- Katere mišice delujejo?
- Različice vadbe
- Pravilna tehnika trzanja uteži
- Splošna priporočila za trzanje uteži
- Zgodovinsko ozadje in nekaj dejstev
Večina športnikov danes gradi svoj program treningov na simulatorjih in vajah z dumbbells in barbells, mimo teži. Takšen odnos do izstrelka je popolnoma nepošten. Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate s kettlebell, vendar ne z mravljico ali dumbbell. Odlika te športne opreme je njena kompaktna velikost, značilen oprijem, posebna porazdelitev bremen. Za vsestranski trening je kettlebell preprosto nenadomestljiv in mora nujno zavzeti svoje častno mesto v arzenalu vsakega človeka, ki se resno ukvarja s športom.
Obstajata dve glavni vaji kettlebell - push in jerk. Vsak je vreden ločenega članka, danes pa je namenjen slednji. Izvesti kreten je veliko težje kot potiskanje. Podobna lastnost je posledica potrebe po enem gibanju - dvigovanju izstrelka iz spodnje v zgornjo točko. Potisk poteka brez vmesnih stopenj, v nasprotju s potiskom, kjer se projektil prenese na prsni koš in zadrži pred končnim dvigom. Če želite izvesti to gibanje, morate imeti dobro koordinacijo. Hkrati morajo vse mišice delovati usklajeno in pravočasno.
Vsebina
- 1 Katere mišice delujejo "> 2 Različice vadbe
- 3 Pravilna tehnika držanja uteži
- 4 Splošna priporočila za trzanje uteži
- 5 Zgodovinsko ozadje in nekaj dejstev
Katere mišice delujejo?
Zmotno je prepričanje, da med trzanjem kotlička glavna obremenitev pade izključno na podlaket. Pri izvajanju vadbe so glavne vpletene mišične skupine noge in hrbtenica. Mišice možganske skorje so najbolj obremenjene.
Krč kettlebell zahteva povezavo celotnega mišičnega okvira. Ne izvaja se s pomočjo silovite sile, zahteva pa dobro usklajeno in tehnično delo. Vadba ne vključuje samo moči in moči, ampak tudi prispeva k razvoju dobre koordinacije in mišične dinamike. Največjo korist prinaša posturalne mišične plasti - skeletne globoke.
Za doseganje dobrih rezultatov iz kretena kettlebel je potreben čas in rednost. Če ga redno vključujete v svoj program treninga, boste kmalu opazili povečanje moči mišičnih skupin, ki sodelujejo pri delu.
Različice vadbe
Lahko kregate na različne načine:
Možnost 1. Izkušeni športniki z dobro fizično kondicijo se lahko bolj zapletejo. kadar poteka brez vključevanja nog, ampak izključno z močjo hrbtnih mišic. To postane mogoče, na primer, ko sedite na stolu, ki vam ne omogoča uporabe spodnjih okončin.
Možnost 2. Predvideva uporabo dveh školjk hkrati. Lahko se dvignejo istočasno ali pa na vsaki strani.
Moral bi razumeti razliko med kretenom in metlom. Slednji se ne izvaja po inerciji, kar omogoča, da uteži letijo navzgor, ampak se izvaja z mišičnim naporom. To je povsem drugačna vaja.
Pravilna tehnika trzanja uteži
Vaja je precej zapletena. Izvaja se v enem gibanju, vendar v več fazah:
Prva faza je "Start". Športnik je v začetnem položaju. Kettlebell leži na tleh in je nameščen na enaki razdalji od nog, ki so nameščene nekoliko širše od ramenskega pasu.
Druga faza je "Swing." Morate se malo usesti in vzeti lupino z rokami. Ne morete se upogniti, ker vam to ne bo omogočilo vključevanja mišic nog v aktivno delo. Prosta roka se ne sme srečevati z ovirami ali se naslanjati na nič. V nasprotnem primeru bo ravnovesje moteno zaradi dejstva, da je bila pred njo.
Telo je dolžno, da ne ovira gibanja uteži, ampak da spremlja projektil. Ta trenutek je še posebej težaven za začetnike, ki ustavijo gibanje izstrelka nazaj, s čim se kregajo in ga ne vodijo do konca.
Pravilni zamah pomeni, da se bo kotliček, ko je dosegel skrajno točko zadaj, začel premikati naprej (po zakonu nihala), zato mu je treba eksplozivni sili hrbta in nog nameniti še več dodatne energije.
Tretja faza je "spodkopavanje." Prisotnost kettlebell pred športnikom je "signal" za izravnavanje nog in nagib telesa nazaj, da bi projektil dobil potrebno moč za gibanje navzgor. Nobenih drugih naporov si ne bi smeli prizadevati.
Pomanjkanje moteče energije ne omogoča preboja v nobeno situacijo. Poskus dvigovanja teže z lastnimi napori povečuje tveganje za poškodbe. Ko na tej najnižji točki napor v tej fazi ni dovolj, bo izstrelek letel navzgor sam. Ostaja nam le, da ga spremljamo s telesom in roko.
Teža ni treba držati z zadrgo. Dovolj je, da školjko oprimete s konicami prstov. Seveda ne morete sprostiti oprijema, tako da se kettlebell enostavno zažene.
