Najlažje, kar lahko vsakdo naredi za biceps, je dvigovanje bučk. Vadba je vključena v arzenal priprave začetnika, pomaga pri vadbi mišic za bicepse in podlaket in se lahko izvaja na različne načine - z direktnim prijemom, kladivom, izmenično, istočasno, medtem ko stojite, sedite na klopi Larryja Scotta, v preprostem slogu s podporo na steni . To gibanje je bilo dovolj, da so milijoni sovjetskih fantov dobili spodobne bicepse. Pri sodobni bodybuildingu pomaga doseči impresivne rezultate - velike, simetrično razvite roke - to je glavni cilj tistega, ki dela dvigala.
Vsebina
- 1 delovna mišica
- 2 Tehnika
- 3 možnosti vadbe
- 3.1 S fokusom stegna - koncentrirano dviganje
- 3.2 Ležanje na nagnjeni klopi
- 4 Vključitev v program
Delovne mišice
- Glavna delujoča mišica je mišica bicepsa v rami. On je biceps, to je tisto, kar želimo razviti, ko delamo veliko dvigov in si prizadevamo izvesti več ponovitev z impresivno težo;
- Brachialis in brachiradialis, brahialne in brahioradialne mišice, pomagajo pri gibanju. Prvi je odgovoren za velikost podlaket v estetiki telesa, drugi - kot bi bil hipertrofiran, "dvigne" bicepse;
- Sprednji deltoidi delujejo kot stabilizatorji. Pomagajo uravnotežiti težo med gibanjem in se napeto napetijo. Delno vključeno kot stabilizatorje triceps, če dumbbells počasi padejo
Ta vaja je učinkovita za športnike vseh stopenj spretnosti. Izvaja se lahko v dveh različicah nastavitve dlani:
- S smerjo dlani proti trebuhu;
- Dvig ležišča, to je dlan navzgor
Obstaja tudi več različic začetnega položaja:
- Enostavno vstajanje;
- Gibanje s podlakti v sedenju kolka (koncentrirano dviganje);
- Vstanite na klopi;
- Dvignite se na nagnjeno klop;
- Dvigovanje kladiva s kladivom
Izvedbena tehnika
To vajo je najbolje obvladati med stojanjem ali sedenjem. Prva možnost je bolj preprosta in klasična. Začeti morate z relativno lahkimi bučicami, da najprej pridobite gibanje, nato pa - izvedite pravilno in v pravi količini.
Gibanje je naslednje:
- Začetni položaj - stojalo, stopala širša od ramen, dumbbe ob telesu v naravnih iztegnjenih rokah;
- Podlaket pritisnemo na stranice. Komolcem ni treba nasloniti ob bok ali trebuh, prav tako jih je nemogoče premikati s strani na stran;
- Gibanje se izvaja z ravnimi rezili in napeto stiskalnico;
- Z izdihom se dumbbeli dvignejo do nivoja komolca, nato so roke obrnjene z dlanmi navzgor, dumbbells pa skoraj do ramen;
- Nekaj centimetrov od rame se morate ustaviti na mestu, kjer je biceps v največji meri skrčen;
- Nato je treba roke počasi upogniti v komolcih in spustiti v začetni položaj.
Pomembne nianse:
- Med dvigovanjem morate previdno pripeljati roke do ramen, ne da bi pri tem izvajali nepotrebne gibe telesa;
- Ni treba, da bi bučke obrnili nižje od položaja, "dumbbell je projiciran v upogib komolca", sicer lahko pride do poškodb ligamentov komolčnega sklepa s preveliko težo;
- Gibanje mora biti gladko, izdih napora
Možnosti vadbe
Vse različice, tako ali drugače, vključujejo bicepse in brachialis. Vprašanje je v "sorazmerju". Možnost s poudarkom na stegnu bolj izolira biceps, supination enakomerno porazdeli obremenitev, "kladiva" in vzvratni oprijem pa se osredotočita na brachialis.
