Kreatin monohidrat je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil na trgu športne prehrane. Če redno jemljete kreatin, lahko kakovost treninga dvignete na novo raven in opravite veliko večjo količino dela. To vodi v dejstvo, da mišična masa hitreje pridobiva, prilagoditev na moč pa traja manj časa. Vendar še vedno niso vsi športniki prišli do enotnega mnenja o uporabi tega prehranskega dopolnila. Na primer, nekateri trdijo, da je za doseganje največjega učinka potrebna faza nalaganja kreatina. Drugi so prepričani, da je takšna faza neobvezna. Kdo ima prav ">
Vsebina
- 1 Kreatin: Lastnosti
- 2 Kako pravilno jemati kreatin: nasveti o prehrani
- 3 Raziskovalni podatki
- 4 Ali naj med jemanjem kreatina naredim fazo nalaganja?
Kreatin: Lastnosti
V človeškem telesu se dnevno ustvari približno en gram kreatina. Če sledite dieti, ki vključuje veliko mesa in rib, se proizvodnja kreatina poveča. Pomembno pa je zapomniti, da se kreatin uniči hitreje, kot ga proizvaja: v telesu se uniči približno 2 grama na dan. Glede na ta dejavnik postane očitno, da morajo športniki preprosto vnesti prehranska dopolnila v svojo prehrano, ki vključujejo kreatin.
Kako pravilno jemati kreatin: prehranski nasvet
Ne glede na to, ali imate fazo nalaganja s kreatinom ali ga jemljete v majhnih odmerkih dnevno, vam dodatki omogočajo hitro obnovitev ravni te snovi v telesu za približno 20%. Glede na to, kako jemljemo kreatin, lahko dosežemo različne rezultate.
Ko govorimo o obremenitvi s kreatinom, mislimo na večji odmerek te snovi v prvem tednu uporabe. Po končani fazi obremenitve športniki preidejo na nižje, tako imenovane „vzdrževalne“ odmerke. Običajno najprej vzamejo približno 20 gramov kreatina, ki ga razdelimo na štiri enake dele. Ti odmerki se porabijo enakomerno sedem dni na dan. Po fazi nalaganja je dovolj, da dnevno zaužijete približno 5 gramov. Faza nalaganja vam omogoča, da hitro povečate volumen intramuskularnega depoja kreatina. Podporna faza omogoča, da se odlagališče napolni dovolj dolgo.
Podatki raziskav
Kot kažejo znanstvene študije, če športnik zaužije 3-5 gramov kreatina brez faze nalaganja, se po 28 dneh dobava te snovi poveča enako kot v fazi nalaganja. Seveda faza nalaganja pomaga povečati celotno prostornino te snovi. Vendar pa razlika postane nepomembna po enem mesecu.
Pomembno je omeniti še eno podrobnost. Mišice imajo omejene hranilnike za kreatin. Če dnevno zaužijete 20 gramov te snovi, se največja mišična obremenitev doseže po dveh dneh. Do tretjega dne se kreatin začne izločati iz telesa ledvice skupaj z urinom. Zato je smiselno jemati velike odmerke kreatina samo v prvih treh dneh, potem pa se bo do 60% snovi naravno izločilo iz telesa.
