Program usposabljanja Ektomorph

Ljudje s fizično tankim telesom morajo biti še posebej previdni pri izbiri ne le vadbe, temveč tudi pri spreminjanju prehranjevalnih navad. Začeti se je treba veliko bolj skrbno odnositi do počitka, spanja, telesne aktivnosti na splošno. V nasprotnem primeru ne bo postalo večje in močnejše.

Vsebina

  • 1 Zakaj ektomorf potrebuje popolnoma drugačen pristop k treningu moči "> 2 Posebnosti programa za treniranje ektomorfa
    • 2.1 Trajanje pouka
    • 2.2 Pogostost usposabljanja
    • 2.3 Razvoj mišic
    • 2.4 Število pristopov
    • 2.5 Število ponovitev
    • 2.6 Počitek med kompleti
    • 2.7 Osnovne in izolirane vaje
    • 2.8 Število vaj
    • 2.9 Cilj treninga
  • 3 Okrevanje po treningu
  • 4 Kaj se zgodi, če diete ne upoštevamo?
  • 5 Kako se izogniti izgorevanju mišične mase?
  • 6 Farmacevtska podpora za pomoč ektomorfu
  • 7 Ektomorfni trening - dvodnevni razplet
    • 7.1 1. prsni koš, triceps, ramena, pritisnite
    • 7.2 2. Nazaj, Biceps, noge, pritisnite
  • 8 Ektomorfni trening - tridnevni razplet
    • 8.1 1. Prsni koš, triceps, pritisnite
    • 8.2 2. Nazaj, Biceps
    • 8.3 3. Naramnice, noge, pritisnite
  • 9 Ectomorph Training - Štiridnevni Split
    • 9.1 prvi dan
    • 9.2 Drugi dan
    • 9.3 Tretji dan
    • 9.4 Četrti dan
  • 10 Ektomorfno usposabljanje - šestdnevni Split
    • 10.1 Ponedeljek: prsni koš (vaja za prsne mišice)
    • 10.2 Torek: hrbet (vaje za hrbtne mišice)
    • 10.3 Srednje: Triceps (vaja za triceps)
    • 10.4 Četrtek: Biceps (vaja za biceps)
    • 10.5 Petek: Delta (vaje za ramena)
    • 10.6 Sobota: noge (vaje za mišice nog)
  • 11 Sklep
  • 12 Video "Program največjega nabora mišične mase za ektomorfe"

Zakaj ektomorf potrebuje popolnoma drugačen pristop k treningu moči?

Hitrost in učinkovitost postopka pridobivanja mišične mase je odvisna od vrste telesa, ki določa fiziološke značilnosti, ki jih ni mogoče spremeniti. Ektomorf, za razliko od endomorfa in mezomorfa, potrebuje veliko več časa in truda za izgradnjo mišic.

Oseba s tanko telesno telo se mora jasno in jasno zavedati, da je končni rezultat treninga že vnaprej določen. Nemogoče je imeti strukturo Apolona, ​​ki se je spremenil v Herkula. To ne poslabša ektomorfa. Tako Herkules kot Apolon sta v stari Grčiji veljala za standard moškega telesa, vendar le v različnih težnih kategorijah.

Ker je tipičen mesomorf, bi Hercules zlahka plaval z maščobo in izgledal popolnoma brezskrbno, če že ne tako aktivnega življenjskega sloga. Apolon je bil ektomorf, zahvaljujoč povečanju mišične mase pa je dobil obliko, ki je postala pravi primer moškega telesa.

Ektomorfi niso nič slabši od endomorfov in mezomorfov. Tudi oni imajo lahko lepo in izklesano telo, vendar ne sodijo v kategorijo težkih uteži. Če se uporabljajo anabolični steroidi, je največja možna teža 90-95 kg. To ni razlog za razburjenje. Tudi s težo največ 90 kg športniki z ektomorfom izgledajo veliko bolje kot pitching, ki tehtajo 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane je jasen primer športnika ektomorfa, ki je s svojo trdoživostjo dosegel neverjeten rezultat. Osemkrat je dobil naslov g. Olimpije med športniki v težki kategoriji do 90 kg. Njegov lik predstavlja primer estetsko lepega telesnega stanja, je cilj, ki ga lahko dosežemo s trdim treningom.

