Nagnite stiskalnico

Nagnjeno ležeče klopi - nanaša se na osnovne vaje, ki črpajo predvsem mišico pektoralis major, sprednje delte, tricepse in ohranjajo v napetosti kup pomožnih mišic. Posredno sodelujejo tudi druge mišične skupine, ki so pod napetostjo. Stopnje zahtevnosti so neposredno povezane s težo palice. Novinski športniki bi morali biti omejeni na uporabo samo vratu. Izvajanje nagnjenega klopa v nagnjenem položaju tudi brez palačink zahteva pravilno tehniko. Najbolje je vaditi pod strogim vodstvom trenerja ali katerega od izkušenih telovadnih prijateljev. To vam omogoča, da prisvojite in utrdite pravilnost gibov ter enostavno preklopite na bolj zapleteno različico vaje - z uporabo uteži za vrat.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
    • 1.3 Pomembne lastnosti
    • 1.4 Splošna priporočila
    • 1.5 Nagibna klop z ozkim oprijemom
  • 2 Anatomijske vaje: katere mišice delujejo> 3 Priprava
  • 4 Pravilna izvedba
  • 5 Večje napake
    • 5.1 Prevelik naklon na klopi
    • 5.2 Odstranjevanje komolcev iz izbokline vratu
    • 5.3 Uporaba enakih uteži kot v vodoravni stiskalnici
    • 5.4 Vibracije odskočne deske
    • 5.5 Upogib rok
    • 5.6 Spuščanje palice na sredino prsnega koša
    • 5.7 Medvedje oprijem
  • 6 Kako doseči največji učinek z vadbo?
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Kako vključiti vajo v program?

Izvedbena tehnika

Vadba ima želeni učinek le, če je izvedena pravilno. Vsaka faza vaje zahteva skrbno pozornost.

Začetni položaj

Če želite zavzeti začetni položaj, morate:

  • nastavite klop pod kotom 30-45 stopinj;
  • sedite na klopi, združite ramena in potisnite prsa naprej;
  • zadrževanje upogiba v ledvenem predelu, primite prečko;
  • roke na vratu so nekoliko širše od ramenskega pasu;
  • palico odstranimo s stojala in jo držimo na izravnanih rokah.

Gibanje

Gibati se je treba po naslednjem načelu:

  • pri vdihavanju zraka se drog spusti skoraj do zgornjega dela prsnega koša, če trdo držite na majhni razdalji, se lahko dotaknete lupine prsnega koša;
  • stisnite palico nazaj (izdihnite zrak), dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato pa jo po kratki pavzi spet spustite.

To gibanje je treba pripeljati do avtomatizma.

Pomembne funkcije

Pravilna izvedba predpostavlja, da ne morete:

  1. Zaokrožite hrbet ali odtrgajte glavo z ramenskim pasom s površine klopi. Če to dovolimo, se bo skoraj celotna obremenitev preusmerila na ramena.
  2. Namestite nagnjeno klop pod kotom več kot 60 stopinj. Sprememba naklona vodi do premika obremenitve na delti.
  3. Preveč zavijte ledveni del. V nasprotnem primeru se bodo hrbtenične mišice začele povezovati, da olajšajo dvigovanje.

Takoj morate upoštevati te značilnosti vadbe in se izogibati takšnim odstopanjem.

Splošna priporočila

Če želite obvladati pravilno tehniko izvajanja, morate upoštevati dve pomembni točki:

  1. Komolce je treba držati strogo pod drogom in ločiti glede na telo, da zmanjšate obremenitev tricepsa.
  2. Sodelujte s partnerjem pri delu s prevelikimi utežmi. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost poškodbe.

Ne zanemarjajte teh priporočil.

Ozka stiskalna klop

Gre za variacijo vaje z ozko nastavitvijo rok. Ta vrsta stiskalnice s klopi vam omogoča, da zmanjšate obremenitev na prsih in povečate vpliv na sprednje delte in tricepse.

Anatomske vaje: katere mišice delujejo?

Klop, ki se izvaja na nagnjeni klopi, je variacija osnovne klasične vaje za razvoj prsne mišice. Atipičen položaj vam omogoča, da prerazporedite breme in v večji meri vključite zgornji del prsnega koša, ki je po naravi veliko manj razvit. Izvajanje te vadbe omogoča bodybuilderjem, da tej mišični skupini dajo več moči. Posledično lahko bodybuilder razvije bolj sorazmerno in reliefno obliko prsnega koša. Poševne klopi za vadbo močnih športov se uporabljajo kot pomožne in lahko dosežejo boljše rezultate.

Obremenitev pade na naslednje mišične skupine:

  • klavikularna regija glavnega dela pektoris;
  • sprednji šopek - delta;
  • majhen prsni koš;
  • triceps;
  • zobato spredaj.

Priprava na izvedbo

Vsaka vadba se začne s ogrevanjem in nato nadaljujte z izvedbo posebnega bloka. Za izdelavo klopa je potrebno pravilno pripraviti mišice, ki so povezane za sodelovanje v vaji - ramenske rotatorje, ki so glavni motorji.

Segrevanje teh mišic omogoča posebna zgibna gimnastika. Naredite vrtilne gibe z naraščajočo amplitudo. Za pripravo teh mišic izvedite naslednja dejanja:

  • lahki pristopi klopa na nagnjeni klopi v nagnjenem položaju, torej na polovici delovnega prvega niza;
  • klasični potiski s talne površine z lastno težo, vendar brez teže.

