Podaljševanje rok od zgornjega bloka

Podaljšek tricepsa na zgornjem bloku je klasična vaja bodybuildinga in fitnesa. To je običajno eno-skupno gibanje, ki je zaradi svoje preprostosti zelo priljubljeno. Toda obstaja več tehničnih odtenkov, ki vam omogočajo, da popolnoma občutite razvoj mišic. Številni ljudje sploh ne občutijo tricepsa, ko iztegnejo komolce. Svojo težo prevzamejo in na drugi strani izvajajo vajo zaradi vztrajnosti. Zato se je vredno naučiti delati izolirano in hitreje doseči svoje rezultate. Gibanje je znano po klasičnem ročaju z ravnimi in vrvmi. Druga možnost vam omogoča, da obremenite stransko glavo mišice.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
    • 1.3 Previdnost
    • 1.4 Priporočila
  • 2 Analiza vaj
    • 2.1 delujočih mišic
    • 2.2 Pros
    • 2.3 slabosti
  • 3 Priprava na izvedbo
  • 4 Pravilna izvedba
  • 5 Napake
  • 6 nasvetov za uspešnost
  • 7 Vključitev v program
  • 8 Kontraindikacije
  • 9 Kako zamenjati

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Gibanje se začne od točke, ki jo mnogi štejejo za sredino amplitude. Roke morate začeti zravnati iz položaja "podlaket vzporedno s tlemi";
  2. Pravilni položaj lahko zavzamete tako, da stojite na razdalji 30-40 cm od križne enote;
  3. Ročaj je treba jemati enakomerno, na enaki razdalji od središča z obema rokama;
  4. Izvedite rahel upogib naprej in rahlo upognite kolena;
  5. Vdihnite, pritrdite stiskalnico;
  6. Lopatice zmanjšati na hrbtenico in spustiti na medenico;
  7. Naj bodo ramena razporejena v enem položaju

Gibanje

  • Na izdihu morate izravnati roke le v komolčnih sklepih, pri čemer pustite ramena stabilna;
  • Na spodnji točki gibanja se je vredno zadržati, zmanjšati tricepse;
  • Nato se vrnite v sredino amplitude in ne upognite komolcev, da bi "težo" potisnili na ramena;
  • Po opravljenem potrebnem številu ponovitev morate projektil vrniti v prvotni položaj

Pozor!

  • Vaja izolirana - ni treba "zaslužiti dodatnega denarja" z nogami, telesom in stiskom;
  • Večji kot je poudarek nagnjen naprej, manj obremenitve dobiva triceps;
  • Nemogoče je izgubiti težo v negativni fazi, gladko jo morate spustiti, kot da bi "pripeljali" mišice;
  • Komolce je treba nadzorovati, tako da podlakti ne segajo daleč od telesa;
  • Tempo mora biti gladek, enak, ni treba potiskati bloka zaradi vztrajnosti in delati kretensko

Priporočila

  • Roke je treba zravnati točno do točke, ko se čuti napetost, ne pa prevelike, da "ovira komolec";
  • Ne upogibajte zapestja, da ne bi preobremenili ligamentov;
  • Čopiči se najbolje hranijo trdo;
  • Blokirajte - imejte na teži do konca vaje

Razgibavanje

Delovne mišice

Glavni gibalec je triceps, mišica tricepsa rame. Blok vadba je dobra, ker vključuje vse tri glave

Dodatne mišice in stabilizatorji - mišice možganske skorje, podlakti, deltoidi, latissimus, prsni koš, stegna kot stabilizatorji

Pros

  1. Velja za "estetsko", razvija samo videz, vendar to ni tako. V močnih športih se uporablja kot nekakšen »priklop« po težki stiskalnici, ko ležite ali stojite. Omogoča vam hitrejše okrevanje, kar pomeni, da vpliva na kazalnike moči, čeprav posredno;
  2. Izvajamo ga lahko nežno - brez močne obremenitve komolcev, ne raztegne ligamentov, kot mnoge druge vaje za triceps, in je primeren za rehabilitacijo po poškodbah, če se izvaja z lahkimi težami;
  3. Če na blok pritrdite gumo, bo pred raznoliko klopjo zaradi raznolike spremembe obremenitve odlična vaja za ogrevanje;
  4. Na koncu vadbe lahko znova delate z gumo ali lahkim telesom, da "poženete" kri v mišice in si zagotovite okrevanje

Številke

  • Ni zasnovan za močno delo, malo je verjetno, da bi zgradil močan triceps, če športnik ne izvaja klopa in v drugih vajah ne deluje v načinu moči

Priprava na izvedbo

Mnogi se morajo "psihično pripraviti", da ne bi takoj prevzeli največjega bremena. Nikogar s tem ni mogoče udariti, toda raniti ramena je enostavno. Če morate stati pred blokom z zaobljenimi rameni naprej - teža je pretežka, morate vzeti manj ploščic.

Običajno ta vaja zaključi vadbo s klopom ali vadbo bodybuilderja. Če se uporablja kot ogrevanje, se izvaja z gumo ali z minimalno težo. Z izolirano študijo tricepsa morajo samo te vaje (na primer med rehabilitacijo ali v programu za začetnika) raztegniti sklepe, preden začnete premikati. Nato - delajte z minimalno težo.

