Vodoravni izvleki

Ime "avstralski potegni" so tej vaji dali Američani. Ujema se s slengovskim imenom Avstralije - "tam doli". Kdo je izumil to lepo vajo, zagotovo ni znano. Toda v fizikalni terapiji, otroški gimnastiki, crossfit in fitnes treningu se uporablja že vrsto let. Gibanje bo pomagalo razviti najširše mišice hrbta za tiste, ki se še ne vedo, kako bi se dvignili iz vida, ali pa je tehnično narobe - z nabiranjem.

V telovadnicah vajo izvajamo tako, da vrat Smith-ovega stroja pritrdimo na nivo pod pasom športnika ali v okvirju moči, pri čemer uporabimo navaden drog kot oporo. Vajo lahko izvajate tudi na vzporednih nizkih palicah z vzvratnim prijemom ali na specializirani vodoravni palici. Gibanje se včasih izvaja v zankah za trening, na telovadnih obročih ali v obešanju na gosto gumijasti amortizer. To vam omogoča, da aktivirate hrbtne mišice na nekoliko drugačen način, vključite stabilizatorje v delo in zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Vsebina

  • 1 tehnika
  • 2 Priporočila
  • 3 variacije
  • 4 Analiza vaj
    • 4.1 Katere mišice delujejo
    • 4.2 Prednosti
  • 5 Priprava na vadbo
    • 5.1 Pravilna izvedba
    • 5.2 Napake
    • 5.3 Nasveti za uspešnost
  • 6 Vključitev v program

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  • Prečna letev je nameščena na ravni pasu ali nekoliko višje, če začetnik potegne, in od nižjega položaja mu je težko narediti gibanje;
  • Izstrelke je treba pritrditi tako, da preprečimo padec;
  • Ročaj je raven, na širini nekoliko širši od ramen ali ustrezne širine ramen;
  • Telo je izravnano, medenica je izravnana, kolčni sklep je izravnan, mišice so zategnjene;
  • Prsti stisnejo s prsta na dlan, dlani počivajo na deski;
  • Trebuh je zategnjen in nevtralizira odvečno upogibanje v spodnjem delu hrbta

Gibanje

  1. Na hrbtenico pripeljite ramenske lopatice in ramena odstranite iz ušes;
  2. Iztegnite prsni koš do prečke, še naprej zmanjšajte ramena in napenjajte latissimusne mišice;
  3. Dotaknite se prečke in spustite ohišje nazaj;
  4. Zmanjšajte mišice na izdihu, spustite se na vdih;
  5. Naredite potrebno število ponovitev, pri tem pa vzdržujte raven položaj telesa in zategnite zadnjico

Pozor!

  • Premor na vrhuncu krčenja bo lažje okrepil latissimusne mišice in olajšal nepotrebne gibe;
  • Spuščanje naj bo razmeroma počasno, samo sprostitev mišic in spuščanje pod težo teže je slaba strategija;
  • Jerking in potisk medenice nista dovoljena;
  • Iz dela je treba čim bolj izklopiti noge, ne vključevati medenice, kolčnega sklepa in ne potiskati nog

Priporočila

  1. Nogavice nataknite na palačinko iz palice ali škatle za plyometrike, to bo pomagalo odstraniti vztrajnost in odpraviti drsenje;
  2. Privijte prsni koš do prečke, pri biomehaniki je gibanje najbolj podobno obrnjenemu klobuku, vaja bo zato koristna za začetne klopi za začetnike in ravno tiste, ki se želite naučiti vklopiti hrbtne mišice in več pobrati;
  3. Držite se statično na vrhu, to bo hitreje okrepilo mišice telesa. Hrbet je po naravi precej močan, v delo ga je treba samo vključiti, statika bo športniku pomagala pri napredovanju in hitrejšem prehodu na bolj zapletene vaje;
  4. Dvignite se gladko in se poskusite znižati za 4 števke, torej dvakrat počasneje;
  5. Če imate težave z oprijemom, poskusite v celoti postaviti roko na prečko, prijeti globlje, ne delajte tako, da v gibanje vključite "dodatne" mišice;
  6. Ne poskušajte napenjati močnejših bicepsov, ker delo v njih ni glavni namen vzporednih ali vodoravnih vlečnic;
  7. Izločite udarec od tal, da hitreje napredujete

