Superset na nogah

Trenirani športniki se morajo dolgo časa ukvarjati s prilagajanjem mišic stalnim obremenitvam. Za premagovanje te faze se izkušeni športniki zatekajo k posebnim treningom z veliko količino. Če želite šokirati mišice in nenehno napredovati, izvajajo prisilne ponovitve, super- in kapljice.

Vadba nog s super seti je, da šokirate mišice z veliko obremenitvijo z veliko obremenitvijo, ki ni primerna za redno vadbo. V nasprotnem primeru se verjetnost pretreniranosti poveča. Če želite doseči želeni učinek brez negativnih posledic, je treba superset na nogah izvajati največ enkrat na mesec. Možno je in redkeje, če ni nujnih primerov.

Superset je specifičen pristop k trenažnemu procesu, ko se takoj izvajata dve vaji za eno mišično skupino ali antagoniste. Oba pristopa sta primerna. Antagonisti mišicam nog so stegnenični biceps in kvadriceps. Obravnavani superset vključuje izolacijske in osnovne vaje.

Trening nog za noge

Vsekakor je nujno začeti vadbo s kakovostno in dobro vadbo. Izvedemo ga lahko s pomočjo simulatorja ali prek počepov. Število ponovitev v slednjem primeru mora biti več deset. Odvečne teže ne smete jemati. Zadevni superset je zgrajen na principu piramide. Sestavljen je v tem, da sprva prevzamejo majhno težo, nato pa se povečajo, tako da obremenitev postanejo normalna delovna.

Prvi, ki je začel izvajati osnovne vaje:

  • Počepi z mreno (2 ogrevanja pristopa +1 delavca za 12-15 ponovitev);
  • Deadlift (2 ogrevanja + 1 delavec za 12-15 ponovitev).

Po ogrevanju nadaljujemo z izvedbo supersesov - izvedemo pristop s počepi in takoj po 5-10 sekundah pristop v mrtvi točki. Med superseti se morate ustaviti nekoliko dlje kot običajno (1-2 minut). Izpolniti morate 3 supersete. Po počitku nadaljujemo z izvajanjem supersesta izključno za kvadricepse:

  • Stiskalnica za noge (2 ogrevanja + 3 delavci v superseterju za 10-15 ponovitev);
  • Koncentrirani počepi z omejeno amplitudo (3 sklopi v nanizanki 10 ponovitev) - izvedba je prikazana v videoposnetku na koncu članka.

Po takšni super seriji priporočamo sprostitev za nekaj minut. Nato se spet obrnemo na superset za mišice antagonistov - biceps femoris in sprednje stegno. Za to bomo uporabili bolj izolirane vaje:

  • Podaljšek noge v simulatorju (1 ogrevanje + 3 delovna pristopa v supersetu za 15-20 ponovitev);
  • Upogibanje nog v simulatorju (1 ogrevanje + 3 delovna pristopa v supersetu za 15-20 ponovitev).

Upoštevajte, da ta program usposabljanja ni varen. Močno obremenjuje kolenske sklepe in če ne deluje pravilno, se lahko poškodujete. To še posebej velja za težo. Morate delati z majhno obremenitvijo, saj je največji učinek črpanja dosežen z večkratnim ponavljanjem, ne pa z dvigovanjem velikih uteži. Ne morete se spraviti v stanje neuspeha. Za vsako vajo izberite delovno težo, ki vam omogoča, da naredite vsaj 15 ponovitev in imate večjo moč.

Priporočila za zmanjšanje tveganja za poškodbe

Stalno je dovoljeno uporabljati supersete izključno v primerih, ko trening poteka z majhno težo. Še posebej podoben program treninga je primeren za tiste, ki imajo kakršne koli težave s kolenskimi sklepi. Je bolj nežna in varna kot običajna vadba z veliko teže.

Če pride do poškodbe ali poškodbe, jo lahko nadomestite z izvajanjem ne navadnih počepov, ampak v hekerskem stroju ali Smithovem simulatorju. Ljudem, ki se z bodybuildingom ne ukvarjajo na profesionalni ravni, ni potrebe, da se obremenjujete z največjo težo. Da noge ostanejo v normalni formi, je dovolj, da redno počepnete s petdeset kilogramsko mreno.

Trening s superneti na nogah je močno orodje, ki vam omogoča, da premagate stanje planote. Če se izvaja z veliko delovno težo, vendar daje preveč obremenitve, kar zahteva dolgo obnovo. Tako, da se namesto napredka ne preobremenjujemo, je najbolj smotrno to storiti prek supersetov največ enkrat na 1 ali 1, 5 meseca.