Dobro razvite mišice latissimus dorsi spominjajo na zložena krila velike ptice, za katero jih pogosto imenujemo "krila". Napihujejo jih lahko tako doma kot v telovadnici. Za izvajanje te vadbe za to mišično skupino ni potrebno nič posebnega. Doma je dovolj, da prečko namestite v prosto odprtino, da začnete trenirati. Če je v bližini na gradilišču ali na dvorišču turnostil, se lahko vanj vključite. Podobne športne preproste školjke so na skoraj vsakem dvorišču.
Delo na latissimusu je precej težko. To zahteva veliko vztrajnosti, veliko moči, pa tudi veliko časa. Še posebej težko je premagati lastno lenobo in premagati sebe, saj se takšna ovira v večji ali manjši meri pojavi pred vsakim človekom. Če želite sestaviti krila, morate redno telovaditi več mesecev. Vidni rezultati bodo doseženi že po prvem mesecu sistematičnega usposabljanja.
Vnema, samokontrola, disciplina - ni edino, kar vam omogoča, da črpate volumen najširših mišic, potrebno je tudi povečati količino zaužite hrane. Dnevna kalorična vsebnost prehrane osebe, ki se ukvarja s športom, je vedno višja kot pri tistih, ki ne telovadijo. Mišice se povečajo v volumnu zaradi vnosa zadostne količine beljakovin, kar lahko zagotovi beljakovinski stres. Razredi zahtevajo veliko energije, katere vir so ogljikovi hidrati. Na jedilniku morata biti prisotni obe hranili, zato morate jesti vedno pogosteje.
Vsebina
- 1 Nabor vaj za gradnjo kril v sobi in doma
- 1.1 Nagnjeni osnutek
- 1.2 Enoročno vlečenje palčk
- 1.3 poteg na vodoravni drog
- 1.4 Trening z utežmi
- 2 Povzetek
Nabor vaj za gradnjo kril v dvorani in doma
V telovadnico ni treba imeti dobro razvitih kril. Prisotnost osnovne opreme za trening moči vam omogoča, da opravite vse delo na črpanju najširših mišic doma. Glavna stvar je obvladati tehniko in sistematično izvajati:
- nagib palice;
- poteg z roko z eno roko;
- različne vrste izvlečkov;
- potiski na nosilce;
- dviganje uteži.
Za razrede je potrebno imeti uteži, palčke, mreno, željo postati lastnik izjemnih kril, pravilno prehrano, sistematično treniranje.
Nagnjeni vlek palice
Zahteva palico in niz bremen z različnimi utežmi. Športno opremo, če to ni mogoče, lahko za nekaj časa kupite ali izposodite pri enem od prijateljev.
Pravilen položaj pri izvajanju te vaje predvideva, da so noge postavljene na isti ravni z ramenskim pasom, rahlo upognjene v kolenskih sklepih. Vrat se vzame od zgoraj, torej z običajnim oprijemom - roke so postavljene nekoliko širše od ramen. Ko je začetni položaj sprejet, vzemite palico z ravnimi rokami in poravnajte.
Roke popolnoma spuščene. Z izdihom se palica potegne proti trebuhu. Poskušajte dvigniti komolce čim višje. Morali bi se premikati po ravni poti. Ne smejo se razhajati. Palico je treba vleči izključno zaradi vpletenosti ramenskih in hrbtnih mišičnih skupin. Roke je treba uporabiti minimalno, to je, da igrajo nosilno vlogo.
Na izdihu spustite prečko. Lopatice se med dvigovanjem združijo, v nasprotnem gibanju - spuščanju projektila, nasprotno, se vzrejajo. Uteži so izbrane po načelu, da telo med vsemi prijemi ne niha.
Če želite pravilno potegniti prečko, morate upoštevati številne pomembne nianse:
- sag v spodnjem delu hrbta bi moral biti kar nekaj, vendar ne veliko;
- nagib trupa naprej pomeni oblikovanje kota, ki ne sme biti manjši od 30 stopinj;
- glava naj bo ravna, palica pa naj bo postavljena pred noge;
- Med vsako ponovitvijo je treba občutiti napetost v spodnjem delu hrbta.
Vsak trenutek nujno zahteva strog nadzor.
Enoročno vlečenje palčk
Gumb se oprime z nevtralnim prijemom, tako da je dlani obrnjena proti stegnu. Iskanje v zvezi s klopom je odvisno od tega, katera roka drži bučico. Če na desni, potem stojijo na levi, in če na levi, potem športnik postane na desni strani klopi. Ohišje je nagnjeno, dokler ne tvori vzporednice glede na tla. Hrbet je v ledvenem delu rahlo upognjen. Delovna roka z izstrelkom mora biti popolnoma sproščena.
