanja testosterona v njihovem telesu, povezanega z izključitvijo živalskega izvora iz prehrane. V bistvu maščobe ne škodujejo človeškemu telesu, če jih človek uživa zmerno. Za normalno rast telesne mase bodibilderja mora zaužiti živila rastlinskega in živalskega izvora. Poleg tega mora zaužiti ribje olje, ki vsebuje maščobne kisline družine Omega 3, vendar ne več kot 30% celotne dnevne prehrane.

Kaj morate jesti pred treningom ">

Bodybuilding vključuje obvezen obrok pred treningom. Nekje, 1, 5-2 ure pred njenim začetkom, morate samo jesti. Lahko jeste piščanec, govedino ali ribe s kuhanim krompirjem, rižem ali ovseno kašo. Pol ure pred treningom se pije koktajl, ki vsebuje sirotkine beljakovine (20 g) in ogljikove hidrate (40 g). Ta pristop k prehrani bo omogočil učinkovitejše vadbo in izgradnjo mišic.

Kaj je treba zaužiti po treningu "> Ali je treba piti vodo in koliko?

Ker je človeško telo sestavljeno večinoma iz vode, brez njega v telesu ne potekajo nobeni procesi, vključno z rastjo mišic, saj za kopičenje potrebujejo tudi tekočino. Pogosto se skriva dehidracija. Če želite to ugotoviti, morate piti 3 skodelice vode in spremljati svoje stanje. Če je vse v redu, boste čez pol ure morali na stranišče. V nasprotnem primeru bi morali razmisliti, saj pomanjkanje nagona do stranišča kaže na prisotnost bolezni. 3, 5 litra tekočine na dan za bodybuilderja je norma.

Praviloma vam tekočina omogoča, da pravočasno odplaknete toksine iz telesa, pa tudi negujete mišično tkivo. Ko športnik občuti žejo, se mora zadovoljiti s presežkom. Če spijete 1 kozarec in žeja izgine, je bolje, da naslednjič popijete 2 kozarca.

Ali je mogoče kršiti športno prehrano ">

Zanimivi Članki