Zdrav zajtrk je osnova dobre prehrane

Vsi ljudje zajtrka ne obravnavajo z ustrezno pozornostjo. Nekateri zaradi zaposlitve nimajo zajtrka in so omejeni na skodelico čaja ali kave. Drugi pa zjutraj trpijo zaradi pomanjkanja apetita in silijo, da jedo s silo ali sploh ne zajtrkujejo. Brez jutranjih obrokov telo čez dan ne dobi potrebne energije za polno aktivnost. Zajtrka ne morete popolnoma zavrniti, vendar morate zanj izbrati zdravo in hranljivo hrano.

Vsebina

  • 1 Zakaj je zajtrk dober za telo?> 2 Zakaj se ne počutite zjutraj zajtrkovati?
  • 3 Kakšne so posledice zavrnitve zajtrka?
  • 4 Katera živila ne priporočamo za zajtrk?
  • 5 Osnove zdravega zajtrka
  • 6 Zajtrk z ogljikovimi hidrati in beljakovinami
  • 7 Zajtrk za športnike

Za kaj je zajtrk dober?

Dopoldanske ure so najboljši čas za pridobivanje energije za cel dan. Njegovo pomanjkanje se lahko zapolni s kasnejšimi obroki, vendar ne bodo mogli normalizirati metabolizma. Zavračanje zajtrka za hujšanje ali vzdrževanje teže je nesmiselno. To bo vodilo do nasprotnega učinka. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, se zjutraj bolje absorbirajo, kar pomaga zmanjšati apetit in dolgo časa ohranjati občutek sitosti.

Jutranji obroki ugodno vplivajo na počutje in zdravje:

  • pospeši metabolični proces v povprečju za 5%;
  • normalizirati holesterol;
  • preprečujejo agregacijo trombocitov (lepljenje);
  • zmanjšajo tveganje za kap in srčni infarkt.

Ljudje, ki ne preskočijo zajtrka, imajo veliko manjšo verjetnost, da trpijo zaradi sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka in kamnov v žolčniku.

Obroki zjutraj dajejo energijo in vitalnost, lajšajo zaspanost in apatijo ter razveseljujejo. Zajtrk spodbudi človekove intelektualne sposobnosti, poveča previdnost in koncentracijo.

Zakaj se ne počutite zjutraj zajtrkovati?

Pomanjkanje apetita zjutraj pogosto spremlja občutek, da je želodec poln. Tudi počutje pušča veliko želenega. Apatija, zaspanost in utrujenost so posledica znižanja ravni krvnega sladkorja zjutraj. Vse to povzročajo ne posamezne značilnosti telesa, temveč pomanjkanje pravilne prehrane in pravilnega počitka.

Uživanje hrane pred spanjem prebavnemu traktu ne omogoča počivanja. Za prebavo zaužite hrane želodec ne preneha delati ponoči. To pomeni občutek jutranje polnosti. Takšna prehranjevalna navada je kršitev osnov pravilnega režima in prinaša negativne posledice za zdravje.

Prenajedanje ponoči je v veliki meri posledica obstoječe napačne predstave, da se energija, nabrana med večerjo, shrani in porabi naslednje jutro, zajtrk pa pomaga pri pridobivanju odvečne teže. Vse se dogaja obratno. Hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, se spremeni v maščobne zajtrke, zajtrk pa telo odlično absorbira in daje potrebno moč živahnosti. In da bi zjutraj ponovno pridobili apetit, morate znova razmisliti o prehranjevalnih navadah.

Kakšna je nevarnost zavrnitve zajtrka?

Vzrok za svetovno debelost je po mnenju znanstvenikov zanemarjanje hrane zjutraj. Ljudje, ki ne zajtrkujejo, postanejo boljši za 3-5 kg ​​letno. To ni tako opazno že v zgodnji mladosti in mladosti, toda z leti se to počuti. Od 35. do 50. leta navada, da zjutraj ne zajtrkuje, vodi v debelost in značilne zdravstvene težave.

