- Vse kar morate vedeti
- Akcijski načrt za zagotovljeno vzdržljivost
- 7 načinov za povečanje vzdržljivosti
- Kako lahko začetnik povečuje vzdržljivost med tekom
Plavanje in tek, kolesarjenje in smučanje zahtevajo sposobnost enotnega fizičnega dela dlje časa. Ta kakovost se imenuje mišična vzdržljivost. Dvig je težka naloga, ki zahteva vključevanje ne samo vadbenih orodij, ampak tudi posebnih tehnik obnavljanja. V poklicnem športu je vzdržljivostna doba približno polletni cikel. V drugih časih športniki delajo na hitrosti, moči in tehniki. V amaterski številki se lahko poveča na 2/3, saj začetniki prihajajo z zelo šibkimi stopnjami. Vzdržljivost je koristna ne le v športu, ampak tudi v običajnem življenju - hoditi po več postankih, se povzpeti v 8. nadstropje brez dvigala in ves dan hoditi z otrokom.
Vsebina
- 1 Vse, kar morate vedeti
- 2 Akcijski načrt za zagotovljeno vzdržljivost
- 3 7 načinov za povečanje vzdržljivosti
- 3.1 1. Pristojna kombinacija treninga moči in vzdržljivosti
- 3.2 2. Izvajajte vaje za moč brez počitka
- 3.3 3. Hranite tempo
- 3.4 4. Naredite "podlago"
- 3.5 5. Izogibajte se prilagajanju
- 3.6 6. Izvajajte hibridne vaje
- 3.7 7. Eksplozivne vaje
- 4 Kako začetnikom povečati vzdržljivost v teku
- 4.1 Trening srca brez šoka
- 4.2 Doslednost pri usposabljanju
- 4.3 Tecite dlje časa
- 4.4 Tek z visoko intenzivnostjo
- 4.5 Jejte prav
- 4.6 Počivajte pravilno
- 4.7 Naučite se prihraniti moč med tekom
- 4.8 Duševna koncentracija
Vse kar morate vedeti
Odpornost je odvisna od treh parametrov:
- Razmerje mišičnih vlaken v telesu športnika. Tisti športniki, ki imajo več "počasnih" vlaken, so po naravi bolj odporni;
- VO2 max ali hitrost asimilacije kisika je parameter, ki vam omogoča merjenje, kako hitro se v telesu pojavijo redoks reakcije. Ta parameter je določen genetsko, vendar je lahko sledljiv. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, kot so izmenični šprinti in dolgi obnovitveni odseki ali celo krožni trening, lahko ta parameter poveča;
- Laktatni ali anaerobni prag je parameter, ki določa, pri kakšni stopnji obremenitve športnikovo telo začne kopičiti laktat, mišice pa se »zamašijo« in ne omogočajo večkratnega ponavljajočega dela z isto intenzivnostjo. Delo lahko dolgo časa izvajamo z visoko intenzivnostjo, nato pa se zviša prag laktata
Vsi parametri vzdržljivosti so postavljeni genetsko, vendar jih je mogoče izuriti. Za povečanje vzdržljivosti se trening uporablja zelo blizu tistega, kar se v fitnesu izvaja za hujšanje. To je razmerje med krožnimi treningi, tekom ali drugim aerobnim delom s srednjo do visoko intenzivnostjo in obnovitvenimi razredi.
Ali je mogoče izboljšati pripravljenost mišic na vzdržljivostno delo ">
Akcijski načrt za zagotovljeno vzdržljivost
O razvoju fizičnih lastnosti je mogoče govoriti samo, če vadbo, prehrano in počitek združimo v racionalnem načrtu, ki omogoča uporabo vseh elementov sistema. Ponavadi težave z vzdržljivostjo nastanejo pri športnikih, ki poskušajo hkrati pridobiti ali ohraniti mišično maso ali resno shujšati.
Če je cilj razvijati atletske lastnosti, je treba v ozadju postaviti rekompozicijo telesa, izgubo telesne teže in "črpanje" zaostalih mišičnih skupin. Stamina ljubi kakovostno okrevanje, dobro prehrano in zmerno aktiven življenjski slog.
- Popoln počitek . To ni vadba za hujšanje, ko se želite vsak dan čim več gibati. Če je cilj povečati vzdržljivost in atletičnost, počivajte na dnevih, ko ni treningov. Pomislite na nekaj, kot so savna in masaža, ne dolgi sprehodi, pohodi in aktivnosti na prostem. Prevelika obremenitev brez treninga lahko privede do motenj obnovitvenih procesov.
