Pogosto lahko vidite to sliko: oseba z zelo tankimi nogami je veliko močnejša od športnika, katerega noge so gora mišic. Pojavi se logično vprašanje - zakaj se to zgodi ">
Vsebina
- 0.1 V volumetričnih mišicah ni smisla, če jih ne dopolnjujejo močne kite, ker manjka sama osnova moči.
- 0.2 Mišice temeljijo na tetivah, ki jih je treba najprej razviti.
- 0.3 Medtem strokovnjaki poskušajo najti bele lise na soncu. Česa si preprosto ne predstavljajo ...
- 0.4 In zdaj je vredno dati nekaj razlag glede različnih ugovorov in razprav na to temo:
- 0.5 Vendar pa so zanesljivo znana naslednja dejstva:
- 0.6 Osnovna pravila za izvajanje vaj:
- 1 vaje za tetivno verigo
- 1.1 Prvi kompleks:
- 1.2 Drugi sklop vaj:
- 1.3 Iron Samson - Video
V volumetričnih mišicah ni smisla, če jih ne dopolnjujejo močne kite, ker manjka sama osnova moči.
Mnogi bodybuilderji ne morejo uporabiti celotne sile v trenutku, ko je to resnično potrebno. Tako da so praktične prednosti samo velikanskih mišic majhne.
Mišice rastejo v volumnu zaradi gibanja, kite pa se krepijo na povsem drugačen način. Najboljša možnost je, da poskusite premakniti kakšen nepremičen predmet, na primer potisniti steno. Zaradi upora se moč tetive poveča.
Verjetno vsak športnik pozna ime, kot je Alexander Zass, ali to osebo poznajo kot Iron Samson . Prav on je ustvaril sistem za razvoj moči, ki ga danes uporabljajo ljudje ne le pri nas, ampak tudi po vsem svetu.
Govor Aleksandra Zassa:
Aleksander je uspel razviti fenomenalno moč z vajami, ki krepijo kite. Ni bil visok, tehtal je približno 70 kg in je s takimi podatki deloval kot športnik v cirkusu. Kar je videl, je osupnilo in šokiralo občinstvo: zelo šibek moški je zlahka premagal orjaške umetnike, raztrgal verige in podkev, upognil kovinske palice in lahko zadrževal konje v različnih smereh. Nekateri gledalci so sumili goljufije, zato je Aleksander moral narediti vaje z bučnicami, da bi pridobil na masi. Ampak, njegova teža nikoli ni presegla 80 kg.
Na splošno je trening tetiv znan že od antičnih časov. Starci so dvigovali živali, upognili palice, celo vlekli drevesa ... In rimski gladiatorji so se v plaščih povzpeli na ploščad, vsi so dosegali 400 kg.
Vendar je Iron Samson vse to zbral v sistem in ga leta 1924 predstavil svetu.
Mišice temeljijo na tetivah, v prvi vrsti jih je treba razviti.
V 60. letih prejšnjega stoletja so športniki iz Amerike naredili "ponovno odkrivanje" te tehnike in jih poimenovali izometrične ali statične. Od takrat je krepitev tetiv postal obvezen del mnogih programov vadbe. Toda ti treningi so le ločene vaje in Aleksander Zass je ustvaril celoten sistem!
Na žalost večina športnih trenerjev in znanstvenikov raje molči o tem dejstvu. Toda ta sistem je v marsičem edinstven: za njegovo uporabo ne potrebujete nobene opreme za vadbo, le malo prostega prostora in časa. In učinkovitost teh razredov je preprosto odlična. Mnogi sodobni cirkuški športniki, na primer Gennady Ivanov in Ivan Shutov, so razvili svojo fenomenalno moč s tehniko Zass.
Medtem strokovnjaki poskušajo najti bele lise na soncu. Česa si preprosto ne predstavljajo ...
Govorijo o tem, kako je izometričen škodljiv za srčno-žilni sistem nepripravljenih ljudi (ali je vredno reči, da je to očitno laž); domnevno dajejo dokaze, da je dinamični trening veliko bolj učinkovit od statičnega (to je, da vse prepričajo, da je zapleteno usposabljanje boljše od preprostega); mnogi pravijo, da največji stres poškoduje mišice in povzroči zlome v mišičnem tkivu.
