Občutite nelagodje in nezadovoljstvo s svojim telesom ">
Pravzaprav za hitro gradnjo mišic ni potrebno preveč napora, doseganje rezultata pa lahko pospešimo s programom treninga, predlaganim v tem gradivu.
Vsebina
- 1 načrt usposabljanja
- 2 Program usposabljanja: 30-dnevni načrt pouka
- 2.1 prvi dan
- 2.2 Drugi dan
- 2.3 Bar
- 2.4 Tretji dan
- 2.5 Četrti dan
Načrt usposabljanja
Ne glede na to, kje bi lahko trenirali doma ali v telovadnici s ciljem, da bi mesec dni prečrpali telo, bodo ta postopek nekako spremljale številne težave in celo ovire. Da bi dosegli ta rezultat, se kalorije praviloma pretirano zmanjšajo, kardio vadbe pa se dodajo v tonah. Zaradi tega človek izgubi potrpljenje zaradi občutka izčrpanosti in vse je treba začeti znova.
Če se želite izogniti takim napakam, se morate držati določenega spodaj navedenega načrta in priporočil:
- Načrt pouka naj bo načrtovan in se začne z izvajanjem zapletenih vaj programa - 4 vadbe na teden .
- Dieta mora biti narejena tako, da dnevni vnos kalorij ne presega dva tisoč . Hkrati delež maščobe na dan ne sme biti večji od 20%, preostanek naj bo enakomerno porazdeljen med beljakovine in ogljikove hidrate.
- Spremljanje napredka: fotografirajte in tehtajte.
Treba je opozoriti, da je načrtovanje pomembna sestavina, od katere je v veliki meri odvisna učinkovitost pouka. Nihče ne bi smel posegati v čas, namenjen za usposabljanje, zato je bolje, da o tem razpravljate z drugimi okoli sebe, pri čemer je treba njihovo pozornost osredotočiti na dejstvo, da je to temeljno vprašanje. Ne prekinite vaje! Rezultat je neposredno odvisen od discipline, prizadevnosti in potrpežljivosti.
Torej, za dosego cilja za mesec morate uporabiti spodaj opisan načrt. Program je razdeljen na 4 razrede, katerih namen je razviti tri glavna mišična področja: zgornji in spodnji abs, poševne mišice trebuha. Vsak trening poteka enkrat tedensko, torej le štiri različne treninge na teden. Zahvaljujoč temu načrtu treninga bo telo v enem mesecu postalo lepo, razgibano in fit, kot bodybuilder.
Program usposabljanja: 30-dnevni načrt pouka
Takoj je treba pojasniti, da se bomo osredotočili na intenzivno usposabljanje. Samo trdo delo bo zagotovilo presenetljiv učinek v štirih tednih. Začetniki lahko podaljšajo čas počitka, pa tudi ne izvajajo nadnapisov.
Ne pozabite, da ima prehrana pomembno vlogo pri pouku. Uporaba ustreznih dodatkov bo pospešila postopek oblikovanja olajšav. Trebušne mišice se lahko poveča z vključitvijo sirotkinih beljakovin v prehrano, ki je bogata z minerali, vitamini, beljakovinami.
Prvi dan
Boki do največje višine
Ko izvajate to vajo, ne pozabite dvigniti boke čim višje. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 15-krat.
"Škarje"
Potrebno je toliko kot prva vaja s 30 sekundnim počitkom.
Dresniki, ki uporabljajo bar
Zavzemite se za ležeči položaj in medtem ko držite palico, dvignite noge v desno glede na izstrelke, nato na levo. Število nizov in ponovitev je enako kot v prvih dveh točkah, vendar z minuto odmora.
Klop za stiskanje
Začetni položaj: v nagnjenem položaju dvignite projektil in ga držite v tem položaju. Vdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj. Pri premikanju palice se morate osredotočiti na mišice prsnega koša. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat z minutnim premorom.
Klop za stiskanje (ozek oprijem)
Komolci se morajo držati bližje telesu. Število nizov in ponovitev, kot je v odstavku 4, minutni počitek.
Iztezanje rok
Vaja za triceps z vrvjo. Začetni položaj: primite konce vrvi, držite telo za spuščanje rok, nato pa se gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat.
Potisne vzpone
Teče z bombažem. Tri sklope 12-krat s 30-sekundnim odmorom.
Da rezultat ne bo padel, je priporočljivo, da dosledno upoštevate načrt in pravilno izvajate vaje, vključno s številom sklopov in ponovitev. Hitrost tega treninga je odvisna od tega, kako hitro se zgosti maščoba in se oblikuje olajšanje.
