Bench Press

Svenda klop je namenjena podrobnemu proučevanju mišic prsnega koša. Vadba se uporablja pri bodybuildingu. Cilj je jasnejša ločitev središča prsnega koša in črpanje mišic pod nenavadnim kotom. To ni vaja moči, ampak »formativna«. Za njegovo izvajanje so izjemno pomembni živčno-mišična komunikacija, občutek delujoče mišične skupine. Značilnost gibanja je kombinacija izometričnih in dinamičnih obremenitev mišic.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
  • 2 Priporočila
  • 3 Možnosti
  • 4 Analiza vaj
    • 4.1 Katere mišice delujejo
    • 4.2 Prednosti
    • 4.3 Slabosti
    • 4.4 Pravilna izvedba
    • 4.5 Napake
    • 4.6 Nasveti za uspešnost
  • 5 Vključitev v program
  • 6 Zanimivo dejstvo
  • 7 Kako zamenjati

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Vaja se izvaja s palačinkami iz šanka. Potrebno je vzeti diske majhne teže in jih vpeti med dlanmi;
  2. Diske je priročno držati s prsti, da ne zdrsnejo;
  3. Premikanje se izvede z neposrednega regala;
  4. Roke, ki jih dlani pritisnejo ena na drugo, se pripeljejo na raven sredine prsnega koša;
  5. Komolce je treba ločiti tako, da so podlakti v ravnini tal;
  6. Diske je treba stisniti z dlanmi, tako da pritisnete eno na drugo. Izometrična napetost mišic prsnega koša se izvaja na začetku gibanja

Gibanje

  1. Na izdihu morate palačinke stresti naprej, napenjati mišice prsnega koša;
  2. Gibanje se pojavi pred iztegovanjem v komolčnem sklepu, vendar komolcev ni potrebno v celoti vstaviti;
  3. Palačinke se nagibajo naprej po poti, ki leži v ravnini tal;
  4. Nato palačinke prinesejo na prsni koš;
  5. Vadba se izvaja za načrtovano število ponovitev, medtem ko se pot ne spremeni

Pozor!

  • Pritrditev diskov z namestitvijo prstov v vratno luknjo ni optimalna, to razbremeni obremenitev mišic prsnega koša. Bistvo tukaj ni, da vzamete najtežje palačinke, ki jih lahko držite, ampak da jih hranite na račun stiskanja;
  • Komolci naj bodo približno na liniji središča prsnega koša, spuščanje navzdol premakne breme na biceps;
  • Vaje ne bi smeli izvajati s pavzami za počitek na prsih in je ni mogoče šteti za pravilno izvedeno, če športnik prikaže diske sprva do oči, delno pa izvaja gibanje zaradi sprednjega deltoida;
  • Gibanje se ne izvaja z največjo utežjo, tudi če je športnik zelo močan v stiskalnici in drugih gibih "na prsih". Pomen vaje je kombinacija izometričnega in dinamičnega dela, sicer bo gibanje že podobno navadnemu klopu, poleg tega izvedeno neuspešno za vadbo prsnih poti.

Priporočila

  • Držanje rame vzporedno s tlemi skupaj s podlakti vam omogoča, da poudarite premik bremena na prsih. Bolj kot športnik spušča komolce navzdol, bolj se obremenitev preusmeri na neciljne mišice - sprednje delte in bicepse;
  • Pritisk navzgor je dovoljen, vendar v delo v veliki meri vključuje ramena in se ne priporoča tistim, katerih cilj je poudarjeno delo. Če dodate malo rame - ni problem, lahko delate tako;
  • Ne priporočamo "dodatnega zaslužka" s hrbtom, ker bo raztezanje in zmanjšanje najširšega kakršnega koli premika tiska preprostejše;
  • Gibanja ne smemo izvajati s pavzami na prsih;
  • Če vam roke zdrsnejo, je smiselno nositi rokavice;
  • Če ne morete obdržati poti, je treba zmanjšati težo izstrelka. Začetniki začnejo z eno palačinko.

Možnosti izvršitve

Svendovo stiskanje lahko izvajamo ležeč na ravni ali nagnjeni klopi, da odstranimo del bremena s sprednjih delta in stabilizatorskih mišic. To tudi začetnikom omogoča, da vajo izvajajo.

Na klopi se morate osredotočiti tudi na stiskanje diskov z rokami in njihovo potiskanje naprej, in ne samo na premikanje izključno z rokami. Vadba bo manj zapletena kot stoječa različica, vendar bo morda koristna začetnikom. Privrženci bodo imeli malo koristi, razen če se na koncu usposabljanja izvajajo kot "finišerji" ali kot del kakršnega koli superseta.

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

Glavne mišice . Pektoralis glavni deluje kot primarni.

Pomožni so majhni pektorali, tricepsi, delte in trebušnice. Delno so vključene tudi mišice latissimus dorsi.