Športniki z ektomorfno telesno močjo, kot smo že omenili, lahko postanejo pravi Apollon, vendar bodo morali trenirati veliko bolj trmasto in dlje kot mesomorfi in endomorfi. Od slednjih mimogrede Apollos ne bo deloval. Pridobivanje mišične mase bo zelo težko, toda namenoma in se ne boji človekovih težav, nič ni nemogoče.

Ne skrbite za genetiko. Ektomorfi imajo tudi prednosti pred ljudmi z endomorfnim in mezomorfnim telesnim stanjem:

  • celo majhen porast mišic postane takoj opazen, kar seveda postane spodbuda za nadaljnji trening;
  • možnost porabe ogromne količine kalorij brez pomislekov o pojavu odvečne maščobe, česar si endomorfi z mezomorfi ne morejo privoščiti.

Glavna stvar je pravilno obvladovati svoj potencial, kompetentno pristopiti k organizaciji trenažnega procesa in lastni prehrani.

Program treninga moči za ljudi s tanko telesno maso je popolnoma drugačen od treningov, ki jih ponuja večina pripomočkov za treniranje in vodenja za uteži, večinoma za tiste, ki so nagnjeni k hitri izgradnji mišic. Trajanje pouka, ki ga priporočajo takšni viri, in število opravljenih ponovitev ne ustrezata ektomorfom.

Posebnosti programa usposabljanja za ektomorf

Če želite doseči želeni rezultat, morate jasno razumeti načela, na katerih se gradi moč treninga:

Trajanje predavanja

Trenirati morate od 60 do 90 minut. Daljša vadba lahko privede do nasprotnega rezultata. Ektomorfi mišičnega tkiva nimajo velike rezerve vzdržljivosti. Iz prekomerne obremenitve ne le prenehajo rasti, ampak tudi začnejo izgubljati v masi.

Pogostost treninga

Določa ga individualni način in življenjski slog. Če dnevna rutina ne pomeni visoke telesne aktivnosti, lahko telovadnico obiščete štiri ali celo petkrat na teden. Ektomorfe, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, je treba omejiti na tri dejavnosti.

Mišična vadba

Vsaka posamezna mišična skupina trenira le enkrat na sedem dni. V nasprotnem primeru mišično tkivo ne bo imelo časa, da si opomore.

Število pristopov

Sega od tri do štiri. Večnamenski trening ektomorfov je prepovedan. Kršitev tega pravila vodi v katabolizem - postopek, v katerem se začne razpad mišičnih vlaken.

Število ponovitev

Za velike skupine je 6-8, za majhne pa 8-10. Ektomorfi ne morejo narediti več kot 10 ponovitev, razen vaj za črpanje trapezijskih mišic in nog.

Počitek med kompleti

Mora biti v 1-2, 5 minutah. Če se izvajajo težki pristopi, lahko več zaustavite. Ni treba hiteti. Okrevanje med ločenimi pristopi ima pomembno vlogo za ektomorf.

Osnovne in izolirane vaje

Prvi so osnova celotnega programa usposabljanja, drugi pa se uporabljajo v minimalni količini.

Število vaj

Tri vaje izvajamo za velike mišične skupine in dve za male. Izjema se naredi pri razcepu, ko je celoten trening namenjen preučevanju samo ene mišične skupine.

Cilj treninga

Študija dveh mišičnih skupin v eni seji. Split za tri dni je popoln.

Ectomorph potrebuje kratek trening z majhnim številom ponovitev vaj in dober počitek med posameznimi prijemi.

Okrevanje po treningu

V dneh počitka med obiski telovadnice je treba omejiti telesno aktivnost. Ni priporočljivo teči, igrati nogomet in podobno. V nasprotnem primeru bo energija zgorela, ne pa se akumulirala.

Za popolno okrevanje morate spati vsaj 8 ur. Ljudje, ki radi spijo čez dan, bi morali zagotovo spati 40-50 minut, vendar nič več.

