Kako črpati podlaket: moč in prostornina

Pri razvoju mišic igra pomembno treniranje mišic podlaket in zahteva poseben odnos, organiziranost in pozornost. Dejstvo je, da jih ni tako enostavno črpati, za razliko od na primer biceps ali prsnih mišic. Za dosego rezultatov - kvalitativnega povečanja in povečanja obsega - je potreben kompetentno sestavljen niz posebnih vaj. Ta članek bo obravnaval vprašanja, povezana s tem, kako črpati podlaket, vključno s programom vadbe doma .

Da je telo športnika videti sorazmerno razvito, je razvoj teh mišic obvezen, kljub temu, da so razvrščene kot "majhne" in niso tako opazne v primerjavi s prsmi, rameni in kvadricepsom. Prav tako je nemogoče popoln in skladen razvoj drugih mišičnih skupin brez krepitve podlaket: nezadostno treniranje podlakti močno otežuje nalogo za napredek pri treningu.

Vsebina

  • 1 Zakaj je potrebno takšno usposabljanje "> 2 Anatomija
  • 3 Koristne informacije in priporočila
  • 4 Program usposabljanja
  • 5 Delaj z mreno
  • 6 Delajte z dumbbells
  • 7 Delo z razširitvijo
  • 8 Vis na vodoravni letvi
  • 9 Dodatni programski elementi

Zakaj je potrebno takšno usposabljanje?

Z vidika videza imajo razvite podlakti pomembno vlogo, ki dajejo vtis masivnosti, moči, fizične moči. Tudi vizualno je telo videti simetrično (seveda, če so tudi druge mišične skupine napihnjene).

Ne smemo pozabiti na vtis drugih, ki jih bodybuilderji v oblačilih ustvarjajo, saj so v večini primerov odprti podlakti in vrat. In temu lahko rečemo prepričljiv argument, saj se človek z idealnim telesom v kateri koli družbi počuti bolj samozavestno in udobno kot drugi.

Po mnenju strokovnjakov je reden trening te mišične skupine potreben tudi z varnostnega vidika, saj zmanjšuje tveganje za poškodbe med izvajanjem kompleksnih kompleksov. To velja na primer za takšno vajo za hrbet kot vlečenje z dodatno težo, kjer potrebujete dober oprijem, katerega moč in moč sta odvisni od mišic podlakti. To je težka vaja in jo lahko, tako kot katero koli drugo z veliko teže, izvajamo le z močnimi rokami.

Anatomija

Podlaket je del rok od komolca do roke. Skupino mišic sestavljajo:

  • brachialis mišica - brachialis;
  • fleksorji;
  • okrogel pronator;
  • brachioradialis mišica - brachioradialis;
  • podaljški.

Te mišice spadajo med "majhne" in so odgovorne za vrtenje, upogibanje / iztegovanje rok v zapestnem in komolčnem sklepu. Kompleksna anatomska struktura dodatno otežuje nalogo črpanja podlaket. Med vadbo naj bi bile vključene vse mišice te anatomske skupine, ki jih je le pet.

Koristne informacije in priporočila

"Trdovratne" mišice podlakti so ime dobile zaradi visoke odpornosti na stres. To je posledica dejstva, da sodelujejo ne le v vsakdanjem življenju, ampak tudi v procesu treninga drugih mišičnih skupin. Zato je razvoj podlakti naporna naloga, ki zahteva vztrajnost, redno vadbo in veliko potrpljenja.

Najprej je treba določiti število razredov na teden: dve vadbi bosta dovolj za harmoničen razvoj mišic podlakti. Vsak element kompleksa se izvaja v treh pristopih z vsako ponovitvijo 10-15 krat . Pomembno je, da pred vadbo ne pozabite na ogrevanje in ogrevanje, saj obstaja velika verjetnost poškodbe. Prav tako ni možno dopustiti prekomernega raztezanja mišic v najvišjem območju giba.

Najboljša možnost je kombinacija vaj za črpanje podlaket s kompleksnim treningom hrbta in rok. Toda izvajati jih je treba na koncu programa, po vadbi mišičnih skupin hrbta in rok, sicer vadba ne bo učinkovita.

Ni priporočljivo izvajati več kot dva pouka na teden, saj je minimalno obdobje za obnovo te mišične skupine dva dni, najboljša možnost je tri dni. Ob redni preobremenitvi podlakti se poveča tveganje za kronične bolečine v zapestju.