Prednosti

  • V tem gibanju se je zaradi teže školjk težko poškodovati. Športnik ne more dobiti prsnega koša, raztrganine ali uganka, ker preprosto ne uporablja teže uteži, ki bi lahko povzročila težave;
  • Vadba je lahko vključena v delo v kateri koli sobi, tudi ni jadralnega križanca, blokovnega simulatorja ali simulatorja, ki bi prinesel roke pred prsi ("metulji");
  • Gibanje je primerno za moške in ženske, začetnike in nadaljevalce;
  • Ne potrebuje veliko prostora in opreme, zato je primeren za večerni trening v naporni telovadnici po opravkih;
  • Uporablja se lahko kot pomožna vaja za stiskalnico.

Slabosti

Navidezna preprostost je zavajajoča. Vadba izpostavi vsa mišična neravnovesja in motnje drže, oseba s šibkim hrbtom se bo upognila in ne bo mogla pravilno izvesti gibanja. Kdor ima šibke sprednje delte, bo v njih doživel mišični "neuspeh", vendar bo lahko nadaljeval

Pravilna izvedba

  • Stiskalnica je dovoljena diagonalno navzgor ali v ravnini tal;
  • Gibanje združuje hkratno stiskanje dlani ene roke na drugo in gibanje stiskalnice;
  • Klop se izvaja strogo po izteku;
  • Načrt vseh ponovitev mora biti enak;
  • Teža uporabljenih školjk je majhna.

Napake

  1. Prekomerna teža;
  2. Spreminjanje poti, spuščanje komolcev;
  3. Izpolnjevanje na pol amplitude;
  4. Držite palačinke in jih ne stisnite pred prsi

Nasveti za uspešnost

  • Optimalno je, da gibanje izvajate s palačinkami, in ne z medbobo ali palico. Za zapleteno vajo lahko uporabite več kot 2 kosi palačink;
  • Gibanje bo učinkovitejše, če poudarek ne bo na sami klopi, ampak bolj na stiskanju;
  • Vaje ne bi smeli izvajati v različnih ravninah, začnite pritiskati navzgor in končati vzporedno s tlemi. Premiki bi se morali bolj ali manj ponavljati
  • Za najboljše črpanje morate delovati z dobrim tempom in ne vstavite komolcev v celoti

Vključitev v program

Vadba morda ni edino gibanje v prsni koš. Ker je oblikovalnega in črpalkastega značaja, se doda bodisi kot del supersesov v prsni koš, bodisi na koncu vadbe. Po Svendovem tisku ožičenje z bučicami ali križancem ni potrebno, poleg tega ga strogo ne priporočamo, saj obstaja velika nevarnost poškodb sredine prsnega koša.

Svendova klop je izvedena v razmeroma velikem številu ponovitev, za 8-15 ponovitev, včasih za več ponovitev, če športnik v tej vaji običajno tolerira statično delo.

Zanimivo dejstvo

Vajo je izumil skandinavski močan Svend Odegor Karlsson. Znan je po tem, da je uspešno nastopal v vseh treh "železnih" disciplinah - powerlifting, strongman in bodybuilding. Gibanje je bilo izumljeno, da oblikuje in loči mišice prsnega koša in Svend je uspel. Športnik preprosto ni imel pri roki velikega števila simulatorjev, zato je eksperimentiral z razpoložljivo opremo.

Kako zamenjati

Vadba pri inventarizaciji ni tako zahtevna, da je običajno ni treba zamenjati. Skoraj vsi lahko najdejo par diskov v svoji sobi in z njimi izvedejo klop. Če pa potrebujete zamenjavo, to spominja na to gibanje informacij s premorom v križišču, na kable katerih so pritrjeni gumijasti amortizerji. Prav ta variacija, zlasti s pavzo na sredini amplitude na prsih, vodi do najbolj popolnega "živega" prsnih mišic.

Vajo lahko nadomestite tudi z izometričnim sploščenjem dlani pred prsmi. Toda ta nadomestitev je bolj verjetno povezana s treniranjem žensk in ne z bodybuildingom.

Superseti s Svendovo klopjo naj bodo zgrajeni tako, da se najprej izvede vaja za raztezanje, nato pa klopa. Na primer, smiselno je, da najprej v križancu izvedemo prvo znižanje pred prsmi, nato pa še Svenda. Podobno je z informacijami o dumbbells.

Začetniki lahko s tem gibanjem poskusijo narediti ožičenje na klopi s supersetom, da bi okrepili mišice, ne pa preobremenili stabilizatorjev in ne izzvali kršitve tehnologije. Dobro znan superset sta tudi push-up push-up in bench press.

Vajo lahko izvajate z medbalnico ali amortizerjem, potem se bo del poudarka preusmeril na tricepse. Svendova klop ima malo kontraindikacij. Kljub temu, da ne gre za vadbo za moč, je ni priporočljivo izvajati kot rehabilitacijo za tiste ljudi, ki imajo poškodbe mišic prsnega koša, solze manšete rotatorjev ramen in druge poškodbe ramenskih sklepov. V tem primeru morate počakati na popolno okrevanje in šele nato v načrt vključiti statično obremenitev.

Zanimivi Članki