Crossfit z Kettlebells

CrossFit odlikuje kombinacija različnih vrst obremenitev in dela z različno opremo. V tej disciplini so elementi dvigavanja kettlebel. V klasičnih ruskih utežih se izvajata samo dva tekmovalna gibanja - kreten in potisk. Tudi Crossfit si jih je sposodil in vse, kar Pavel Tsatsulin priporoča svojim strankam - nihajne uteži, trke z dolgimi kolesi, skvoti s skodelicami in različne vrste lung. Vaje z kettlebell-om za začetnika lahko razvijejo moč, toda za tiste, ki si še naprej prizadevajo tekmovati v tekmovanju v crossfit-ju, so zasnovane tako, da pridobijo vzdržljivost moči.

Vsebina

  • 1 Osnovne vaje za križni tečaj
    • 1.1 Maše ali gugalnice
    • 1.2 Kettlebell push (kratka amplituda)
    • 1.3 Privezi z kettlebells
    • 1.4 Spuščeni s kotličkami nad glavo
    • 1.5 Uteži za brado
  • 2 Kompleks s crossfit utežmi
    • 2.1 "Umazanih 50 s težo"
    • 2.2 Leysie
    • 2.3 300 ali "Tristo Špancev"
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Žeja po krvi"

Osnovne vaje s crossfit utežmi

Posebnost tega športa je, da ni odobrenega seznama gibanj. CrossFit moto: "Pripravite se na neznano." Vaje za dvigovanje kettlebell so izbrane po načelu največje razširjenosti in dostopnosti za ljudi s katero koli stopnjo usposabljanja. Glavni za razvoj kompleksov so naslednji.

Mačke ali gugalnice

Obstajata dve vrsti nihajnih uteži: "pokažite sodniku ušesa" ali zamahnite z dvema rokama za glavo in običajnim "ruskim zamahom", torej zamahujte do pasu. Začetnik začne obvladati vaje iz druge možnosti. Stoji v stojalu, ki je primeren za mrtve dvigala in počepe, odvije nogavice, uteži med nogami natančno na sredini, prime neposreden oprijem ročaja in odtegne težo s ploščadi zaradi iztegovanja v kolenskih sklepih. Nato izvede zamah med nogami in ostri podaljšek v kolčnih in kolenskih sklepih. Po inerciji se teža dvigne na raven pasu. Nadalje se gibanje ponovi. Ta vaja se uporablja tako za vzdržljivost moči kot tudi za krepitev zadnjice, hrbta, zadnjega dela stegen.

"Pokaži sodnikova ušesa" ali "Ameriški zamah" zahteva spretnost obeh rok, dobro gibljivost ramen in eksplozivno moč. Tehnika dviganja je enaka, pomembno je ohraniti zmanjšane rame in stresno upognjen položaj hrbta. Vadba zahteva aktiviranje ne le zadnje verige, ampak tudi ramen, zato jo priporočamo vsem, ki imajo normalno gibljivost sklepov.

Pomembno o Mach Kettlebell:

  • To ni počep, ampak mrtva dvigala v biomehaniki. Predstavljajte si, da lahko potegnete in hkrati skočite naprej, to bo dalo razumevanje bokov;
  • Mači niso vaja za ogrevanje. Pred njimi morate telo dobro ogreti ter pripraviti tako jedro kot sklepe za delo;
  • Vaja se izvaja točno toliko časa, dokler lahko športnik ohranja tesno upognjen položaj hrbta. Takoj, ko se sprosti in začne curiti v prsih, je treba vajo prenehati;
  • Preprost trik pomaga, da na tekmovanju ne ujamete "repek vedite" - lažje shujšajte in gibanje vadite s polno amplitudo in ne "kot morate", dokler se balistična narava gibanja ne razvije na ravni navade, nič ne bo delovalo

Kettlebell push (kratka amplituda)

V crossfitu jih najpogosteje izvajamo z dvema rokama in v tehniki spominjajo na običajni potisni dvig uteži. Možna pa je tudi enoročna usmrtitev.