Usmerjeno na stegno - koncentrirano dvigalo
Verjame se, da je treba koncentrirano dvigovanje opraviti z veliko teže, vendar to ni tako. Dovolj je, da ga izvajate čisto in z manj bremena, da dobite pomemben učinek. To gibanje je primerno tudi za črpanje vršnih bicepsov.
Tehnika je naslednja:
- Izbere se klop primerne višine, tako da so boki vzporedni s tlemi;
- Najprej se izvaja vaja s šibkejšo roko;
- Komolec počiva na stegnu noge, ki nepremično stoji na tleh, nožni prst je razvit kot pri počepu, koleno je upognjeno;
- Telo se rahlo nagne proti delovni roki, vendar se ne prilega kolku;
- Roka z bučico se pri izdihu gladko dvigne;
- Lupina gre do rame;
- Pravila preobrata so enaka kot pri klasičnem dviganju, vrtenje na sredini amplitude;
- Pri tej tehniki je opaziti težnjo po vrtenju nazaj v smeri delovne roke in grbe. Morate se nadzorovati in preprečiti spremembe v položaju telesa.
Leži na nagnjeni klopi
Plezanje bicepsa na naklonu je vaja iz raztegnjenega položaja bicepsa. Izvaja se tako s supinacijo kot s kladivom in je namenjena zgoščenemu pregledu bicepsa.
Tehnika je naslednja:
- Klop je postavljena pod kotom petinštirideset stopinj ali nekoliko nižje. Izbrati je treba položaj, v katerem ne bo bolečine v ramenskih sklepih;
- Potrebno je pritisniti hrbet na klop dovolj tesno, pri tem pa ramenske lopatice vleči k hrbtenici;
- Dumbbells so dvignjeni na sredino amplitude s "kladivom", nato so roke obrnjene z dlanmi navzgor;
- Na zgornji točki zapestja gledajo proti podlakti, bicepsi so skrajšani, vendar vam roke ni treba posebej pripenjati do rame;
- Ustaviti se morate na točki amplitude, kjer je mišica čim bolj skrčena;
- Spuščanje poteka kot v obratnem vrstnem redu, vendar počasi
Delo na klopi z ravnim hrbtom uporabljajo tisti športniki, ki bi se radi znebili goljufanja s hrbtom in ne bi mogli izvajati vaje, pritrjeni na steno, saj takšne priložnosti v dvorani preprosto ni.
Opora hrbta proti steni ima en tehnični odtenek - hrbet naj bo v celoti pritisnjen, podlaket v stranice, vendar je smiselno, da noge potisnete naprej, tako da je položaj telesa v drži stabilen.
Vključitev v program
Vstavljanje te vaje v program je lahko zelo zahtevno. Obstaja mnenje, da je treba vse, kar se naredi z bučicami, izvajati šele po vajah z mreno. To drži, če športnik načeloma lahko dela vaje z mreno. Ko gre za prišleke ali dekleta, je smiselno pustiti v programu samo to gibanje in izboljšati tehniko.
Dviganje s podporo v stegnu, pa tudi na nagnjeni klopi, se izvaja z lažjo težo in v razširjeni amplitudi. To pomeni, da jih je smiselno vključiti v program bližje njegovemu koncu, torej ko je glavni vzpon na biceps že opravljen. Preprosto ali izrazito dvigovanje bicepsa lahko kombinirate z vadbo z dumbbells.
Bicepse običajno treniramo tistega dne, ko se potisk v telo izvaja na hrbtu, to je racionalno z vidika čim večje obremenitve ciljne mišične skupine. Če na zadnji dan naredite bicepse, je dovolj le nekaj vaj za to.
Tisti, ki ga želite trenirati ločen dan, naj izvedejo 3-4 vaje za popolno vadbo mišice. V obeh primerih se izvedejo 3-4 delovni pristopi.
Ali je režim ponovitve nastavitve za hujšanje ali črpanje mišic ">