Zavračanje zajtrka lahko povzroči naslednje posledice:

  1. Tveganje za srčni infarkt in smrt zaradi koronarne bolezni pri moških se poveča za 25%;
  2. Do 40 let lahko stopnja prekomerne teže pri ženskah znaša od 5 do 20 kg;
  3. Tveganje za nastanek žolčne kamne in diabetesa tipa II pri obeh spolih narašča;
  4. Tako moški kot ženske imajo zmanjšanje delovne aktivnosti, sposobnosti logičnega razmišljanja.

Katere hrane ne priporočamo za zajtrk?

Ni vsak zajtrk zdrav. Izbira izdelkov za jutranji meni se mora temeljito približati. Sendviči s kavo in čajem niso najboljša zamenjava za sadne solate in žitarice. Oni in druga tradicionalna hrana za zajtrk so malo koristni.

Obstaja več izdelkov, katerih prehrana strokovnjaki za prehrano ne priporočajo za zajtrk. Sem spadajo:

  1. Klobasa, klobase, slanina.

Sestava teh mesnih izdelkov vsebuje veliko količino nitratov, soli in drugih kemikalij. Strokovnjaki svetujejo, da jih nadomestite s piščančjim ali puranjim mesom.

  1. Žitarice za zajtrk.

Pripravljeni zajtrki ne vsebujejo samo rastlinskih vlaknin, ampak tudi obilujejo "hitre" ogljikove hidrate - sladkor. Satiety po zajtrku hitro zamenja lakota. Da bi se temu izognili, bi morali jesti visoko kakovostne žitarice, na primer muesli, namočen v kefirju z oreščki in sadjem.

  1. Krofi in fritters.

Hitri ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo ti izdelki, prispevajo k nastanku maščobnih oblog iz presežka sladkorja, ne koristijo številki. Ko jih uporabljamo, se v želodcu pojavi teža.

  1. Jogurti iz trgovine.

Na prodajnih policah jogurtovih trgovin so prisotni konzervansi, sladila, arome. Priporočljivo je, da pripravite fermentirane mlečne izdelke za jutranji obrok sami. Če to ni mogoče, je treba jogurt zamenjati s kefirjem.

  1. Skuta.

Zdrav in beljakovinsko bogat izdelek ni primeren za zajtrk. Priporočljivo je jesti ne zjutraj, ampak popoldne.

  1. Citrusi.

Mandarine in pomaranče, ki se uporabljajo na prazen želodec, lahko izzovejo alergije in vodijo do razvoja gastritisa.

  1. Banane

Če zjutraj obstajajo banane, ki vsebujejo presežek magnezija, je to pretirano kršenje notranjega ravnovesja v telesu. Banane ne bi smeli uživati ​​za zajtrk, ampak popoldne.

  1. Konzervirani izdelki, prekajeno meso.
  2. Sladko in čaj s sladkorjem.

Kalorična vsebnost in hranilna vrednost jutranjega obroka se izbereta posamično. Bogata z ogljikovimi hidrati in lahki zajtrki so potrebni za ljudi z intelektualnim delom, beljakovinsko in visokokalorično hrano priporočamo tistim, ki se ukvarjajo s fizičnim delom.

Osnove zdravega zajtrka

Recept za zdrav in zdrav zajtrk je preprost. Njegov jedilnik mora vsebovati lahko prebavljivo hrano z veliko vsebnostjo elementov v sledeh in vitaminov. Kalorična vsebnost jutranjega obroka mora biti 40% dnevne prehrane, torej od 360 do 500 kcal. Potrebno je ne le izračunati vsebnost kalorij v izdelkih, temveč tudi uskladiti hrano s posameznimi potrebami telesa.

Uporabni za zajtrk so:

  • Jajca, ki vsebujejo beljakovine in druga hranila
  • srčen, z beljakovinami, praktično brez ogljikovih hidratov, piščančje meso neškodljivo za figuro;
  • otrobi in rženi kruh, izdelki iz polnozrnate moke;
  • bogat z naravnimi antiseptiki, hranilnimi snovmi, ogljikovimi hidrati, medom za odpravljanje utrujenosti in stresa;
  • žitne žitarice, ki zagotavljajo dolg občutek polnosti;
  • kefir in zeleni čaj.

Poživljajočim ljubiteljem kave se ji ni treba popolnoma odreči, vendar morate omejiti uživanje pijače. Za zajtrk priporočamo, da ne popijete več kot eno skodelico kave. To je približno 50-70 g, vendar ne več.

