Povratni poteg palice

Vlečenje palice z vzvratnim prijemom je osnovna vadba moči, pri kateri sodelujejo ramenski in komolčni sklepi. Večina bremena pade na spodnje latissimusne mišice, tj hrbtne mišice. Če ugrez v pobočju primerjate s klasičnim, torej ravnim, je biceps vključen veliko bolj aktivno.

Vsebina

  • 1 tehnika
  • 2 Splošna priporočila
  • 3 Možnosti
    • 3.1 Povratna ozka držala
  • 4 Analiza vaj
    • 4.1 Katere mišice delujejo
    • 4.2 Prednosti in slabosti
    • 4.3 Priprava na izvajanje
    • 4.4 Pravilna izvedba
    • 4.5 Napake
    • 4.6 Nasveti za uspešnost
  • 5 Vključitev v program
  • 6 Kontraindikacije
  • 7 Kako nadomestiti vajo

Izvedbena tehnika

Da bi dobili kar največjo korist od vlečenja palice v pobočju z vzvratnim oprijemom, je treba med vsakim dejanjem držati pravilnega zaporedja.

Začetni položaj

Zavzemanje pravega položaja vključuje naslednje korake:

  • palica se odstrani s stojal ali pa se s talno tehniko dvigne lupina s talne površine;
  • vzvratni oprijem kaže, da morajo biti dlani usmerjene navzgor, lokacija ramenskega pasu pa širša od njihove lokacije;
  • spustijo roke navzdol, popolnoma iztegnejo komolčne sklepe, telo rahlo nagnejo naprej in hrbet držijo naravnost, kolena pa so upognjena.

Ta položaj je treba zasesti vsakič, ko projektil potisne v pobočje z vzvratnim oprijemom.

Izpolnitev

Ko je pravilno stališče, nadaljujte s samo vajo:

  1. Brez kakršnih koli ostrih sunkov in zibanja telesa med izdihom se športna oprema vleče vzdolž bokov do pasu. Kolikor je mogoče, se osredotočijo na krčenje najširših hrbteničnih mišic in združijo lopatico.
  2. V času najvišjega krčenja, ki pade na najvišjo točko, se za nekaj sekund zavlečejo.
  3. Vdihnite in rahlo spustite palico v spodnji položaj. Na delo so povezani stabilizatorji mišic, torej fleksorji ramenskega sklepa.

Brez počitka takoj začnejo z naslednjim pristopom, torej brez počitka.

Število ponovitev

Konkretna številka je odvisna od stopnje usposabljanja:

  • začetnik bi moral narediti 3 sklope 8-krat;
  • amater z izkušnjami - 4 sklope 10-krat;
  • športnik - 4 sklopi 12-krat.

Ne morete takoj loviti maksimuma. Povečanje obremenitve mora biti postopno.

Bodite pozorni!

  • Ne smete dovoliti varanja, pa tudi dvigniti kreten športne opreme. V nasprotnem primeru ciljne mišice ne bodo v celoti razvite.
  • Ohišja ne ravnajte na najvišji točki. Zakaj "> Splošna priporočila
    1. Položaj telesa je treba pritrditi na samem začetku vadbe in ga ne spreminjati do konca celotnega pristopa. To vam omogoča, da se izognete preobremenitvi spodnjega dela hrbta in celotno obremenitev usmerite na latissimus dorsi.
    2. Poskusite ohraniti hrbtenico v nevtralnem položaju. Da ne bi izgubili nadzora nad držo, ne morete spustiti glave navzdol.
    3. Morate si prizadevati, da bi komolce odnesli nazaj, kolikor je le mogoče, in se s telesom dotaknili vratnega droga. To vam omogoča, da čimbolj skrčite mišice.

    Možnosti izvršitve

    Povratna ozka držala

    Izvajanje te možnosti vadbe vam omogoča, da povečate obremenitev romboidnih manjših in glavnih mišic. Široki oprijem je nasprotno usmerjen v aktiviranje zadnjih delta. Povratno ozko vlečenje palice je anatomsko bolj udobno za številne športnike. Čim ožja je razdalja med dlanmi, tem večja je amplituda gibanja športnega aparata.

    Razgibavanje

    Katere mišice delujejo

    Povratni vlečni drog vpliva na:

    • Glavne vpletene mišice so najširši hrbtišča v spodnjem predelu, brahialni biceps, srednji trapezi, zadnji deltoidni snopi in infraspinatus.
    • Pomožne mišice so mišice podlaket, okrogle velike in majhne, ​​glavice mišic v obliki diamanta.

    Prednosti in slabosti

    Glavne prednosti vlečenja palice v nagibu s povratnim oprijemom:

    • širši razpon vleke v primerjavi s klasično izvedbo;
    • razvoj moči oprijema;
    • podobno kot druge variante vodoravnega vlečenja tudi ta vaja pomaga povečati volumen debeline mišic hrbta;
    • drža se izboljšuje, zato je ta osnovna vadba moči vključena v program vadbe za tiste, ki trpijo zaradi kifoze prsnega koša;
    • izvedba vlečenja palice v naklonu z vzvratno širokim oprijemom omogoča delo z velikimi utežmi, v nasprotju s klasično izvedbo.

    Vadba ni brez minusov. Glavna stvar je, da ima potisni oprijem dokaj težko tehniko, ki jo začetniki obvladajo, zato je najbolje, da tehniko najprej izpeljemo z dumbbells.

