Trening za kardio je večnamensko "orodje", ki pomaga izboljšati zdravje in hitro okrevati po treningu, povečati presnovo kisika v telesu in kuriti odvečno telesno maščobo, ki se je nabrala v vašem telesu.
Razmislite o pomembnosti teh treningov v procesu izgorevanja maščobnih celic, analizirajte značilnosti njihovih različnih vrst in preučite, kako in v katerih primerih bo mogoče te vadbe uporabiti za doseganje maksimalnih rezultatov v procesu in hkrati ohranjanje mišične mase.
Vsebina
- 1 Vrste kardio vadb
- 2 Naložite izbiro
- 3 Časovni roki za kardio vadbe
- 4 Trajanje usposabljanja
- 5 Kako kuriti maščobe
Vrste kardio vadb
Za kardio trening je možno uporabljati različne športne pripomočke (rolerje, kolesa za vadbo, tekalne steze, steperje itd.), Pa tudi različne športe (tek, plavanje, hoja itd.). Med te vadbe obstajajo razlike v intenzivnosti vadbe.
Zelo pomembno je vedeti, da je pri ljudeh s težo, ki presega normo za več kot 20 kg, tek kontraindiciran, saj se artikularno hrustančno tkivo nog zelo hitro izčrpa od obremenitev, ki jih dobi. Za kurjenje odvečne maščobe bo dovolj, da v hitrih korakih uporabljate vaje za hojo.
Obstajajo 3 stopnje intenzivnosti, ki jih določa pulz človeka, in sicer: nizka, srednja in visoka.
Za iskanje merske enote za srčni utrip se uporablja zelo preprosta formula: 220 - starost = največji srčni utrip.
Povprečna raven je približno 65 - 70% najvišjega srčnega utripa. V tem primeru kardio vadbe telesu omogočajo, da uporabi vse razpoložljive maščobe kot vir kalorij, vendar le, če so vse zaloge glikogena v celoti izčrpane. Če je cel dan pred treningom človek dobro jedel in pred športom ne čuti lakote, potem bo prvih 20 minut kardio treninga izgoreval glikogen, ne maščobne celice. In to je neizogibno.
Srčni utrip pri kardio vadbah z nizko intenzivnostjo je 65% največjega srčnega utripa. Ta intenzivnost treninga se uporablja za invalide in na splošno za vse, ki se ukvarjajo s športom v prvih 2-3 tednih.
Vrednost pulza je znotraj 70-85% največje značilnosti za kardio vadbe z visoko intenzivnostjo . Ta intenzivnost se pogosto uporablja v intervalnih treningih, ki jih priporoča profesionalna fitnes oprema. Te vadbe je treba nadomestiti z vajami z nizko intenzivnostjo. To tehnologijo je na primer mogoče ponuditi na kardio vadbi. Za začetek izvedite ogrevanje srednje intenzivnosti (približno 3 minute). Nato se izvajajo kratki šprinti - v roku 15s. tek z vsemi silami in 45s. tek je zelo počasen. Vsa dejanja se izvajajo brez prekinitev 10-20 krat. To je le ena od možnosti za intervalne kardio vadbe in veliko jih je.
Mimogrede, treba je opozoriti, da bolj ko se bodo ti treningi izvajali, težje bo doseči njihovo intenzivnost. Se pravi, če bi bil šport na zadnjem mestu na seznamu vaših dnevnih aktivnosti, bi celo hoja z nizko intenzivnostjo srčno utripala z neresno frekvenco. Toda po 2-3 mesecih kardio treninga in pravilne prehrane je mogoče srce povrniti v isto stanje, le povečanje hitrosti in pristranskosti predavanj lahko. In to je pravi učinek, h kateremu morate stremeti.
Dober primer vrst intenzivnosti obremenitve
Naloži izbor
Nič lažjega ni. Intenzivnost treninga je v sorazmerju s količino zaužitih ogljikovih hidratov. To je, če dobite veliko ogljikovih hidratov, potem so potrebne visokointenzivne obremenitve vsaj 3-4 krat na teden, da jih zažgete. Pogostejše obremenitve ne priporočamo, saj telo ne bo imelo dovolj časa, da si opomore.