Različice

  • Izvlečniki z ozkim hrbtnim oprijemom . To gibanje bolj vključuje svoje bicepse in podlakti zaradi svoje biomehanske narave. Vaja vam omogoča, da roke in podlakti krepite enako s hrbtom, vendar ne prispeva k dolgoročnemu napredku pri razvoju hrbtnih mišic;
  • Potegni z ozkim, ravnim prijemom . Zobne mišice so vključene v delo in ramena so narejena tako, da delujejo, hkrati pa najprimerneje delujejo najširše;
  • Avstralski široki oprijem . Najpogostejša možnost, ki se uporablja samo za razvoj najširšega. To možnost je mogoče izvajati tako z neposrednim kot tudi z vzvratnim oprijemom in najbolj aktivno vključuje hrbet. Študij hrbtnih mišic bo s povratnim prijemom še bolj aktiven, saj se bodo športniki komolcev samodejno potegnili do pasu;
  • Vlečenje vadbenih zank . Ta možnost je primerna, ker lahko tisti, ki to želijo, v delo vključijo zadnji del svežnjev deltoidnih mišic in latissimus dorsi. Vlečenje zank je primerno za tiste, ki šele začnete vaditi, saj se lahko postavite dovolj blizu mesta pritrditve projektila in zmanjšate obremenitev, tako da je optimalna za začetnika. Dovolj je, da izvedete gibanje, s pritiskanjem podlaket na telo in dosežete maksimalno vključitev latissimus dorsi.

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

V programih za začetnike je vadba vključena kot eden od korakov pri pripravi na klasičen poteg. Gibanje vam omogoča ustvarjanje atletskega trupa v obliki črke V. Vadba pomaga aktivirati ne samo mišice hrbta, ampak tudi mišice podlaket in dlani, krepi oprijem, pripravlja se za izvajanje vseh vlečnih gibov.

Delovne mišice:

  • Najširše in romboidne mišice hrbta;
  • Trapezijske in okrogle mišice;
  • Biceps in mišice podlakti;
  • Stiskalnice, zadnjica in mišice nog kot stabilizatorji

Prednosti

  1. Primerno za začetnike. Pogosto so prvi vodoravni osnutek v smislu treninga moči in omogočajo, da se naučite ne samo delati z lastno težo, temveč tudi pravilno vključiti hrbtne mišice. Začetnik je boljši od vlečenja palice do pasu, ker odpravlja celo statično obremenitev prsne hrbtenice in ne more povzročiti poškodbe hrbta;
  2. Avstralski izvlečki so dobri za rehabilitacijo. Po poškodbi bo to gibanje pomagalo obnoviti mišični tonus, okrepiti hrbet in izboljšati delovanje mišic na splošno. Vaja ne prispeva k ustvarjanju obremenitve zvijanja ali stiskanja oz.
  3. Avstralski izvlečki vam omogočajo oblikovanje čudovite silhuete, primerne za bodybuilding, ki jo lahko nadaljujejo športniki, da na koncu vadbe črpajo hrbtne mišice. Čim višje so noge, večja je obremenitev na najširšem, tako da variacija z dvignjenimi nogami na podporju omogoča, da obremenite še bolj napredno;
  4. Izvlečki na nizki prečki so idealni za treniranje žensk, krepijo "zaostale" mišice večine žensk in lajšajo motnje drže;
  5. Gibanje lahko izvajajo otroci in mladostniki in ne potrebuje naročnine v dvorano, na katerem koli dvorišču je vodoravna palica, na katero se lahko uspešno potegnete navzgor, in vzporedne palice ali lestev, s katero lahko odkrijete spretnost avstralskih vlečnic.

Priprava vaje

Za razliko od klasičnega obešanja, ki ni na voljo z omejeno mobilnostjo v ramenskem sklepu, je ta možnost vadbe na voljo vsem. Pred začetkom vadbe se morate raztegniti, opraviti splošno kardio ogrevanje, ogrevanje sklepov in 1-2 sklopa vlečenja v lahki tehniki.

Za to lahko začetniki uporabijo skoraj navpično držo na tleh in visoko oporo, nadaljujejo z običajno tehniko, vendar brez premora na vrhu.

Vadba se lahko vključi ne samo kot prvi gib na hrbtu, ampak tudi na koncu vadbe, v tem primeru pa jo lahko izvajamo tudi po drugih gibih. Potem skupna vadba ni potrebna.