    Priprava na izvedbo

    Da bi palica potegnila pobočje v vzvratni prekrivnosti, najprej naredite ogrevalni kompleks, dopolnjen s petminutnim aerobnim bremenom. Globino nagiba dosežemo s predhodnim raztezanjem biceps gležnja in kolka.

    Pozor! Ne priporočamo preobremenitve neposrednih hrbteničnih mišic, saj večina bremena med vadbo pade nanje.

    Pravilna izvedba

    Da bi vadba čim bolje izkoristila, je treba upoštevati več pomembnih odtenkov:

    • Potrebno je, da se palica vleče k pasu s potlačenim oprijemom izključno zaradi napora mišic latissimusa, kadar so bicepsi, delte in trapezi vključeni na minimum. Med dvigovanjem palice se je treba izogibati zibanju telesa in trzanju.
    • Projektil je dvignjen bodisi kot pri klasičnem mrtvem dvigu, bodisi iz nosilcev ogrodja moči. Druga možnost prihrani energijo, kar omogoča en dodaten pristop.
    • Vrnitev izstrelka v spodnjo točko se nadzira z aktiviranjem upogibnikov.
    • Močno nagibanje zadeve ni potrebno. Kot ohišja glede na navpični položaj je od 40 do 45 stopinj.
    • Rahlo upognjena kolena vam omogočajo, da dosežete stabilnost v položaju telesa in zmanjšate verjetnost poškodb ledvenega dela.
    • Izbira delovnih uteži mora temeljiti na tehniki in treningu športnika. Če so pretirano velike, vadba ne bo prinesla želenega učinka.
    • Športni aparat se dvigne s popolnoma iztegnjeno roko do zgornje končne točke, ki je nameščena približno na sredini trebuha.
    • Podlaket se premika strogo vzdolž telesa. Komolci pri gibanju naj bodo usmerjeni navpično navzgor.

    Če upoštevate ta priporočila, se verjetnost poškodbe odpravi, učinkovitost same vadbe se poveča.

    Napake

    Če izvajate vleko palice v pobočju z vzvratnim oprijemom, ne morete:

    • spremenite položaj telesa in med premikanjem močno nagnite zgornji del telesa;
    • "Povlecite" prečko s skrajne nizke točke;
    • nenadzorovano ponastavite palico v prvotni položaj;
    • zaokrožimo hrbet;
    • maksimizirati bicepse;
    • krtačke za stiskanje.

    Vedno je treba posvetiti posebno pozornost izbiri teže.

    Nasveti za uspešnost

    1. Glavne aktivne mišice med vlečenjem palice so najširše. Sprememba širine oprijema vam omogoča nadzor obremenitve pomožnih mišic. Obremenitev podaljševalcev rame se povečuje sorazmerno z zmanjšanjem širine oprijema. Čim širša je, tem večja je obremenitev mišic, ki so odgovorne za vodoravno ugrabitev ramen in pripenjanje na hrbtenico ramenskih lopatic, torej škapas, trapezij, majhen in velik okrogel, romboid.
    2. Na spodnji točki so komolčni sklepi poravnani. To vam omogoča, da zmanjšate obremenitev bicepsa. Bicepse, ki so »povezani« v prednastavljenem položaju, se že težko sprostijo z oprijemom.
    3. Progibanje kolenskih sklepov med oprijemom vam omogoča, da dosežete najgloblji nagib brez pretirane napetosti spodnjega dela hrbta.
    4. Trakovi vam omogočajo, da okrepite oprijem, vendar začetnikom ne priporočamo njihove uporabe. Moč oprijema se mora naravno povečati s povečano delovno težo.

    Vključitev v program

    Vaja je težka osnovna, zato jo je treba vključiti v program vadbe za razvoj hrbtnih mišic. Delovno težo je treba izbrati tako, da je mogoče v 3-4 pristopih izvesti vsaj 10-12 ponovitev. Delo v načinu napajanja mora potekati v nizkem območju ponovitve, torej od 3 do 5 krat na pristop.

    Vadba je kot nalašč za vključitev v split program, ki predvideva skupno vadbo tako z mišicami za biceps kot zadnji del mišic. Kombinacija supiniranega in klasičnega oprijema vam omogoča, da trening naredite bolj raznolik in uporabite vse mišice hrbta. Z neposrednim oprijemom sodelujejo zgornji, z nasprotno pa - spodnji širinski.

    Kontraindikacije

    Reverzne oprijemljive palice so nevarne za ljudi, ki so utrpeli poškodbo ramenskega sklepa. To velja tudi za degenerativne spremembe. Če so v zadnjem času poškodbe spodnjega dela hrbta, resne težave z držo, pa tudi izbokline ali kile, je treba vajo izvajati iz opore. Zagotovil bo zanesljivo in dobro podporo hrbtenici in telesu.

    Kako nadomestiti vajo

    Če te vadbe za moč ne morete izvesti iz kakršnega koli razloga, jo lahko nadomestite z vodoravnim oprijemom iz sedečega položaja v bloku ali veslaškem stroju, saj obremenjene mišične skupine ostanejo enake. Proste uteži dajejo večji učinek za izgradnjo dobre mišične mase. "Blok" oprijem je bolj primeren kot končna izboljšava mišičnega reliefa.

    Druga možnost je uporaba dumbbells, ki nadomestijo mreno, ali T-bar potisk. Biomehanika teh vaj bo nekoliko drugačna. Vlečenje je mogoče opraviti v Smithovem simulatorju, tehnično pa ni zelo priročno, saj je pot vratu v mirovanju, izvedba pa tehnično zapletena.

Zanimivi Članki