Pravilno oprijem z dumbbell vključuje:
- gibanje dumbbell na izdihu;
- največje možno dviganje projektila;
- vključitev (leve / desne) rame, ko komolec doseže raven, z največjim krčenjem kril;
- nekaj sekundna zamuda na skrajni skrajni točki;
- gladko spuščanje bučic do spodnje točke, počasi izdihuje zrak.
Postopek je enak za levo in desno roko. Ni potrebno uporabljati bučk, če jih ni, lahko obremenite sami. Vreče, napolnjene s peskom, navadne opeke, zavite v medicinski povoj, se pogosto uporabljajo kot uteži.
Uporabite lahko popolnoma vsak improviziran material. Zapomniti si je treba le, da ni priporočljivo narediti domačih školjk s preveliko težo. To je polno poškodb.
Izvlečki na vodoravni letvi
Klasična vaja, ki jo izvajajo športniki, ki trenirajo zunaj sten telovadnice. Popolnoma obvladanje pomeni, da se prsni koš ob dotiku vodoravne palice. Najbolje je izvesti spremembo oprijema. Za tiste, ki obvladajo vajo, mora biti prvi položaj roke rahlo širši od ramenskega pasu.
Z rednimi vlečenjemi je treba vsak teden povečati razdaljo med rokami, dokler to ne postane mogoče. To je posledica dejstva, da je širok oprijem, ki vam omogoča aktivno vadbo in črpanje najširših mišic, s čimer so krila resnično izjemna.
Na prečko se je treba dvigniti brez nenadnih gibov, vendar izjemno gladko. Da bi vadba potekala čim bolj enostavno, bi morali začeti z majhnim raztezkom telesa. Če želite to narediti, samo nekaj sekund obesite na vodoravno vrstico. Dvigajo telo, v zgornjem položaju se zavlečejo za nekaj sekund in šele nato se spustijo.
Da bi dosegli dobre rezultate pri injiciranju najširših hrbteničnih mišic, omogočajo tudi vlečenje z vzvratnim oprijemom, ko dlani niso več obrnjene proti telesu, ampak, nasprotno, proti njemu. Roke je priporočljivo držati čim širše. Palice v najvišjem položaju naj se dotikajo ramen ali zadnjega dela glave. Glava v tem trenutku naj se začne čez prečko.
Povečanje obremenitve omogoča uporabo različnih uteži ali odstopanje telesa med dvigovanjem. Zadnja možnost vključuje sodelovanje s partnerjem, ki naj bi pomagal odbiti trup. Kot ne sme biti večji od 45 stopinj. Ta tehnika pomaga doseči odličen rezultat pri povečanju volumna najširših mišic veliko hitreje kot pri običajnih vlečnih poteh.
Dviganje na prečko lahko poteka tudi vodoravno. Ta možnost vlečenja vključuje počasno izvedbo, saj večina bremena pade na ramena. Vrtijo se pod kotom več kot 100 stopinj. Začetniki si ne bi smeli takoj postaviti podobnega cilja, saj se ni mogoče popolnoma potegniti. Za začetek lahko omejite kot dviga na 30 stopinj. Pri izvajanju vaje je potrebno strogo nadzorovati, da roke ne upogibajo ves čas, ampak ostanejo naravnost.
Kettlebell vadba
Odlična alternativa vajam z dumbbells in barbells, če te školjke niso na voljo. Tudi uteži omogočajo, da dobro oblikujete krila in dosežete impresivno prostornino. Osnovna vaja, ki jo izvaja ta izstrelki, spominja na ugrez palice do pasu v naklonu. Izdelana je na podlagi klopi ali kakšnega stabilnega predmeta. Glavna stvar je, da je njegova zgornja površina na ravni pasu ali višje. Lahko je robnik, miza ali drugo pohištvo.
Priporočamo, da začnete vajo z kettlebellom začeti po dobrem ogrevanju rok in hrbta, saj podlakti sodelujejo in se napenjajo pri vajah. Roka in teža sta spuščeni in sproščeni, roka pa se začne obračati levo in desno. To je treba storiti počasi. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost poškodbe ali uganka.
Začetni položaj je podoben tistemu, ki ga zavzemajo z roko nagiba z eno roko. Stiskanje kettlebell za tiste, ki so navajeni delati z bučico, se zdi popolnoma nenavadno. Postopoma, ko se vaja izvaja redno, se že ne bo čutila razlika.
Glavna pomanjkljivost teže je, da ima standardno težo, to je, da ne bo delovala, da bi povečala obremenitev na kilogram pri pristopih. Najpogostejše školjke so težke 8, 16, 32 in 64 kilogramov.
Povzetek
Vsaka vaja za izravnavanje kril zahteva visoko koncentracijo, saj večinoma vključuje dviganje velikih uteži. Začutiti morate svoje telo in najširše hrbtenične mišice, da lahko prepoznate dohodne signale. Sistematični trening na krilih bo v nekaj mesecih prinesel pomembne rezultate.