Če obstaja želja po pogostejših vadbah, potem bi morali za to zmanjšati intenzivnost pouka na srednjo ali nizko raven, torej delati po tej možnosti: 1-2 dni s povprečno stopnjo in 2-3 dni z nizko.
Tistim, ki sledijo dieti z nizkimi ogljikovimi hidrati, ne priporočamo vadbe z visoko stopnjo intenzivnosti, priporočljivo je, da izberejo eno od drugih dveh ravni. To je posledica dejstva, da s prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne dobimo potrebne količine glikogena, ki je glavni vir energije za mišice, telo pa ga začne sintetizirati iz lastnih mišic.
Časovni intervali za kardio vadbo
Obstajata dve mnenji o ugodnejšem času za kardio vadbe, ki sta si popolnoma nasprotni drug drugemu. Zato nekateri mislijo, da je najboljši čas, da jih porabite, zjutraj, ko je želodec prazen. Drugi trdijo, da čas pri izvajanju treninga sploh ni pomemben. Toda po našem mnenju je vse enako, da kardio vadite zjutraj, potem bo vaše telo dobilo več energije in energije za cel dan. Vendar pa je odvisno od razpoložljivosti prostega časa in vaše izbire. Upoštevajte vse "prednosti" jutranjih kardio vadb:
- Takoj po nočnem spanju ima telo zelo nizko raven inzulina in glikogena, zato bodo glavni vir za telo maščobne celice. To pomeni, da boste ob drugem času potrebovali 20 minut treninga, da boste izgorevali glikogen in šele po tem se bo začela kuriti maščoba. In v tem primeru se maščoba takoj opeče;
- kardio trening je najboljša možnost za prebujanje telesa, ki proizvaja snovi, kot so endofini, ki lahko izboljšajo telesno in duševno počutje vašega telesa;
- In kot pravi: "Naredite to - hodite pogumno."
A kot že rečeno, obstajajo razlogi, da zjutraj ne izvajajo pouka, in sicer: neusklajenost bioritmov za izvajanje športa ali delovni urnik, ki ne daje dovolj časa, da bi se lahko držali. V tem primeru ne bi smeli biti leni in delati vadbe ob drugem času in to vam bo prineslo ogromno živahnosti.
Priporočljivo je tudi, da se takoj po treningu z utežmi vključite v takšen trening s povprečno intenzivnostjo. Tudi v tem primeru telesna maščoba takoj gori.
Edini čas, ki ga kardio vadbe ne priporočamo, so večerne ure. Po njih se bo vzbujanje telesa povečalo in slabo boste zaspali.
Trajanje usposabljanja
Glavno pravilo takega treninga je, da vam ni treba pretiravati. Trenerski kompleks je treba začeti zmerno (na primer 3-krat na teden z intervalom 30-40 minut). Ne pozabite voditi evidence o teži in prostornini. Postopoma je treba povečati število in trajanje treninga (do 4-5 krat s dolžino 30 minut). In tako naprej do vsakodnevnih treningov, nato pa bi morali povečati njihovo trajanje na 60-90min. na dan. Če maščobne celice nočejo zapustiti svojega telesa, potem kršite dieto, kar je 70% uspeha. Upoštevajte, da če ne sledite dieti, lahko celo tečete, dokler ne postanete modri, vendar rezultata ne morete doseči.
In če povzamemo, lahko rečemo, da tako dieta kot vse kardio vadbe niso panaceja za hujšanje in izboljšanje telesa. Vedno jih je treba prilagoditi vsaki posamezni osebi in za določeno situacijo, morate strogo spremljati in prilagajati procese, pri čemer uporabite prehrano kot pomočnik. Če upoštevate ta preprosta načela, opisana v tem članku, boste zagotovo dosegli najvišje rezultate na poti do svoje popolnosti in zdravja.
Torej, želimo vam uspeh pri doseganju sanj o ustvarjanju idealnega telesa in zdravega telesa.
Kako kuriti maščobe