In pred kratkim so se lotili še enega načina zavajanja ljudi, ki ne razumejo vseh teh metod usposabljanja. Metoda je precej preprosta - mešanje konceptov. Po mnenju nekaterih teh "pametnih" ljudi se izometrija v bistvu ne razlikuje od Anohinove telovadbe. Ali pa si omislijo "varne" sisteme za vadbo, pravijo, da je treba najvišjo napetost ohraniti največ 6 sekund, po približno enem letu pa lahko čas povečate na 8 sekund. In držanje napetosti 12 sekund je za zdravje izjemno nevarno. Če vas boli glavobol, takoj prenehajte s treningom. In ne več kot 15 minut na dan!
Kar zadeva lise, lahko sedanjo zgodovino razvoja izometrije štejemo za pravo mesto. V 60. letih je Bob Hoffman ustanovil izdelavo posebnih okvirjev za statične vaje. Kot dokaz resničnih prednosti vaj na tetivah se je dotaknil dosežkov Billyja Marcha in Louisa Riqueta, ki sta v samo šestih mesecih dosegla neverjetno povečanje rezultatov naokoli. Mnogi so nato začeli izvajati izometrične vaje, nekateri so dosegli zelo dobre rezultate, toda nihče se ni mogel približati dosežkom marca in Rikeja. In v nekem trenutku se je ta "statični razcvet" uničil, ko se je izkazalo, da ima njihov neverjeten napredek še en razlog - uporaba steroidov. Izbruhnil je velik škandal, zaradi katerega je bil ugled teniškega treninga vrsto let pokvarjen.
In vendar so prav ti dogodki postali prvi takšen poskus. Vsa oprema, ustvarjena v teh letih, je bila kasneje uporabljena za raziskovanje. Rezultat ene od teh raziskav govori sam zase: 175 športnikov, ki se v določenem obdobju ukvarjajo z izometričnimi vajami. Vsak teden so se njihovi kazalniki moči izboljšali za približno 5%! Kot pravijo, so komentarji odveč.
Takoj po teh študijah se je zanimanje za to vrsto treninga močno povečalo in statične vaje so trdno vstopile v svetovno športno vadbo. Vendar so se pojavile nove težave, zdaj so bili povezani s samimi športniki ... Mnogi športniki so se ravno dolgočasili, da bi izvajali te monotone vaje, ki so tudi ozko usmerjene. Kaj lahko rečemo o navadnih amaterjih, ki so prepoznali le dinamičen trening in se jim ni zdelo potrebno, da bi porabili svoj čas za to neumnost in skoraj niso verjeli v učinkovitost takega treninga.
Tu na tako težaven način je bil razvoj tistega, kar je nekoč ustvaril naš junak Zass. A vse bi lahko bilo veliko bolj preprosto, mogoče bi bilo preprosto ponovno objaviti 2 knjigi Iron Samsona in v praksi pokazati, kako učinkovita je Sass tehnika, torej vadba z železnimi verigami.
In zdaj je vredno dati nekaj razlag glede različnih ugovorov in razprav na to temo:
- Sistem je temeljil na vajah z verigo, vključeval pa je tudi dinamične vaje s težkimi torbami. Dandanes se bodybuilding počasi, a zanesljivo približuje temu sistemu. In športniki se poskušajo ne le približati njej, temveč tudi izboljšati;
- Da se razvije moč tetiv samo z izometrijo, je narobe, jih je treba črpati, celoten volumen sklepa mora biti napet. Tako naj bi se kite razvile v več smereh hkrati, od razvoja tetive vzmeti do širjenja gostote sile po celotnem območju gibanja. Uporabiti je treba več vrst treningov: postanke, delo z železom, dvigovanje in spuščanje s podporo telesa itd. Obstaja veliko načinov za treniranje.
- Med nevarnostjo obremenitve za zdravje in kršitvijo fiziologije in energije obstaja neposredna povezava. Glavna nevarnost je v nepravilnem dihanju med vadbo. Druga nevarnost je kršitev postopka okrevanja. In končno, ozko usmerjeni trening, ki lahko privede do motenj v izmenjavi energije. Ti dejavniki se ne uporabljajo samo za statične vaje, jih lahko najdemo v kateri koli vrsti aktivnosti, najpogosteje v športu.
- Govorilo se je že, da mnogi menijo, da je izometrija običajna kopija Anohinove gimnastike. Dejansko so nekatere vaje iz te gimnastike lahko dobro dopolnilo vadbi tetiv. Ampak, ta gimnastika se nanaša na trening mišic in ne na tetive.