Četrta faza je "Squat". Izbirna faza, ki ni v vsaki sorti, je pa v klasični različici kreten obvezen. V nasprotnem primeru bo prenehalo biti tako. Ko je kettlebell nameščen čim bližje najvišji točki, se je treba upogniti pod lupino, torej ujeti.
Izvajanje počepov vam omogoča, da prevzamete največjo možno težo, pa tudi znatno prihranite moč. To je še posebej pomembno za tiste, ki morajo prestati standarde.
Čučniki so potrebni za oblazitev težkega izstrelka. Zmanjšajo lahko negativno obremenitev sklepov. Vsi, ki se želite naučiti, kako narediti preboj, bi morali to fazo zagotovo obvladati.
Peta faza „Fiksacija“. Pri pristanku se projektil zasuka, tako da postane mogoče držati težo na zgornji skrajni točki. Obstajajo različni načini za to. Izbira je v celoti odvisna od športnikovih želja in tega, kako enostavno je glede na anatomske značilnosti narediti eno ali drugo fiksacijo.
Nepomemben trenutek te faze je, da je treba fiksiranje izstrelka v roki zagotoviti še pred koncem premika. Na samem koncu morate roko popolnoma izravnati. To ne bi smeli storiti prezgodaj. Dokončanje gibanja z že ravno roko bo povzročilo resne poškodbe ramenskih in komolčnih sklepov.
Veliko stresa doživijo tudi ob popolnoma pravilni fiksaciji. Pri trzanju je treba posebno pozornost posvetiti raztezanju in krepitvi levega in komolčnega sklepa. Paziti morate na karpalne ligamente. Morajo se raztegniti. Ko se teža zadrži na končni točki, se zlomijo nazaj.
Ko športnik stoji s težo, ki jo drži iztegnjena roka, se morate nekoliko nagniti naprej. To vam omogoča, da ohranite ravnovesje.
Šesta faza "Spuščanje". Izvajamo ga lahko na dva načina - takoj na površini tal ali s prehodnim premikom, ko se projektil najprej "položi" na prsni koš, nato pa ga spusti, torej podobno potisku.
Tekmovalni športniki v tekmovanju vadijo le prvo možnost. Za športnike, ki te vaje ne prikazujejo na tekmovanjih, je primernejša druga metoda. Je veliko varnejši. Ne glede na izbrano možnost, projektila ne smete metati.
Teža mora vedno amortizirati telo. Če je gibanje ostro in nenadzorovano, se verjetnost poškodbe poveča. Teža, ki pada, zlahka naredi veliko škode.
Splošna priporočila za trzanje uteži
Če želite hitro obvladati tehniko in preprečiti poškodbe, upoštevajte nekaj preprostih nasvetov:
- Hono tehniko je najbolje izvesti na lahkem izstrelku, vendar mora biti otipljiv. Najboljša možnost za ženske bo kettlebell za deset, za moške - za šestnajst kilogramov.
- Začetniki, ki želijo obvladati preboj, bi morali skrbno vaditi mišični okvir. V nasprotnem primeru vaja preprosto ne bo delovala. Odlično obvladovanje te naloge bo omogočilo izvedbo mrtvega dvigala in klopi s prečko, pa tudi potiskanje in dvigovanje uteži na prsih.
- Nemogoče je dopustiti trganje in trganje naporov pri izvajanju katere koli faze. Treba je narediti ostre, jasne in usklajene, rahlo gladke gibe.
- Prosto roko je potrebno nadzorovati, da ostane sproščena, vendar ne visi in ne trza. Ne silite v en položaj. Glavna stvar je, da ne sme ovirati dela mišic in obremeniti.
Trajanje vsakega kretena je v veliki meri posledica športnikove vzdržljivosti. Čas približevanja se lahko giblje med 3-15 minutami.
Zgodovinsko ozadje in nekaj dejstev
Podobno kot školjke kettlebell so izdelovali in jih za trening uporabljali Olimpijci v stari Grčiji. V temni dobi, ko se je pozabil kult zdravega telesa, o tej športni opremi dolgo ni bilo omenjene. V obdobju New Age so se uteži začele uporabljati v trgovini za meritve teže.
V kategorijo športne opreme so se vrnili že v 19. stoletju, vendar izključno za razvoj telesa in ne za kakršne koli dosežke. Kettlebells so uporabljali predvsem cirkuški umetniki in zabavali občinstvo. Vaje z utežmi so bile uradno priznane veliko kasneje - proti koncu istega stoletja. Vstopili so v program vadbe in postali ena izmed težišč.
S sredino 20. stoletja je dviganje kettlebel postalo samostojna disciplina. Prvo tekmovanje med mojsterji je bilo leta 1948 v ZSSR. Pravila, po katerih je potekalo tekmovanje, niso bila jasno urejena. Tekmovanje se je izkazalo za pomembno, saj je kettlebellu dvignilo status profesionalne discipline, školjka pa je začela biti priljubljena med ljudmi, ki se ukvarjajo s svojim telesnim razvojem.
Veljavna pravila dvigovanja kettlebell so se oblikovala v zgodnjih 90-ih. Svetovni rekord za kreten školjke pripada Sergeju Trifonovu, ki je v 1 uri opravil 1501 ponovitev s težo kilograma.