Morate jesti vsaj pet do šestkrat na dan. Porcije naj bodo majhne. Občutek lakote ne bi smel dopustiti. V nasprotnem primeru bo telo prešlo na režim gorenja mišičnega tkiva, da bi pridobilo potrebne snovi. Prva je vedno ločena maščoba. V ektomorfu je zanemarljiv ali popolnoma odsoten. Zato se mišične celice takoj začnejo razpadati.

Zajtrk naj bo čim tesnejši. To je prvi in ​​najpomembnejši del vsakodnevne prehrane. Za zajtrk je priporočljivo jesti kašo. Lahko je katera koli. Glavna stvar je všeč in prinašati užitek. Pečen je lahko s kuhanim mesom.

Kaj se zgodi, če diete ne upoštevamo ">

Če se ektomorf, tudi pod pogojem osemurnega spanja, zbudi ob 19. uri in ne zajtrkuje ali noče jesti, potem se na kosilo odloži polni obrok, ki je lahko opoldne ali ob 13.00. Tako glede na čas, preživet v sanjah, elementi, potrebni za normalno delovanje, 13-14 ur ne vstopijo v telo.

Telo ne more čakati do večerje. Začne iskati vir za pridobivanje snovi, potrebnih za ohranjanje funkcionalnosti. In ker ektomorf praktično nima maščobnih oblog, se mišična tkiva začnejo takoj cepiti. S takšno prehrano ne bo prišlo do rasti mišic. Zato zajtrka ne gre preskočiti.

Izogibanje izgorevanju mišične mase> Farmacevtska podpora za pomoč ektomorfu

Glavna težava ektomorfa je omejevanje pridobivanja mišične mase. Dokaj preprosto je najti športno in fit formo, vendar pridobitev impresivnih količin mišic včasih ostaja nedosegljiva sanje. Začeten cilj je mogoče doseči le z anaboličnimi steroidi.

Ni smiselno, da se omejujemo le na ustne anabolike. Ta zdravila za ektomorf so učinkovita skupaj z injekcijami. Najpogosteje jemljete "Nandrolon" in "Methandrostenolone." Ta kombinacija je klasična. Če razmislite o drugih možnostih, potem lahko poskusite z "Sustanon" + "Anapolon".

Športnik Ectomorph ni primeren za tipične tečaje in pripravke, namenjene sušenju in pridobivanju olajšanja. V nasprotnem primeru ni povečanja mišične mase. Drostanolon, znan pod trgovskim imenom "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), oksandrolon ("Anavara") in testosteron propionat, je treba zavreči.

Ektomorfni trening - dvodnevni razplet

1. Prsa, triceps, ramena, pritisnite

  • Bench Press 3x6-8
  • Klop za stiskanje na nagnjeni klopi 3x6-8
  • Pritiski na palice 3x10
  • Tesno stiskanje klopa 3x6-8
  • Francoska klop 3x8-10
  • Klop s prsmi 3x8-10
  • Mahi palčki na stranice 3x8-10
  • Primer dvigne na klopi 3-4 pristopov do maksimuma

2. Nazaj, Biceps, noge, pritisnite

  • Poteg zgornjega bloka do sedišča 3x8
  • 3 × 6 nagibna palica
  • Deadlift 3x6
  • Dviganje palice za bicepse 3x8-10
  • Fleksija kladiva z dumbbells 3x8-10
  • 3x6-8 mravljic
  • Vstane na prstih v vadbenem stroju (ali z dumbbells v rokah) 4х12-15
  • Noga dvigne na klopi 4 garniture do maksimuma

Ectomorph Training - Trodnevni Split

1. Prsa, triceps, pritisnite

  • Bench Press 3x6-8
  • Klop za stiskanje na nagnjeni klopi 3x6-8
  • Vzrejo dumbbells, ki ležijo 3x8-10
  • Pritiski na palice 3x8-10
  • Klop za stiskanje z ozkim oprijemom 4x6-8
  • Francoska klop 3x8-10
  • Triceps na bloku 3x10-12
  • Primer dvigne na klopi 4-5 pristopov do maksimuma