- Obstaja vrsta gimnastike, ki ji lahko rečemo bližnji sorodnik izometrije. To je telovadba samoodpornosti Vladimirja Fokhtina. S statiko je ta gimnastika povezana vsaj s tistim, kar dobi tudi od tako imenovanih "strokovnjakov". Enako je z Anohinovo gimnastiko, poskušajo prepričati meščane, da so vse prednosti treninga le v toniranju mišic in je primeren le za ohranjanje kondicije med poslovnimi potovanji ali poslovnimi potovanji, nekateri pa trdijo, da ni nič manj nevarna kot izometrija. Naslednji znak sorodstva je usmeritev treninga: poleg mišic in sklepov ima gimnastika tudi zelo učinkovit učinek na kite. In spet, trening zahteva le malo prostega časa in najmanj opreme. Najpomembnejše pri tem je, da ne poskušate narediti čim več vaj, če v enem tečaju izvedete 80 vaj, potem se to ne bo končalo v nič dobrega. Domnevamo lahko, da je Fokhtin naredil naslednji in zelo pomemben korak v razvoju treninga tetiv.
- Glede široko razširjenega mnenja, da naj bi vsaka vaja trajala največ 6 sekund, največ napora pa največ 3 sekunde, je težko dati dokončen odgovor. Sam Aleksander Zass ni trajal ničesar o trajanju treninga.
Vendar so zanesljivo znana naslednja dejstva:
1) Medtem ko je bil v zaporu, je Iron Samson izvajal vaje z 20-sekundno napetostjo. Domnevamo lahko, da je v običajnem življenju ta čas dosegel minuto.
2) V prvih 8 sekundah se zavre ATP, nato se izgori glikogen, po 40 sekundah pa tudi maščobe. Toda dinamični način porabe in obnavljanja energije je popolnoma drugačen in lahko pride v konflikt z izometričnim načinom. Če nimate želje, da bi radikalno kaj spremenili, je najbolje, da izberete eno vrsto treninga. Če je izbrana izometrija, je mogoče določiti 4 začasne vrste napetosti: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Vsakega od njih je treba najprej prebuditi in nato razviti. V nasprotnem primeru bo edini rezultat treninga stanje pretreniranosti, kar vodi v stres.
Tehnika dela z železnimi verigami danes ni pozabljena. In to ne preseneča, saj hkrati razvija moč, krepi ligamente in kite ter tvori osnovo za naravni razvoj. Koliko užitkov v eni steklenici!
Če bi se ženske odločile za tehniko Zass, potem je nekaj pripomb. Mišice pri pouku praktično ne povečajo volumna, tako kot se vene ne povečajo. Med treningom se podkožna maščoba vključi v proces splošne izmenjave energije, kar vodi k njeni absorpciji in izboljšanju stanja kože.
Poleg železnih verig lahko za izvajanje vaj na tetivah uporabimo naslednje školjke: kovinske palice, debelo vrvico, lesene palice itd. Stene, omare, težko pohištvo, vrata so popolni kot nepremični predmeti, ki jih lahko poskusite premikati, z največ truda. Poskusiti moramo upogniti kovinske palice, dvigniti vratni zaboj, razbiti verige, stisniti palice ... Na splošno naredite vse, kar je mogoče s temi stvarmi. Med katero koli takšno vadbo se mišice, ligamenti in kite zategnejo, vsa moč postopoma preide v stanje največje gostote. In potem se celo telo spet umiri. Več vaj, izvedenih v enem pristopu vadbe, razvija in utrjuje moč našega celotnega telesa. Vsako vajo izvedite enkrat, ali pa jo lahko naredite 2-3 krat na dan "> Osnovna pravila za izvajanje vaj:
1) Predmet, ki ga trenirate, je vaše telo. Pri delu z verigami je potrebno ustvariti gost val telesa, potem se bo veriga sama zlomila.
2) Ves čas vadbe mora biti dihanje mirno.
3) Val moči naj bi zavzel celotno telo, medtem ko je treba celotno telo pritiskati v naporu, to bo okrepilo povezavo med tetivami, mišicami in sklepi.
4) Potrebno je doseči dober napajalni val, vhod je gladek, ojačanje do maksimuma poteka brez prekinitev, nato enak nemoten izhod.
5) Pozitiven odnos pred treningom, razpoloženje je veliko pomembnejši od same vadbe.
6) Dejanje po načelu napetosti-sprostitve, skupaj s silo, ki jo boste čutili določeno energijo, je nemogoče uresničiti.
7) Interval med vajami je 30-60 sekund, če je potreben močnejši napor, lahko odmor povečate na nekaj minut, s tem pa lahko eksperimentirate.
8) Če čutite nelagodje, srhljiv ritem srčnega utripa in težko dihate - ustavite se in umirite, in ko se vrnete na trening, najprej ne vložite maksimalnega napora.
