Kako okrepiti zapestja

Vaje za vadbo mišic rok so namenjene krepitvi podlaket, rok in zapestja, so nepogrešljiv element programa treninga bodybuilderja. Morali bi biti sestavni del ogrevanja, pa tudi zaključiti pouk v športni ali domači telovadnici.

Vsebina

  • 1 Kakšne so prednosti vaj na podlakti in rokah "> 2 Osnovne vaje za krepitev zapestja in podlaket
    • 2.1 "Ogrevanje"
    • 2.2 "intenzivno"
  • 3 Zaključek

Kakšne so prednosti vaj za podlaket in roke?

Mnogi športniki, ki intenzivno trenirajo tricepse in bicepse, ne posvečajo dovolj pozornosti zapestjem in podlakti. Če ostanejo nerazviti, športniku ne omogočajo, da uresniči svoj polni potencial. Zahvaljujoč podlakti in zapestju se najučinkovitejše vaje izvajajo na deltoidnih mišicah, bicepsih, tricepsih, hrbtu, prsih. Okrepiti jih je treba, postati del vsakega treninga.

Pritožbe zaradi šibkih in tankih rok so povezane predvsem s pomanjkanjem ustrezne pozornosti tega dela zgornjega dela telesa. To, mimogrede, velja za noge. Če jih ne razdelajo, ostanejo nerazviti. Stalno delo na rokah vam omogoča, da spremenite položaj. Vaje za zapestje je treba redno izvajati, nato pa se krepijo celo šibka in nerazvita zapestja s podlakticami

Osnovne vaje za krepitev zapestja in podlaket

Obstaja sedem učinkovitih, dokaj preprostih vaj, s katerimi pozabite, kaj so šibke roke. Če želite narediti ta kompleks, je priporočljivo trikrat na teden. Glavna stvar je, da se izvaja redno.

"Ogrevanje"

Naslednje vaje vas pripravijo na bolj intenzivne in težje. Ogrevali se bodo in pripravili zapestja za nadaljnje težje delo.

  1. Pesti prste na obe roki. Polovico zaklenite za pol minute, stisnite dlani. Ponovite fleksijo in podaljševanje dvakrat na minuto.
  2. Upognite zapestja za 30 sekund in nato poravnajte. Ne upognite komolcev. Ves čas morajo ostati naravnost.
  3. Iztegnite roke pred seboj in potegnite zapestje naprej, dvignite dlani navzgor, držite položaj 30 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite vsaj 4-krat, to je skupno 2 minuti.

Intenzivno

Ko se roke segrejejo, nadaljujte na preostalih štirih vajah:

  1. Upogibanje rok. V sedečem položaju poravnajte hrbet. Vzemite lahkoten palček, roko položite na zgornji del noge, tako da leži na kolku. Dvignite in spustite ščepec. Izvedite 3 izvedbe po 20 ponovitev. Vaja odlično razvija brahioradialne mišice.
  2. Flexion zapestja. Izvaja se iz podobnega prejšnjega položaja. Roka za vzdrževanje ravnotežja je postavljena točno na stegno. Zapestje z bučico je dvignjeno in spuščeno. Naredite vsaj 3 sklope z 20 ponovitvami.
  3. Povratna (obratna) fleksija zapestja. Sedite s palčko v roki, poravnajte zapestje in jo nato upognite. Pazite, da je dlan obrnjena navzdol in da komolci ne odhajajo od bokov. Izvedite 3 sklope po 20 ovinkov.
  4. Fleksija prstov. Preprosta, a odlična vadba mišic za roke in prste. Vzemite palico in roko položite na kolk, tako da hrbet kaže navzgor. Stisnite hkrati, ko dvignete palčko in med spuščanjem sprostite prste. Izberite težo uteži, ki je najbolj udobna in lahka za dviganje.

Zaključek

Teh sedem osnovnih vaj vam omogoča, da okrepite in razvijete mišice rok od ramen do konic prstov. Redna vadba tovrstnih treningov povečuje ročno spretnost, ki je ključna za trening v telovadnici in med športnimi tekmovanji.

Zanimivi Članki