2. Nazaj, Biceps

  • Poteg zgornjega bloka do sedišča 3x8
  • 3 × 6 nagibna palica
  • Enoročno dleničasto mravljico potegnite 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Dvignite prečko za bicepse 4x8-10
  • Dvigovanje palčkov za bicepse s supinacijo 3x8-10
  • Dvig palice za bicepse z oprijemom na vrhu 3x8-10

3. Ramena, noge, pritisnite

  • Klop s stojalom 3x8
  • Klop s kantom 3x8-10
  • Mahi palčki na stranice 3x8-10
  • Srajce s palico 4h12-15
  • 3x6-8 mravljic
  • Pritisnite nogo 3x8
  • Dvigne se na prste v vadbenem stroju 4х12-15
  • Noga dvigne 4 sklope do maksimuma

Ektomorfni trening - štiridnevni Split

Poudarja cepitev posameznih in vseh mišičnih skupin, razen hrbta in nog. Slednji imajo dva dni treninga. Cikel pouka vključuje dan počitka po vsaki vadbi. Ko se celoten razplet konča, traja dva dni, da si opomore.

Začetnikom ni priporočljivo trenirati v tem programu. Namenjen je športnikom, ki se vsaj eno leto ukvarjajo s treningi moči. To je posledica dveh dejavnikov:

  • začetnik ne potrebuje točkovnega cepljenja mišičnih skupin, saj se vsak del delte, na primer, oblikuje v posebni lekciji;
  • Pomanjkanje ustrezne priprave na veliko obremenitev lahko ob dobrem počitku povzroči pretreniranost, kar lahko povzroči popolno zavrnitev nadaljnjega treninga.

Prvi dan

Na prsih, sprednjih deltah, abs, triceps:

  • klop za 3-4 sklope (6-8);
  • klop na nagnjeni klopi za 3-4 pristope (6-8);
  • razmnoževanje dumbbells, ki ležijo 3-4 pristopov (8-10);
  • klop v simulatorju kladiva za črpanje prsnih mišic v 4 sklopih (10-12);
  • iztegovanje roke v naklonu z lahkim palčkom po 3-4 pristopih (10-12);
  • triceps na bloku z majhno težo v 4 sklopih (12-15);
  • dvigovanje povprečnih dumbbells pred vami v 4 sklopih (8-10);
  • dviganje zadeve na klopi za 4-5 (do maksimuma).

* Če kladiva v telovadnici ni, naredite izolirano vajo na mišicah prsnega koša.

Drugi dan

Študija zadnjega žarka delta, hrbta, bicepsa

Zaženi:

  • vlečenje zgornjega bloka proti prsnemu košu 4 pristopov (6-8);
  • vleka palice v naklonu 3-4 pristopov (6-8);
  • osnutek vodoravnega bloka do pasu 3-4 pristopov (8-10);
  • mrtva dvigala 3 garniture (6-8) ali hiperekstenzije 4 garniture (8-10);
  • skoncentrirani dvigi za biceps z dumbbelom v 3-4 pristopih (10-12);
  • dviga blok do mišic bicepsa v lahkih 3 ali 4 sklopih (10-12);

Tretji dan

Trebušna vadba težka na nogah in ramenskem pasu

Vsebuje:

  • stiskalnica za klešče (sedeča) 4 garniture (8-10);
  • nihaj v stran z dumbbells 3-4 pristopov (8-12);
  • šragove dumbbells 3-4 pristopov (10-12);
  • mravljinci počepi 3-4 pristopa (6-8);
  • pritisk na noge 3 garniture (8-10);
  • podaljški nog v stroju 3-4 pristopov (10-12);
  • dvigala na nogavicah s prosto težo ali v simulatorju 4 pristopov (10-15);
  • fleksija nog v stroju 3-4 pristopov (8-10);
  • noga dvigne s nagnjenega položaja na klopi 4-5 pristopov (največje možno število ponovitev).