9) Ni vam treba takoj poskušati obdržati napetosti 15-20 sekund, do tega trenutka morate priti postopoma, za začetek bo to dovolj 5 sekund, nato pa bo potekal nemoten prehod na daljšo napetost.
10) Dnevno izvajajte od 5 do 8 vaj, v vsaki vaji naredite 3 sklope zapored, najprej pri 60% napetosti, nato pri 90 in tretji 75%.
11) Celotne vadbe se ne sme izvajati več kot 2-krat na teden in trajati več kot eno uro.
12) In še enkrat - glavno razpoloženje, brez njega lahko trenirate, kolikor želite, in to ne bo prineslo rezultatov.
Po treningu moči lahko opravite majhen test: poskusite raztegniti verigo ali brisačo, roke navzdol, naredite 95% truda. Ko končate, poslušajte občutke svojih rok, če je z mišicami vse v redu, potem lahko roke najprej dvignete na stranice, nato navzgor. Ta test lahko opravite le enkrat na teden, bo pokazatelj napredka vaše moči in njegove kakovosti v tednu. Pomanjkanje napredka pomeni, da delate nekaj narobe, pomislite, kaj bi lahko bilo. Morda niste dovolj spali, prenajedli, se niste povsem opomogli od prejšnje vadbe ali pa ste naredili nekaj vaje na tej. In določiti morate tudi cilj, ki ste si ga zadali pred preskušanjem, če projektil ne morete raztegniti več kot minuto, potem bodite zelo previdni pri prenapetosti. In če ste sposobni to storiti več kot 90 sekund, potem je to v redu, viden je vaš napredek moči.
Vaje za tetivno verigo
Izvirna tehnika Zassa je skupek vaj z verigami. Če na verige pritrdite ročaje s kavlji, potem lahko verigo po želji podaljšate ali skrajšate. Če želite pritrditi noge, je dolgočasno pritrditi na konce verige, ki bodo tako kot pasovi držale noge. Tako za začetek treninga po tem sistemu potrebujete 2 verigi, katerih dolžina je razdalja od tal do roke, podaljšane navzgor. Poleg tega bosta potrebna 2 ročaja in 2 nožni zank.
Verige se prodajajo v kateri koli trgovini strojne opreme. Ročaji so lahko naslednji: navoj žice ali kabla, upognjenega na priključku, v kavelj, v 2 kosa cevi približno enake debeline. Kar zadeva zanke za stopala, ponjave, materiale za kovčke in celo žensko torbico, lahko pridejo sem. Najprej morate izvesti poskus s tkanino: vzemite konce tkanine v obe roki, stopite nanjo z nogo in potegnite navzgor. Tako lahko ocenite debelino, širino in uporabnost zanke.
No, končno je čas, da se premaknemo na same vaje. Spodaj bo opisana dva sklopa vaj, ki so jih zbrali iz člankov nečaka Aleksandra Zass-a Jurija Šapošnikova. Veriga je vedno napeta v prvotnem položaju.
Prvi kompleks:
1) Vzemite konce verige v roke. Upognite desno roko in iztegnite verigo z njo, drugi konec pa držite v ravni levi roki. Nato zamenjajte roke in ponovite vajo.
2) Roke v začetnem položaju držijo širino ramen ali nekoliko širše od ramen. Raztegnite verigo, hkrati pa napnite ne samo mišice rok, ampak tudi mišice prsnega koša in latissimus dorsi.
3) Iztegnite upognjene roke pred prsmi in iztegnite verigo. Pri tej vaji delajo mišice rok in prsnega koša.
4) Veriga se razteza za hrbtom. Primarni učinek je na triceps.
5) Kot v prejšnji vaji, napnite verigo za hrbtom. Toda tokrat poleg tricepsa zategnite mišice trebuha in prsnega koša.
6) Preden začnete z vajo, morate izdihniti. Po izdihu zavijte prsni koš z verigo in ga pritrdite. Nato globoko vdihnite, zategnite prsne mišice in najširše mišice hrbta ter napnite verigo.
7) Tu potrebujemo dve verigi. Na en konec vsake verige je potrebno pritrditi usnjene zanke in v te zanke priviti noge. Veriga je raztegnjena, mišice trapezija in mišice rok pa so napete.
8) Ko iztegnete verigo, spremenite roke v prvotni položaj. Triceps in deltoidne mišice so napete.
9) Kot v prejšnji vaji spremenite začetni položaj. Poleg rok spremenite položaj nog.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