- Jejte za okrevanje . Če v normalni kondiciji pomeni "pravilna prehrana" nadzor nad uživanjem ogljikovih hidratov, več kot običajna hrana, količino beljakovin in aktivno povečanje števila sadja in zelenjave v prehrani, potem bo za povečanje vzdržljivosti potrebno povečati količino ogljikovih hidratov. Običajno se za eno uro treninga priporoča 50-60 g "nad normalno". Gre za čiste ogljikove hidrate. Ker športniki, ki ne morejo več jesti, uporabljajo restavrativne pijače in posebne gele. V normalnih pogojih ostane približno 5-6 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže, da v celoti zadostijo vašim potrebam po okrevanju. Ali obstaja način, da ne izgubite prehitro mišic
7 načinov za povečanje vzdržljivosti
Tekaški tek, dirke z ovirami, maratoni in cestne dirke postajajo priljubljena atrakcija za množične športnike. Ljudje postopoma opuščajo "klubsko" kondicijo v prid več športnih aktivnosti, ki jim omogočajo, da razvijejo atletske lastnosti in dobijo večje obremenitve.
Udeležba na tekmovanjih v amaterskih tekih in triatlonu zahtevata veliko vzdržljivosti. Pogosto začetniki začnejo teči, plavati ali pedalirati do izčrpanosti, vendar to ne pomaga, da postanejo trdni. Razlog je banalno pomanjkanje indikatorjev moči. Mišice ne delujejo v "vzdržljivosti", ampak v načinu "moči". "Zdravljenje" je zelo preprosto - v svojem programu morate kombinirati različne vrste treningov in ne pozabite na trening moči.
Trener tekačev, ki se pripravlja na Hero Racing, Will Torres ugotavlja, da je pomembna splošna fizična zmogljivost, ne le čista vzdržljivost. Če so vaše noge močne, je vodenje katere koli pustolovske dirke lahko veliko lažje kot takrat, ko kazalniki moči ne trenirajo. Torres je razvil 7 načel, katerih znanje in kombinacija bodo izboljšali rezultate pri teku, plavanju, kolesarjenju in pustolovskih dirkah.
1. Pristojna kombinacija treninga moči in vzdržljivosti
Torres trdi, da so ljubitelji dirkanja bolj primerni za trening v stilu crossfit, kot pa za klasično črpanje mišic v telovadnici. Predlaga kombiniranje težkih stiskalnic, vleke, vlečenja v režimu približno 70-80% enkrat ponavljajočih se vaj za največjo moč in vzdržljivost, na primer teka z največjo hitrostjo na razdalji približno kilometer. Treba je izbrati več kompleksov, ki bi naslednji dan omogočili okrevanje za tekaški trening. Običajno treningi moči niso prednostna naloga v načrtu, zaradi česar izvajajo največ 2-3 krat na teden in se potrudite, da je čim krajši. Komplekse lahko vzamete celo z glavne strani crossfit.com, vsaj si omislite sami. Torres ponuja izmenično minuto vlečenja, minuto stiskanja s klopi in 1 km teka ali minuto vaj s preskakovalno vrvjo in počepi, vojaško klop, pa tudi zvijanje v stiskalnico.
2. Izvajajte vaje za moč brez počitka
Trening vzdržljivosti se od čisto močnega treninga razlikuje po tem, da postanejo intervali za sprostitev čim krajši. Če pri rednem treningu počivamo 30-90 sekund ali do popolnega okrevanja, potem bi morali te komplekse delati do popolne odpovedi mišic, ko se dihanje izgubi in mišice gorijo, tako da ni več možnosti za nadaljevanje. Torres predlaga ponovitev niza z 10 stiskalnicami, počepi, dvigi in zvijanje na stiskalnici, kolikor je fizičnih priložnosti.
3. Držite tempo
Hitro izvajanje močnih vaj je dober način za izboljšanje vzdržljivosti, ampak tudi za podporo mišic. To vam omogoča, da aktivno napredujete tako v teku kot v pustolovskih dirkah. Tempo je najlažje spremljati ali izvajati vaje z živahno in aktivno glasbo.
4. Naredite "podlago"
Osnovne vaje vam omogočajo, da uporabljate več mišic, prispevate k razvoju moči in ne omogočajo prehitre izgube mišične mase. Seveda je izoliranje gibov lažje narediti, če so mišice obremenjene ali pride do travme, vendar regionalni trening ni zelo koristen za razvoj splošne vzdržljivosti. Ima še en cilj - preprečevanje poškodb in popravljanje gibanja.