Program usposabljanja

V programu treninga za podiranje podlakti morajo biti vaje za vadbo celotne mišične skupine. Specifične elemente in zaporedje izvajanja je priporočljivo spreminjati od pouka do predavanja, da se izboljša rast mišic.

Nato bomo razmislili o najbolj učinkovitih in cenovno dostopnih vajah za razvoj podlaket v telovadnici in za domači trening.

Mravniško delo

Vaja številka 1 . Curl ročice za vzvratno roko

Izvaja se v stoječem položaju, podobno vadbi za bicepse, vendar z vzvratnim prijemom. Palica se dvigne na ramo, ki naj ostane nepremična. Nato se rahlo spusti. Hkrati se dviganje opravi na izdihu, vrnitev v začetni položaj - ob vdihu. V nasprotju z vajo za biceps se v tem primeru vzame mrena z manjšo težo, saj je brahiradialis šibkejši, in sicer predstavlja glavno obremenitev.

Vaja številka 2. Progib zapestja med sedenjem

Izvaja se v sedečem položaju. Mravljica se vzame s spodnjim oprijemom, podlakti padajo na boke. Projektil se spusti, medtem ko je treba palico trdno držati, podlakti pa naj bodo rahlo iztegnjeni naprej. Po tem začnejo delati roke: počasna fleksija in razširitev v zapestjih z nizko amplitudo. Pomembno je, da so gibi gladki, brez trzanja in nihanja palice, da se izognemo poškodbam in uganim.

Vaja številka 3. Upognite zapestja z mreno za hrbtom, medtem ko stojite

Izvaja se v stoječem položaju, palica je za hrbtom. V tem primeru so dlani obrnjene nazaj. Palica se vzame in se izvede upogib-izteg rok v zapestjih brez sodelovanja komolčnih sklepov. Vaja vam omogoča, da razvijete mišice zapestja. Če vaja številka 2 med izvajanjem povzroča določene težave, lahko uporabite to možnost.

Delaj z dumbbells

"Zottmanovi ovinki"

Je bistvena sestavina vadbenega kompleksa z dumbbells za to mišično skupino. To je ena od možnosti za delo z mreno na podlakti, namesto tega izstrelka se uporabljajo samo dumbbells. Slednje držijo v nizkem položaju (kot kladivo), medtem ko se premikate navzgor, se izvaja pronacija podlaktice (obrnite dlani navzdol). Nato se školjke spustijo v obratnem vrstnem redu gibanja.

Progib zapestja med sedenjem

Druga vaja - upogib rok v sedečem položaju - se izvaja kot podoben trening z mreno, vendar z dumbbells. Prav tako bo učinkovito trenirati vsako roko v sedečem položaju z dumbbells.

Sodelujte z ekspanderjem

Uporablja se ultra tog trdi ekspander, vaja s katero je dobra alternativa rednim domačim vadbam za razvoj te mišične skupine. Mehka lupina se uporablja predvsem za preučevanje čopiča, zato je v tem primeru pomembno, da je trda. Priporočamo tudi, da se s prodajalcem posvetujete o najprimernejšem razširitvi za uporabo pri treningu podlaket.

Vis na vodoravni letvi

Najenostavnejši trening mišic podlaket je običajno obešanje na vodoravni drog (priporočljivo z obremenitvijo). Redno izvajanje te vaje vam bo omogočilo, da boste v samo nekaj mesecih dosegli oprijemljive rezultate.

Kar zadeva obremenitev, jo je treba izbrati iz izračuna časa obešanja - ne več kot pol minute, sicer se bo namesto volumna in moči razvila vzdržljivost.

Dodatni programski elementi

  • Skakalne uteži. Med takšnim 20-minutnim treningom je zunanja površina podlakti dobro obdelana.
  • Delajte z boksarsko torbo - udarci. Priporočamo tudi tehtanje rokavic, saj so takšne vaje odlična obremenitev fleksorjev.
  • Z uporabo posebne gumijaste zapestnice med treningom. Omogoča vam povečanje mišične odpornosti, pomaga krepiti in razvijati maso.

Za konec še eno priporočilo: trdih hišnih opravil se ne smete odreči niti ob rednih treningih. Delo z orodji (vrtalnik, kladivo in podobno) je premikanje težkega pohištva odličen način za vadbo mišic podlaket.

Zanimivi Članki