Po tehniki je potiskanje videti takole:

  1. Boki in stopala - v položaju, ki je primeren za sprednji počep;
  2. Kettlebells pred vami, simetrično;
  3. Oprijem je raven, "opic" vam ni treba uporabljati, ne omogoča, da čvrsto držite uteži;
  4. Zaradi iztegovanja v kolenih in medenici se uteži vržejo na ramena;
  5. Roke naj bodo upognjene v komolcih, podlakti - vodijo na stranice;
  6. Nato z enim gibom potisnite uteži od ramen navzgor, s poravnavo komolcev;
  7. Školjke spustite v obratnem vrstnem redu - zaskočite in spustite uteži na ramena, nato pa jih - spustite na tla

Pomembno: z utežmi ne priporočamo, da bi treseli roke z ramen, gibanje se ne šteje za dokončno, če športni koleni niso popolnoma iztegnjeni. V nasprotju s splošnim prepričanjem niso izravnani komolci bolj travmatična možnost kot pritisk naravnost na ravne roke. Tehnična napaka je napačen položaj dlani na vratu. Če teža visi na prstih, jo bo športnik z nagubanimi zapestji potisnil v neugoden položaj.

Čučni prsi

To je ena od možnosti za sprednje počepe. Preprostejša je od počepov z mreno. Različica z eno utežjo v rokah pred prsmi se imenuje gobica ali skodelica. Tehnično je pred klasičnimi počepi z mravljicami in se hkrati uči upogibati boke in kolena.

Številni študirajo in opravljajo čaši s tehnično napako - poskušajo peljati medenico nazaj. Pravzaprav morate pri tej vaji hrbtenico držati nevtralno, hrbet pa skoraj naravnost, tako da so noge upognjene predvsem v kolenih in ne v medenici. To vodi do enakomerne porazdelitve obremenitve med vsemi sklepi. Ta različica počepov je najvarnejša.

Pravilna tehnika je naslednja:

  1. Izstrelka so zgrabljene bodisi z rokama s strani bodisi "objemane" z dlanmi in jih je, kot bi bilo, nadomeščala posoda pod težo;
  2. Spuščanje se začne s koleni, ki segajo na stranice, in spuščanje medenice pod koleni. Ta položaj vam omogoča, da hrbtenico ohranite nevtralno;
  3. Globina - medenica je pod koleni, vendar ni nižja od točke, ko se hrbtenica "vrti", in opazimo izrazito "kljuvanje" medenice.

Luge z kotlički nad glavo

To vajo lahko naredite z eno ali dvema utežema. Običajno je eden težji, saj teža izstrelka ni enakomerno razporejena. Za začetnike je bolje začeti preučevati gibanje z običajno možnostjo, ko so lahke uteži v naravnih iztegnjenih rokah.

Školjke potegnemo s tehnično pravilnim potiskom in jih vržemo tako, da ročaji kettlebell ležijo na sredini dlani.

Tehnika je naslednja:

  1. Uteži dvignite, previdno poravnajte, pripeljite ramenske lopatice do hrbtenice in nižje;
  2. Izvedite korak z eno nogo nazaj, padite v ležišče, upognite oporo in "sprednje" noge v kolenih in kolčnem sklepu;
  3. Stegno delovne noge naj bo vzporedno s tlemi, medenica pa naj pade pod koleno. Hkrati naj hrbet ostane raven, uteži se ne držijo zaradi vrtenja ramen;
  4. Želodec mora biti vlečen, medenica mora biti stabilizirana. Na izdihu so noge v kolenih upognjene, športnik je popolnoma izravnan;
  5. Začetniki naj izvajajo vajo najprej z eno, nato z drugo nogo, izkušeni - lahko se izmenjujejo

Vlečna brada Kettlebell

Angleško ime v ruščini se je bolj uveljavilo v skupnosti, pa tudi pri sami vaji. Številni naši crossfit saloni še vedno nimajo veslaškega stroja in veslanje je treba zamenjati samo s tem gibanjem. Veliko izgleda kot sumo pull

To morate storiti tako:

  1. Da bi stopili v najširši sumo položaj, ki je udoben le za boke. Težo postavite na sredino pred seboj;
  2. Držite ročaj kettlebell z obema rokama, oprijem je tesen, ni na dosegu roke;
  3. Izvedite podaljšek bokov in kolen, hkrati pa povlecite kettlebell na brado z upogibanjem komolcev;
  4. Spustite težo v začetni položaj in ponovite

Križni kompleti Kettlebell

Ti treningi so se pojavili na glavni strani uradne spletne strani CrossFit in so precej priljubljeni.