5. Izogibajte se prilagajanju
Telo se najhitreje prilagodi značilnim vadbam za vzdržljivost. Če za rast kazalcev moči potrebujemo 12 tednov na dokaj enotnem načrtu osnovnih vaj z minimalnim vključevanjem izolacijskega treninga, bomo za vzdržljivost morali izmenično premikati. Torres kolesarjem priporoča, da začnejo teči po lestvah, tekači plavajo in podobno. Če v svoj načrt vključite 1-2 vadbe v slogu križnega treninga, se telo ne bo imelo časa prilagoditi in rezultati bodo višji.
6. Izvajajte hibridne vaje
Najpreprostejše hibridne vaje so spuščaji s hkratnim dvigovanjem bučk za bicepse in sprednje počepe s stiskalnico navzgor. Ti gibi vključujejo veliko mišic in vam omogočajo, da izboljšate vzdržljivost, če jih vključite v program treninga v večkratnem načinu.
7. eksplozivne vaje
V strokovnem treningu športnikov-športnikov veliko mesto zasedajo pometrične ali eksplozivne vaje. Ne prispevajo le k razvoju hitrostnih lastnosti, temveč vam omogočajo tudi vzdrževanje mišične mase, bolj koristno telesno sestavo in razvijanje vzdržljivosti. Plyometrics se začne s preprostim skokom iz počepa in lahko napredujete do skoka na podstavek. Plyometrics se lahko izvaja v push-up in drugih gibih.
Kako lahko začetnik povečuje vzdržljivost med tekom
Začetniki imajo dve težavi - slabe rezultate zaradi pomanjkanja izkušenj in veliko tveganje za poškodbe. Oboje izhaja iz kratke izkušnje treninga in skromnega mišičnega razvoja. V zvezi s tem je veliko lažje tistim tekačem, ki so prišli iz drugih športov ali fitnesa. Pogosto začetniki poskušajo izvesti večjo količino treningov brez ustreznega okrevanja in se "voziti" z visoko stopnjo treninga in predolgim poukom. Vse to vodi do preobremenitev in poškodb, ne pa do visokih športnih rezultatov. Začetniki bi morali storiti nasprotno - postopoma povečevati vzdržljivost, razvijati tehnične spretnosti in krepiti mišice, da se izognemo poškodbam.
Trening srca brez šoka
Velika težava tekaškega dela je povečana obremenitev mišično-skeletnega sistema in sklepov. Začetniki tekačev pogosto nastopajo preveč in v zgodnji fazi karieri prejmejo kumulativne poškodbe. Temu se je mogoče izogniti, če v svojih treningih uporabljate povečanje aerobne vzdržljivosti brez udarnih del.
Možno je zmanjšati udarno obremenitev mišično-skeletnega sistema, če telovadite na eliptičnem trenerju, tečete v vodi ali pedalirate kolo ali voziček. Eliptični stroj se uporablja tako pri rehabilitaciji poškodovanih triatloncev kot pri fitnes treningih, vendar ga novinci tekači ne upoštevajo. Dejansko ohranjajo dovolj hitrosti nad 90 korakov na minuto, aerobna obremenitev pa bo velika. En navzkrižni trening na eliptičnem stroju na teden ne bo le rešil sklepov in ligamentov, temveč tudi okrepil mišice hrbta in zgornjega ramenskega pasu.
Uporaba teka v vodi v programih za trening omogoča kombinacijo hitrosti in moči. Tečejo iz plitke vode, v višini kolena, nato pa se potapljajo globlje in uporabljajo tek z večjo močjo. Prednost je, da voda podpira telo in hrbtenica je breztežna, zmanjšana je tudi udarna obremenitev na kolenih in gležnjih. Ko tečete v vodi, je pomembno, da spremljate hitrost v vrstnem redu 150 korakov na minuto, tako da vadba ni preveč enostavna.
Uporaba vadbenega kolesa ali običajnega kolesa je klasičen trening vzdržljivosti. Ko oseba pedalira, mu boki in kvadriceps aktivno delujejo, hrbtenica in sklepi pa niso preobremenjeni.
Tekaški trening ni namenjen nadomeščanju tekaškega treninga, ampak njegovemu dopolnjevanju, tako da lahko človek dobi več aerobne vadbe, ne da bi prišlo do pretreniranosti in preobremenitve sklepov.
Zaporedje vadbe
Dosledno usposabljanje mora izpolnjevati cilje združevanja ustrezne vadbe in okrevanja. Trening 30 minut 3-4 krat na teden je dovolj začetnika za začetnika. Kako napredovati ">
Osnova rasti vzdržljivosti je načrt, ki združuje tekaški trening, tekaški trening in močno delo, ki je dovolj uravnotežen in glede na obremenitev primeren za določenega športnika.