Četrti dan

Močna obremenitev bicepsa in tricepsa, lahka na prsih, normalna na trebušnih mišicah

Zaženi:

  • klopna stiskalnica z ozkim oprijemom 3-4 pristopov (6-8);
  • Francoski klopi z bučico in ležanjem na 3-4 pristopih (8-10);
  • dvigala z dumbbell and barbell po 3-4 pristopih (8-10);
  • 4 kladiva kladiva (8-10);
  • primeri pohodov na klopi 4-5 pristopov (največ);
  • pulover z bučico 3 ali 4 komplete (10-12);
  • kladiva upogiba od 3 do 4 garniture (8-10).

Ektomorfno usposabljanje - šestdnevni Split

Časovno preizkušena tehnika, ki po naravi popolnoma ustreza vitkim ektomorfom. Edina negacija je trajanje treninga, za katerega je potrebno imeti prosti čas dnevno. Veliko lažje je začeti zadolževati od ponedeljka. To vam omogoča, da celoten trening zaključite do nedelje in se dobro odpočijete, kar je še posebej pomembno za tiste ljudi, katerih dejavnosti so nekako povezane z določenimi obremenitvami, ki lahko motijo ​​pravilen postopek okrevanja.

Glavna značilnost tega usposabljanja je izolacija. Vsak obisk telovadnice v okviru programa ponuja delo z eno samo mišično skupino. To je idealno predvsem za začetnike. Brez zapletov. Morate iti samo na simulator in opraviti študij mišic, ki ustreza določenemu dnevu.

Kar zadeva čas, potem bo ena lekcija trajala 40 minut. To je še en plus usposabljanja, ki v celoti izpolnjuje eno glavnih zahtev za trening ektomorfa - brez pretreniranosti in dolgih tečajev.

Ponedeljek: prsni koš (vaje za prsne mišice)

  • Bench Press 4x6-8
  • Klop za stiskanje na nagnjeni klopi 4x6-8
  • Vzrejo dumbbells, ki ležijo 3-4x8-10
  • Potisni elementi iz palic 4 serije po 6-8 ponovitev (uporabite dodatne uteži)

Torek: hrbet (vaje za hrbtne mišice)

  • Vlečenje ali vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša 4x8
  • 4x6 nagibna palica
  • Deadlift 3x6

Sreda: Triceps (vaja za triceps)

  • Klop za stiskanje z ozkim oprijemom 4x6-8
  • Francoska klop 4x8
  • Francoski klobuk z dvema rokama 4x8

Četrtek: Biceps (vaja za biceps)

  • Dvig palice za bicepse, medtem ko stoji 4x8-10
  • Dvig palčk za bicepse, ko sedite 4x8-10
  • Dviganje palice za bicepse z vzvratnim prijemom 4x8-10

Petek: Delte (ramenske vaje)

  • Klop s prsmi navzgor 4x6-8
  • Mahi palice na stranice 4x8-10
  • Srajce s palico 4x10-12

Sobota: noge (vaje za noge)

  • 4x6 ramena počepi
  • Pritisnite nogo v napravi 4x6-8
  • Dvigne se na prste v vadbenem stroju 4x10-12

Nedelja: prost dan

V tej vaji za tisk lahko vsak dan. To je posledica dejstva, da program, ustvarjen posebej za ektomorfe, ni zapleten in naporen. Pri dvigovanju veliko teže je sprejemljivo in celo priporočljivo uporabljati varanje, da bi prevzeli težo blizu maksimalnega kazalca. Glavna stvar je doseči nezmožnost ponovitve več ponovitev, kot je priporočeno.

Zaključek

Ektomorfi imajo številne prednosti. Ne pridobivajo odvečne maščobe, vitkim ljudem pa je zelo težko črpati spodobno mišično maso. Že najmanjše odstopanje v prehrani in nepravilno izbran program treninga ne moreta le bistveno zmanjšati napredka, temveč tudi dovolj hitro prečrtati večino rezultatov, ki jih je športnik s tanko telesno močjo že uspel doseči. Zato je treba natančno pozornost nameniti prehrani, počitku in treningom.

Video "Program največjega nabora mišične mase za ektomorfe"

Zanimivi Članki