Drugi dan
Plank
Palica se izvaja z dvignjenimi boki, torej naj telo tvori ravno črto: od glave do pete. Najmanjši zadrževalni čas za ta položaj je pol minute. Teče: dva niza po 1, 5 minute.
Stranski trak
Bodite prepričani, da opravite v določenem času: dva pristopa po 1, 5 minute z minuto odmora med nizi.
Zvijanje zanke
Vaja se izvaja na naslednji način: desna noga se dvigne na predel prsnega koša, položaj leve noge pa mora biti vzporeden s tlemi. Nato se telo po kratki pavzi zavije v desno, vrne se v prvotni položaj. Izvedeno: dva pristopa po 20-krat z minuto odmora za počitek.
Čučanj
Vadba se izvaja v treh sklopih 10-krat z minutnim premorom.
Deadlift
Pri izvajanju je treba glavo držati v položaju z rahlim naklonom nazaj. Ne pogled v strop, ampak smer prsnega koša naprej. Izvedeno: tri serije 10-krat.
Telečji tisk
Ta vaja je še posebej primerna za začetnike, ki nimajo nobene fizične priprave. Število nizov in pristopov, kot pri vaji št. 5 z odmorom ene minute.
Tretji dan
Kolena
Izvaja se na stroju, opremljenem s potisnimi elementi za hrbet in komolce. Pomembno je, da mora biti med vajo hrbet blizu stroja, položaj komolcev na stopnicah pa pod rameni. Kolena se počasi dvignejo, nato pa počasi vrnite v začetni položaj. V tem postopku naj bo položaj kolen vzporeden s tlemi. Vaja se ponovi 15-krat, dva pristopa.
Kleči
Pri izvajanju te vaje je pomembno spremljati dihanje, ne pa ga zadržati, ko je telo v napetosti. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 20-krat.
360 ° rotacija nog
V nagnjenem položaju izvajajte rotacijske gibe nog, ki jih držite skupaj. Izvedeno: dva niza 15-krat z odmorom za minuto.
Potegnite gor
Za zapleteno vadbo je potrebno ohraniti telo čim bolj enakomerno, premikati se morajo le roke. Izvedeno: tri serije 10-krat z odmorom na minuto.
Težav s palčkami
Pri izvajanju morate poskusiti držati glavo naravnost. Ponovitve in pristopi, kot v prejšnji vaji.
21 '
Pomembno je, da roke ne gredo nad 90 stopinj (v prvih 2 različicah). Tri serije naenkrat z odmorom ene minute.
Četrti dan
Vrzi žogo
Uporabljena medicinska žoga. Začetni položaj: stopala na širini ramen, žoga dvignjena nad glavo. Izvedite največji možni met, tako da se žoga dotakne tal. Dva niza po 15 strelov.
Stranski met
Začetni položaj: medicinska žoga se drži z ravnimi rokami pred prsmi. Telo obrnite proti steni in vržete žogo z največjim naporom. Lovite žogo in hitro ponovite metanje. Število pristopov in sklopov je podobno kot prejšnja vaja.
Vrtenje kroglice
V stoječem položaju vzemite medaljo z obema rokama. Nato obrnite trup na desno stran do meje, pogled pa naj bo usmerjen v žogo. Po tem telo obrnite v levo. Izvedeno: dva niza 15-krat z minuto počitka.
Vojaška klop
Preden naredite vajo, se morate prepričati, da je položaj rok pravilen - malo pred izstrelkom. Vzemite mrežo in jo dvignite do prsnega koša, nato pa prekrivajte in se gladko vrnite, ne da bi se drgnili v prvotni položaj. Izvedeno: tri serije 10-krat z odmorom na minuto.
Dvigalo
V stoječem položaju držite projektil vzporedno s boki. V tem primeru je treba roke obrniti navzdol. Dvignite palico pred seboj in jo držite sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Število ponovitev in setov, kot v prejšnji vaji.
Dumbbell dvigala (stranska)
V stoječem položaju držite ramena nazaj, počasi dvignite bučke do višine ramen do meje. Začasno ustavite in se nato počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: trije pristopi s ponovitvami 10-krat z minuto odmora.
Ta načrt usposabljanja omogoča doseganje vidnih rezultatov za mesec. Za večjo motivacijo lahko sodelujete z drugimi obiskovalci (znanci ali prijatelji). Telo bi moralo izgledati popolno - tega ne smemo pozabiti!
