Vlečenje zgornjega bloka z vzvratnim prijemom ali navpičnim potegom je vaja za hrbet in bicepse. Deluje obe mišični skupini in pomaga pri pripravi na oprijem nazaj. Gibanje je običajno tako v načrtih bodybuildinga kot v fitnesu. Športniki z njegovo pomočjo gradijo ne le masivne roke, ampak tudi "globino" hrbta. Vendar tu ni soglasja, nekateri gradbeniki menijo, da gre za vajo na širino hrbta. Zaradi dejstva, da v gibanje sodelujejo tudi okrogle in romboidne mišice hrbta, pomaga izboljšati držo.
Vsebina
- 1 Priprava na vadbo
- 2 Tehnika
- 3 Priporočila
- 4 variacije
- 5 Vključitev v program
- 6 Kontraindikacije
Priprava vaje
Ustrezno tehniko lahko dosežemo le, če stopala počivajo na tleh in so boki pritrjeni. Zato je pomembno, da prilagodite blazino simulatorja, tako da bodo boki športnika počivali na sponkah, ne pa, da bi bili »zdrsnjeni« pod njimi. Noge naj bodo pravokotne na tla, drža pa naj bo stabilna.
Vadba je priročno izvedena s širokim ročajem ali s posebnim ravno rezanim ročajem za oprijem nazaj. V nekaterih simulatorjih morate na blokovno konstrukcijo pritrditi verigo ali adapter, tako da je v rasti priročno potegniti zgornji blok na prsni koš. V začetnem položaju, ko stoji na tleh, mora športnik samostojno doseči ročaj.
Ta vaja je lahko prva v načrtu začetnika ali izvedena bližje koncu vadbe. Vsekakor sta za približevanje teže potrebna skupna ogrevanja in 1-2 ogrevanja.
Izvedbena tehnika
Začetni položaj
- Primite ročaj simulatorja v širini ramen, dlani obrnjeni proti vam:
- Sedite na sedež, tako da so boki pritrjeni z blazinami simulatorja, noge pa so pravokotne na tla:
- Noge so upognjene v kolenih in bokih,
- Prsni koš je dvignjen - ledvena hrbtenica ostane navpična, prsni koš je usmerjen navzgor
Gibanje
- Izdihnite aktivno, potegnite ročico simulatorja proti sebi do prsnega koša;
- Prvo gibanje je estrih in spuščanje rezil:
- Drugi je fleksija v komolčnih sklepih
- Prednost je gibanje hrbta in ne gibanje komolcev:
- Navdih se ročaj simulatorja vrne v prvotni položaj, roke pa so upognjene:
- Izvedejo se vsi potrebni seti in ponovitve.
Pozor!
- Ne zavihajte ohišja naprej in nazaj:
- Gibanje je treba izvesti tako, da zategnete lopatice in prinesete izstrelke z rokami, ne pa zaradi ene upogiba v komolčnih sklepih in dela bicepsa:
- Vaje ne bi smeli izvajati s prehitrim tempom ali z neustrezno majhno težo. To je ena izmed najbolj "močnih" blok palic zaradi vključitve bicepsa, zato je teža lahko težja od preprostega vlečenja na prsih
Priporočila
- Za izključitev iz dela podlaket pomaga "medvedji" oprijem, torej položaj palca skupaj z drugimi
- Sinhronizacija spuščanja ročaja na prsih z dihanjem, počasen izdih pri naporu in vdih pomagata zmanjšati trzanje med vadbo.
- Vadba je učinkovitejša, manj so mišice podlakti in bicepsa, bolj pa hrbet. Morate se naučiti zavestno napenjati hrbet
- Medenico držite pritisnjeno na sedež simulatorja in izključite njegovo ločevanje med gibanjem
Različice
Ozki oprijem hrbta vam omogoča, da več poudarka ne prenesete na najširše, temveč na romboidne in okrogle mišice hrbta. Gibanje lahko izvajamo ne samo v blok simulatorju, ampak tudi v kladivu, pa tudi z gumijastim amortizerjem, ko gre za rehabilitacijski trening ali vaje za začetnike.
Vključitev v program
Gibanje je mogoče vključiti v programe treninga moči na koncu kompleksa, potem ko je večina dela opravljena v mrtvem dvigu in potiska do pasu. V amaterskih programih, zlasti pri treningih za začetnike in ženske, se vaja lahko uporablja na samem začetku kompleksa kot glavna.
Če je cilj naučiti poteg, se ta vaja izvaja na dan, ki ni vlečen.
Število ponovitev, teža in čas pod obremenitvijo se določijo posamično:
- Običajno 12-15 ponovitev opravijo tisti, ki želijo shujšati s pomočjo bremen;
- 8-12 - tisti, ki želijo pridobiti mišično maso
Toda v resnici morate gledati, kako telo reagira in prilagoditi načrt, ko je dokončan.
Kontraindikacije
Krog kontraindikacij je precej ozek:
- Splošne kontraindikacije za trening moči - prehladi, bolezni zgornjih dihalnih poti, poslabšanje kroničnih bolezni;
- Poškodbe sklepov in ligamentov, ki sodelujejo pri gibanju;
- Aktivna (boleča) kila v torakalni hrbtenici, poškodbe vratne hrbtenice;
- Nezmožnost vlečenja z zaprtim prijemom - krči in poškodbe prstov in dlani;
Zakrčenost mišic zadnje verige in ramenskega pasu - krči ramen in dolgih mišic vzdolž hrbtenice. V tem primeru so navpične palice omejene na delo s svetlo gumo in se osredotočajo na vodoravne palice.
V nasprotnem primeru je vadba varna, dostopna za začetnike in omogoča reševanje nalog športnika katere koli stopnje. Dovolj je izbrati delovno težo in pravilno izračunati obremenitev.