Za začetnike je smiselno, da na začetku izvlečne vadbe z vzporednim prijemom naredite 1-2 pristopa push-up s tal. Bistvo je, da vključitev antagonističnih mišic prispeva k boljšemu delovanju hrbtnih mišic.

Pravilna izvedba

  • Pomembno je, da hrbtenico in noge držite naravnost. Kolena ni mogoče potisniti naprej, ostati morajo v nevtralnem položaju, tako da ligamenti ne čutijo nelagodja;
  • Višina prečke morda ni enaka za vse ljudi. Povprečni začetni položaj je na ravni pasu in večina bi se morala premakniti z njega. Toda za začetnike so primerne višje prečke, za tiste, ki nadaljujejo, in tisti, ki se trudijo prilagoditi držo - potegniti dobesedno iz ležečega položaja na tleh;
  • Tehnično ga pravilno izvaja tisti, ki čuti lopatice ramenskih lopatic do hrbtenice in jih zavestno zmanjšuje in ne le vodi telo z bicepsom do prečke;
  • Za izhodišče vadbe je značilen poudarek na petah, če pa so atletske noge v hrbtenici neudobne, je dovoljeno stojalo z iztegnjenimi prsti ali uporaba različnih vrst opore;
  • Izdih se izvaja v trenutku vlečenja navzgor, vdih se izvaja med počasnim spuščanjem telesa navzdol;
  • Prizadevati si moramo, da obe polovici hrbta delujeta enako, podlakti sta vzporedno ena z drugo. To bo omogočilo enakovredno vključevanje mišic v delo in pripomoglo k aktivnemu gibanju.

Napake

  • Delo v smislu amplitude, pomanjkanja vključenosti v delo hrbtnih mišic zaradi potiskanja z nogami;
  • Upogibanje nog pri kolenih in potisk medenice k prečki;
  • Neenakomerno gibanje, torej oprijem z eno roko in polovico hrbta;
  • Ločene ramenske lopatice v času največjega krčenja;
  • Pomanjkanje toge fiksacije stopal, "jahanje z nogami";
  • Zadrževanje diha med vadbo;
  • Naglica in nepreviden tempo

Nasveti za uspešnost

  • Uporabite oprijem na zarezanem delu vratu in magnezije, če je to dovoljeno v dvorani. Tako se boste med vožnjo izognili zdrsu;
  • Bolj kot stopala že stojijo, bolj morate v svoje delo vključiti najširše mišice in se močneje vleči;
  • Izkušeni športniki naj si prizadevajo za vzporedno obešanje na prečko in zato držijo noge na spodobni višini

Pomembno: izkušeni športniki se lahko zanesejo na tele, in ne na noge. Ta poudarek zmanjša učinkovitost nog in prenese obremenitev na hrbet, kar je potrebno za to vajo.

  • Popravljanje bremena je precej preprosto. Bližje hrbtenice talni ravnini je bolj učinkovito delo latissimus dorsi. Zato je treba v telovadnici prečko za vlečne predmete ali prečko postaviti čim nižje;
  • V dvorani lahko uporabite ne samo opore za stopala, temveč tudi trakove, da povečate amplitudo gibanja, tako da odstranite tovor s podlakt in dlani. Če je oprijem, je smiselno nositi jermen

Nuance: to vajo lahko izvajate v zankah TRX, nato pa bo pomagalo ne samo okrepiti mišice hrbta in rok, ampak tudi naučiti, kako stabilizirati telo. V tej izvedbi gibanje pridobi tudi dodaten pomen kot vaja za ligamente.

Vključitev v program

Mesto vadbe v programu treninga je odvisno od kondicije športnika. Če športnik ne more izvesti 10-12 vzporednih vlečk, mu to vajo dodelijo v 2-3 pristopih za izvedljivo število ponovitev.

Če bo sposoben izvesti več kot 12 ponovitev, morate postopoma preiti na bolj zapletene gibe. Najprej so stopala dvignjena tako, da nudijo največjo amplitudo. Nato postopoma preidejo iz vzporednega vlečenja navzgor do izvajanja vaj v klasičnem obešanju na vodoravni palici.

Avstralski poteg lahko ostane v načrtu tako dolgo, dokler lahko športnik to stori le za 20-25 ponovitev. Takoj, ko lahko naredi več, je treba dodati uteži. Utežen telovnik je idealen za ta namen, nahrbtnik pa lahko uporabite tudi, če vadite doma.

Zanimivi Članki