"Umazanih 50 s kettlebellom"

Poudarek kompleksa je vzdržljivost in fizična kondicija. Izvesti morate 50 ponovitev vsake vaje, ki se premikajo od ene do druge. Ni prepovedano, da kompleks razbijete na dele, to je, da izvajate v 5 krogih po 10 ponovitev.

Zaporedje:

  • Vlečenje navzgor (guma ali kipenje);
  • Stoječi v klasiki (fantje 60 kg, deklice - 40 kg);
  • Potisni čevlji z dvignjenimi dlanmi (klasično za crossfit, ležite na tleh in dvignite dlani);
  • Gugalnice ali gugalnice polne (24 oziroma 16 kg);
  • Klasični počepi z mreno (60 ali 40);
  • Dvig kolen do komolcev v obešalniku na vodoravni palici;
  • Sledilniki z dumbbells ali utežmi (16 in 8);
  • Pljusk, breme zgoraj (isto zaporedje);
  • Pogori s skokom

Prepovedano je zamenjati gibe ali izvajati s preveč počitka. Možnost z drobljenjem in počivanjem načeloma velja za nekonkurenčno, "newbie". Če se izvajanje kompleksa zavleče več kot eno uro, se ustavite in pojdite na klop.

Leni

To je kompleks moči, moški z utežmi z dvema kilogramoma, ženske z utežmi za kilograme. Začetniki lahko uporabljajo 8 kg.

Nastopite z dvema rokama:

  1. 50 ponovitev pritiska;
  2. Kolikor kretenjev;
  3. Enako število nihajnih uteži

Pomembno - z vsako roko jih lahko izvedete 25, če ne čutite moči, da bi dokončali kompleks, zmanjšali težo, vendar ne nehajte. Profesionalni športniki lahko med izvajanjem tega kompleksa ostanejo v 5 minutah.

300 ali "Tristo Špancev"

Ta kompleks je treba izvajati, kot je predpisano, brez spreminjanja mest. Nastopanje v "krogih" je prepovedano. Začetniki lahko spreminjajo vaje, kot je opisano zgoraj.

  1. 25 izvlečkov (kipi ali gumi), ki jih začetniki lahko nadomestijo z negativnimi vlečkami - s skokom v prsi na prečko, poleg počasnega spuščanja, nato pa se izvede 5 ponovitev;
  2. 50 palic v klasični, 60 kg ali manj teže, če športnik ni fizično pripravljen. Vlečenje se izvaja iz velikih palačink ali podstavkov, in ne iz kratkih "fitnes" palačink;
  3. 50 potisnih nog z dvignjenimi rokami. Tisti, ki se ne znajo potisniti, lahko naredijo kompleks s klopi, vendar si morate prizadevati za običajno klasično tehniko;
  4. 50 skokov na škatlo 60 ali 75 cm;
  5. 50 "plezalcev";
  6. 25 udarcev kettlebelja od tal z vsako roko, 24 oziroma 16 kg;
  7. Ponovno 25 vlečnih konic, ista prilagoditev obremenitve

Georgie

Ta kompleks je precej kratek in ga je mogoče narediti z minimalno opremo, kar pa ne pomeni, da je primeren samo za začetnike. Izkušeni športniki bi se morali potruditi z eksplozivno hitrostjo, da bi izkoristili vse prednosti vaje.

V 21 minutah čim več krogov:

  • 7 burpee;
  • 11 push up-ov;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

Ta kompleks je zelo primeren tudi za tekače OFP.

Naenkrat opravite 5 krogov:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 ruskih maš uteži;
  3. 20 počepov brez teže

Kettlebells so praktična izbira za domači trening, lahko postanejo edino breme za celotno vadbo in vam omogočajo, da razvijete eksplozivno moč in vzdržljivost. Trening z utežmi je primeren tudi za borce, tekače in predstavnike igralnih športov ter za vse, ki želijo sestaviti "suho" obliko z najmanj odvečne maščobe.

Zanimivi Članki