Pravilna izvedba

  • Vodniki za bodybuilding pogosto navajajo, da mora športnik delati izjemno raven hrbet in se izogibati nagibanju naprej. To ni povsem pravilno, dovoljen je rahel naklon približno 15 stopinj. Zaradi nagiba in vztrajnosti gibanja ne bi smeli izvajati v celoti;
  • Komolci ne smejo "hoditi" bok naprej, naprej ali nazaj;
  • Tehnični trik, ki vam omogoča izvajanje gibanja s pravilnim položajem telesa - pogled usmerjen strogo naprej;
  • Ni smiselno začeti s sprednjimi deltami, v tem položaju pri vadbi biceps deluje bolj kot triceps. Ne bi smeli izvajati gibanja na račun mišic, ki v tej vaji niso usmerjene;
  • Pravilni začetek - podlakti so vzporedni s tlemi. Uporaba te tehnike vam ne omogoča prevzema velikih uteži in posredno ščiti pred poškodbami ligamenta;
  • Ko uporabljate ročaj ročaja, morate spremljati položaj prstov, ne smejo, kot bi bili, "zlepiti skupaj", oprijem naj bo enakomerno razporejen;
  • Pri uporabi naravnega ročaja so zapestja nadzorovana, njihovo prekomerno podaljševanje ali upogibanje je tehnična napaka;
  • Izdih se izvaja na naporu, sinhronizacija podaljškov z dihanjem vam omogoča nadzor gibanja in pomaga ohraniti telo precej aktivno;
  • Raven pogled vam omogoča, da glavo držite v pravilnem položaju. Morate gledati naprej in ne nagniti glave na stran, tako da kabel teče vstran.

Napake

  1. Delajte s komolci, ki "štrlijo" v različne smeri;
  2. Oster kratek nagib telesa naprej, da si pomagate pritisniti težo;
  3. Hitra sprostitev tricepsa po izravnavanju ročic, ki "teža premaga" v prvotni položaj po inerciji;
  4. Popolno spuščanje teže, stik ploščic med seboj;
  5. Zaokrožitev ramen naprej, da ustvarite dodatne vzvode;
  6. Izhodi na nogavicah, sprememba položaja nog;
  7. Delo v ramenskih sklepih in rokah, ki vam omogoča premikanje teže s tal

Nasveti za uspešnost

  • Zaradi vključitve v delo tricepsa enakomerno uporabite vrv ročaj ali pritrdite gumo na zgornji blok. Ta različica vaje vam ne omogoča izvajanja z velikimi utežmi, vendar to ni potrebno. Raven prijem pomaga bolj pritrditi roke in izvajati gibanje bolj izolirano;
  • Kratka pavza v spodnjem dovoljenem delu amplitude bo pripomogla k boljši vadbi tricepsa, brez uporabe uteži, ki so travmatične za sklepe in ligamente. V tem primeru "stisnite" in "vstavite komolce", dokler klik ni potreben;
  • Stojalo za „škarje“, ko je ena noga postavljena pred drugo, bo pripomoglo k aktivnejšemu vključevanju tricepsov, če se oseba ne nasloni tako in stoji stabilno, preprečuje, da bi telo zaradi zaslužka „zaslužilo“ in težo potisnilo navzdol. Množenje ni tehnična napaka, ampak tehnična tehnika, ki pomaga nekaterim športnikom;
  • Z večjo težo lahko uporabite trden prijem. To je upravičeno, če se ukvarjate s klopjo in po glavnem potrebujete dodatno moč. Za začetnike in tiste, ki trenirajo tricepse v načinu črpalke, je bolje, da zaenkrat uporabite ročni ročaj;
  • Če se hrbet med vadbo utrudi, je smiselno spremeniti noge v nogi;
  • Za vzdrževanje gladkega tempa je vredno narediti vajo v koncentriranem slogu, počasi odvijte komolce za 2-3 števke;
  • Vaja, ko so komolci zaradi glave upognjeni, bistveno vključuje ramenski sklep, zato je bolj zapletena. Zahteven je do prožnosti športnika. Če vaša ramena niso zelo dobra, opustite to različico vadbe.

Vključitev v program

Mnogi se s tem gibanjem ogrejejo. Seveda gre za klop. Če bomo storili enako, si zapomnite pravila. Za začetek - skupna vadba in nekaj podaljškov pristopov s svetlo gumo. Nato 1-2 pristopa z minimalnim uporom bloka. Za zbiranje žetve ni treba narediti več ponavljajočih se črpalk, da bi "triceps vnaprej razvili". Ta pristop ne deluje dobro, če so rezultati pri glavni vadbi in zdravi komolci resnično pomembni za osebo. Namen ogrevanja je povečati lokalno temperaturo mišic, izboljšati krvni obtok in se pripraviti na glavno gibanje ter ne utruditi mišic, tako da je podaljševanje popolnoma nemogoče.

V klasičnih fitnes načrtih je podaljšanje blokov zadnja vaja za tricepse. Tu je pomembno tudi, da komolcev ne vstavljamo preveč aktivno in se izognemo preveliki inercialni obremenitvi. Namen vaje je trenirati tricepse in ne preobremeniti roke, oseba pa se bo poškodovala zaradi ostrega "vstavitve" komolcev.

Poleg tega morate poskrbeti, da podaljšek trenira tricepse in ne "celotno telo". Seveda je skušnjava, da bi šli za "najmočnejšega v dvorani", odklepali roke z največjim številom ploščic, velika, vendar se temu ne smete vdati in samo izgubljati časa, "zavihati po inerciji".

Običajno se gibanje izvaja v načinu 12 ali več ponovitev, vendar je mogoče delati v območju 8 ponovitev ali celo manj.

Kontraindikacije

Gibanje ni priporočljivo pri vnetnih procesih v komolcih in zapestjih, vendar se lahko izvaja v celotnem obdobju rehabilitacije.

Za tiste, ki imajo težave z zapestji, zapestni povoji dobro delujejo.

Kako zamenjati

Gibanje lahko nadomestite s katerim koli podaljškom z gumo, amortizerjem ali v zankah za fitnes (v tem primeru se delo opravi od zadaj).