V pavzah med seti je priporočljivo narediti raztezne gibe za prsni koš - puloverji, šivi z dumbbells. Zahvaljujoč tem vajam se mišice sprostijo in postave pri naslednjem pristopu postanejo veliko bolj učinkovite.

Pravilna izvedba

Navodila:

  1. V začetnem položaju se vrat nahaja nad ključnicami. Tako je lažje dvigniti prečko na zgornji del prsnega koša.
  2. Dvignite in spustite projektil v eni liniji, torej točno v navpični smeri.
  3. Lopatice so združene in stalno v tem položaju. Prsni koš se v vsaki fazi gibanja drži naprej.
  4. Nagnjena različica predvideva okrnjeno amplitudo. Ne priporočamo, da se dotikate vratu prsnega koša. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb, saj se sklepi ramen močno zategnejo, kar otežuje delovanje močne push up palice. Dotikanje je dovoljeno v primerih, ko se uporabljajo posebne stiskalnice za razvoj gibljivosti ramenskega sklepa, ko se uporabljajo minimalne teže.
  5. Komolci se držijo narazen za celotno amplitudo gibanja. Lahko jih prinesejo v telo. Ta položaj je tudi varen, kar vam omogoča, da povečate stopnjo vpletenosti tricepsa.
  6. Podlakti v skrajni najnižji točki gibanja, ko se projektil nahaja na zgornjem predelu prsnega koša, se vzdržujeta vzporedno. Če želite to doseči, morate eksperimentirati s širino oprijema. Tako boste lahko izbrali najboljšo možnost. Običajno oprijem omogoča doseganje pravilnega položaja, ko so roke širše od ramen za približno 10-15 centimetrov.
  7. Prisilni izdih je treba izvesti v času klopi. Pri spuščanju prečke vzemite sapo. Naj bo ta ritem dihanja celotna vaja. Priporoča se izdih na najtežji najtežji stopnji vzpona. Če prezgodaj izdihnete zrak, bo stabilnost telesa ogrožena, kar bo zmanjšalo moč napora.
  8. Negativna faza, to je spuščanje izstrelka, bi morala biti dvakrat počasnejša od stiskalnice.
  9. Na najvišji točki je potreben kratek premor. To vam omogoča, da izboljšate obremenitev na prsih, pa tudi izboljšate stabilnost izstrelka.

Glavne napake

Prevelik naklon na klopi

Manjši kot je manjša obremenitev ciljnih prsnih mišic. Optimalni naklon je 30 stopinj od vodoravnega, kar pomaga obremeniti tricepse. Ni vedno mogoče prilagoditi položaja klopi. Če so možnosti omejene, upoštevajte, da je največji dovoljeni kot 60 stopinj. V visokem pobočju ramenski sklepi doživljajo intenzivnejšo napetost, poudarek pa se preusmeri na deltoidno mišico.

Odstranjevanje komolcev iz izbokline vratu

Morali bi biti pod naslovom izstrelka. Ne morete premakniti komolcev proti nogam ali glavi.

Uporaba enakih uteži kot v vodoravni stiskalnici

Različica s pozitivnim nagibom predpostavlja, da delovne uteži vedno trajajo manj kot pri klasični izvedbi. To je posledica dejstva, da vadba vključuje izoliran učinek na prsni koš, ko pomožne mišice skorajda mirujejo.

Stroški odskočne deske

V tej različici klopa je podobna tehnika varanja. Olajša dvigovanje delovne teže, vendar je nevarno. Z brcanjem mravljice lahko povzročite telesne poškodbe.

Upogib rok

Podobna napaka vodi v poškodbe. Da se to ne bi zgodilo, strog nadzor nad fiksacijo dlani na vratu omogoča. Vedno morajo biti v skladu s podlakti.

Spuščanje palice na sredino prsnega koša

Strogo oblikovana gibalna spretnost pri izvajanju klasičnega klopa je običajno takšna napaka. Ta možnost zahteva spremembo smeri proti predelu ključnice.

Bear Grip

Tehnika pravilne izvedbe vključuje uporabo zgornjega prijema zaklepanja, ko je palec nasproti drugim. To pomaga, da je vadba čim varnejša. Roke morajo biti ves čas dovolj napete. V nasprotnem primeru se bo moč tiska zmanjšala.

Kako kar najbolje izkoristiti vadbo ">

Klop na nagnjeni klopi v ležečem položaju daje največji rezultat, če:

  1. Preden dvignete izstrelk, poskusite le zategniti mišice prsnega koša, nato pa vso pozornost usmeriti v ta občutek in ga pritrditi v spomin.
  2. Mišice prsnega koša rahlo obremenite. Glavna stvar je, da ne dovolite posnemanja mostu, odtrga spodnji del hrbta s klopi. Med podporo in hrbtom ne sme biti nobene vrzeli. V nasprotnem primeru bo delo mišic močno zapleteno. Veliko lažje je najprej izvajati vajo na klopi, če ima posebne noge za noge.

Ta dva preprosta pravila naredijo to spremembo klopa mnogo učinkovitejšo.

Kontraindikacije

Vadba ni priporočljiva tistim, ki imajo težave z ramenskimi sklepi. Kadar situacija ni kritična, se prestava spremeni v dumbbells, ki zmanjšajo obremenitev. Omogočajo, da se ramenski sklepi lažje premikajo in se prilagajajo kinematični optimalni poti lupine.

Če ima športnik poškodbo hrbta, mora nato nadzorovati upogib v ledvenem delu. Upoštevanje tega priporočila vam omogoča izvajanje te različice klopa, vendar seveda previdno.

Kako vajo vključiti v program

Zanimivi Članki