Morate razumeti, da rast vzdržljivosti ne pride čez noč. Priljubljeni viri za fitnes trdijo, da je za tek potrebno približno 10 dni. Vendar bo le živahnost in dobro razpoloženje. Priprava na maraton čez 10 dni ne bo delovala. Narava dolgih razdalj je takšna, da jih bo vedno težko prekrivati. Toda na srečo bodo postali lažji, če redno vadite vzdržljivostne treninge.
Kako dolgo traja dolga razdalja od ničle? Tedni in meseci bodo minili, da se vzdržljivost uresniči. Večina ljudi bo približno 10 mesecev preživela polmaraton ali maraton. Pomembno je bilo, kakšen življenjski slog je bil pred treningom in kaj je človek počel vzporedno s svojo športno kariero. Raven stresa v vsakdanjem življenju je pomembna, vendar je podcenjena. Mnogi ne morejo učinkovito teči ravno zaradi prisotnosti večsmernih nalog v službi in življenju.
Preden začnete z rednimi treningi, morate pošteno oceniti svojo raven. Kdo ste, oseba, ki je začela teči, da bi povečala raven svoje aktivnosti in ki še ni zmožna teči 5 km, ali precej izkušen športnik, ki je prešel na tek iz drugega športa? Upoštevajte to pri ustvarjanju načrta.
Teči dlje časa
Razdalje ni mogoče premagati, če ne obstajajo veščine dolgega teka. Večina strokovnjakov meni, da lahko preveč aktivno povečanje trajanja teka privede do pretreniranosti in poškodb, vendar obstajajo ustrezni parametri. Če na primer trajanje treninga vsak teden povečate za 10 minut in v tem času pretečete 1-2 km, se lahko v enem letu pripravite na maraton. Seveda bo nekaj tednov izpadlo iz procesa, ker napredek ne more biti linearen. Vendar je poskus izboljšanja vaše uspešnosti še vedno nujen.
Tek z visoko intenzivnostjo
Tek z visoko intenzivnostjo je prehod iste razdalje kot običajno, vendar z večjo hitrostjo. Začetniki lahko razdaljo skrajšajo, vendar ne na račun hitrosti. Ta možnost teka odpravlja težave z ligamenti in sklepi, togost in nizek tempo. Tehnike za povečanje intenzivnosti teka ne vključujejo samo segmenta hitrosti ali hitrejšega tempa na že znani razdalji. Športnik se lahko osredotoči na tek na nenavadni površini, na primer na pesku ali tleh, in to ne prepogosto, na primer 1-2 krat na teden. Veliko ljudi raje teče po stopnicah navzgor in navzdol, da poveča intenzivnost vadbe. V športu se pogosto uporablja tudi tek navkreber.
Jejte prav
Za dober napredek v teku je potrebno, da ogljikovi hidrati predstavljajo več kot 55 in do 60% dnevne energijske vrednosti. Zaželeno je, da ga dobimo iz virov, kot so rjavi riž, testenine iz trde pšenice, ajde, oves in proso. Energija ogljikovih hidratov je gorivo za mišice, ne bi smelo biti dovolj. Ali je mogoče jesti sladkarije, sadje in preproste ogljikove hidrate?> Počivajte pravilno
V pol ure po treningu morate zaužiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. To bo pripomoglo k okrevanju. Pomembnejši pa je zdrav spanec, omogoča okrevanje po vadbi in kljub resnemu treningu imaš normalno hormonsko raven. Vsaj 8 ur spanja, hladen tuš in raztezanje pomagajo obnoviti okrevanje.
Naučite se prihraniti moč med tekom
Tehnika teka ni prazna fraza. Služi ne le kot sredstvo za preprečevanje poškodb, ampak tudi kot način za učinkovitejše prekrivanje vseh razdalj. Vredno se je naučiti vzdrževati pravilno držo, nevtralen in navpičen hrbet ter tempo vrstnega reda 120-180 korakov na minuto. Če je vaša teža prevelika, je vadba lahko pretežka, tudi z zmerno glasnostjo. Večina tekaških trenerjev priporoča hujšanje, preden človek začne resne vadbe.
Duševna koncentracija
Dovolj je samo, da se zavedete, da ne samo dlje tečete, ampak tudi dlje. Naši možgani so tako strukturirani, da lahko vsako novo število povzroči preveč burne reakcije. Ampak začnite si predstavljati enakih 13 km kot le navaden tek 10 in še 3 km hoda v prostem tempu in razdaljo boste prehodili bolj samozavestno.
Torej delajte na duševni koncentraciji, vzpostavite počitek, okrevanje spanja in vadbe bodo zagotovo učinkovite.