Priporočila in nasveti nutricionistov:

  1. Da zajtrk ne bo breme in prinaša zadovoljstvo, je treba odložiti čas večerje in ponoči ne prenajedati. Tako boste lahko zjutraj občutili rahel občutek lakote.
  2. Za pripravo lahkega in koristnega zajtrka ne traja veliko časa. Dovolj je, da vstanete zjutraj približno 15 minut prej kot običajno.
  3. Kavo je treba piti po jedi. Na prazen želodec ta pijača draži sluznico in lahko povzroči gastritis.
  4. Zajtrk je treba spremeniti v poln obrok.

Če oseba še nikoli prej ni zajtrkovala, je nemogoče obnoviti telo v enem dnevu. Navaditi se na novo navado je potrebno postopoma. Bolje je začeti z lahkim prigrizkom in nato postopoma povečevati vsebnost kalorij zajtrkov.

Zajtrki z ogljikovimi hidrati in beljakovinami

Hrana z zajtrki bogata z ogljikovimi hidrati se priporoča duševnim delavcem. Idealen zajtrk z ogljikovimi hidrati so žitarice ali granola, pripravljena na vodi. Diverzifikacijo menija omogoča dodajanje granola oreščkov, sadja in naravnih sokov. Masleni izdelki in sladkarije so prav tako bogati z ogljikovimi hidrati, vendar škodujejo figuri. Žita, nasprotno, prispevajo k stabilizaciji in vzdrževanju teže. Izbrati morate živila z ogljikovimi hidrati, tako da občutka polnosti ne spremlja želja po popivanju.

Beljakovine za zajtrk so potrebne za športnike, ki se aktivno gibljejo čez dan ali se ukvarjajo s težkimi telesnimi aktivnostmi. Odličen vir beljakovin je klasični angleški zajtrk. Ni se treba omejiti na tradicionalno omleto. Pestro je lahko s pripravljeno zelenjavo in piščancem. Popolnoma zavrniti ogljikove hidrate ni potrebno. Majhen kos zrnatega kruha in rezina sira bo dala ogljikove hidrate, potrebne za polno telesno aktivnost.

Zajtrk za športnike

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, ne potrebujejo samo visokokaloričnih zajtrkov, ampak tudi aminokisline, ki prispevajo k povečanju mišične mase, ki so potrebne za polno delovanje vseh vitaminov. Pravilno zasnovana prehrana za športnike in bodybuilderje je ena najpomembnejših nalog.

Zaradi visokih fizičnih in energetskih stroškov športnikom ni dovoljeno preskakovanje zajtrka. Glad zjutraj pomeni prenajedanje pri večerji. To popolnoma krši osnove pravilne prehrane, ne omogoča, da se držite jasnega režima in ohranjate atletsko formo.

Meni za zajtrk bodybuilderja so izbrani s srčnim, gostim, beljakovinami, bogatim z žiti. To je skuta, piščanec in žitarice. Uporaba aditivov za živila mora biti jasno urejena glede na porabljeno energijo. Med trdovratnimi in napornimi treningi jemljite sirotkine beljakovine (protein shakes) ali pridobivalce. Če ni napornega treninga, športnik počiva, je bolje, da se vzdržijo dodatkov.

Po mnenju izkušenih športnikov je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin, zaužitih za zajtrk, odvisno od telesne mase. Ektomorfom priporočamo uporabo enake količine beljakovin in ogljikovih hidratov. Mesomorfi bi morali zaužiti 65% beljakovin in 35% ogljikovih hidratov, endomorfi pa naj bi zmanjšali število ogljikovih hidratov na 25% in beljakovin je več.

Pravilna prehrana je ključna za dobro počutje, telesno in duševno zdravje. Dobro sestavljena in koristna prehrana preprečuje presnovne motnje, je preprečevanje bolezni prebavil, bolezni srca in ožilja. Sledenje in opazovanje osnov pravilne prehrane vam omogoča, da ohranite dober ton, dobro razpoloženje in imate dovolj energije za izvajanje tako intelektualnih kot fizičnih aktivnosti.

Zanimivi Članki