Nordijska hoja - pot do zdravja

Uspešna uporaba tehnike nordijske hoje v fizioterapevtskih vajah je jasen dokaz učinkovitosti takšnih vaj. Če je sprva oseba s palicami vrste smuči pritegnila pozornost mimoidočih, danes to nikogar ne preseneča.

Že samo ime te vrste govori o njenem izvoru: severna, skandinavska, finska, nordijska hoja. Da bi ohranili kondicijo zunaj sezone, poleti trenirajo tudi finski smučarji. Ta vrsta vadbe je postala osnova tehnike nordijske hoje - fizične vaje po določenem programu z uporabo palic.

Vsebina

  • 1 Prednosti
  • 2 Poudarki nordijske hoje
  • 3 Indikacije in priporočila
  • 4 Omejitve in kontraindikacije
  • 5 Obleka
  • 6 tehnika hoje
  • 7 palic nasvetov
  • 8 Trajanje in kraj usposabljanja

Prednosti tehnike

Razredi tega programa so se izkazali za učinkovite na rehabilitacijskih tečajih. Uspeh je posledica velikega zdravilnega potenciala metodologije za zdravje in njegovega kompleksnega učinka na telo. Pri ljudeh kot posledica nordijske hoje:

  • povečana vzdržljivost;
  • krvna oskrba organov se izboljša, tveganje za koronarno bolezen se zmanjša, srčno-žilni sistem se normalizira;
  • mišični krči izginejo zaradi odprave bolečine na katerem koli od vretenčnih oddelkov;
  • povečana odpornost na stres, depresivna stanja;
  • krvni tlak, raven sladkorja se normalizirajo;
  • možganski pretok krvi naraste;
  • teža se zmanjša (v primerjavi z drugimi vrstami hoje, skandinavska zagotavlja izgorevanje največjega števila kalorij);
  • izboljša se koordinacija gibov, poveča se občutek za ravnovesje;
  • delovanje mišično-skeletnega sistema se normalizira (pomaga pri boju proti različnim kršitvam funkcij mišično-skeletnega sistema, vračanju človeka v polno življenje);
  • povečani stroški energije zaradi povečanega metabolizma.

Razlike v nordijski hoji

Uporaba posebnih palic vam omogoča, da del bremena odstranite iz lastne teže: obremenitev s sklepov nog in ledvenega dela se zmanjša za 35%. Tradicionalna hoja ima manj učinkovit učinek na telo.

Med treningom oseba počiva na palicah, hrbet pa ostane raven. Okoli hrbtenice se oblikuje mišični steznik, zaradi česar se obremenitev medvretenčnih diskov zmanjša, njihova kompresija se zmanjša. Posledično ugodno vpliva na hrustančno tkivo, ki pokriva sklepe - izboljša se njegova prehrana.

V telesu se pojavijo tudi naslednje pozitivne spremembe:

  • Med treningom sodelujejo vsi deli telesa, torej skoraj vse mišice so vadbene. Za primerjavo: 65% mišic dela med tekom, plavanjem - 45% delovnih mišic, kolesarjenjem - 42% in nordijsko hojo - približno 90%.
  • Delo vseh organov in sistemov se normalizira. Količina zaužitega kisika se poveča zaradi povečanja obremenitve mišičnega sistema, ki je 45% večja od običajne hoje.
  • Izboljša se mikrocirkulacija, hemodinamika. Povečuje se srčni izpust.
  • Aktivirajo se možganska in srčna aktivnost.

Indikacije in priporočila

Nordijsko hojo uspešno uporabljajo kot element rehabilitacijske medicine v številnih specializiranih zdravstvenih ustanovah. Prikazuje se ljudem v obdobju okrevanja po zeliščih hrbtenice, pljučnih boleznih, ki so jim opravili operacijo mišično-skeletnega sistema, pa tudi po srčnih napadih.

Razredi s to tehniko se priporočajo za naslednje bolezni: vegetovaskularna distonija, artroza, ortopedske motnje, bolezni sklepov, osteoporoza, osteohondroza. Za boj proti nevrozi, nespečnosti, blagimi oblikami depresije, odvečni teži je priporočljivo vključiti nordijsko hojo.

Omejitve in kontraindikacije

Takšno usposabljanje ni nevarno v naslednjih primerih:

  • med poslabšanjem kroničnih bolezni;
  • iztek kratkega obdobja po operaciji;
  • okužbe, vročina, bolečine;
  • hipertenzivna kriza;
  • vnetje mišično-skeletnega sistema;
  • disfunkcije organov;
  • huda diabetes, tromboflebitis;
  • angina pektoris;
  • srčno, dihalno popuščanje;
  • degenerativne spremembe v hrbtenici, sklepih nog.

Ne glede na zapletenost zdravstvene težave se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Izobraževanja se ne smejo začeti, če niso prejeta ustrezna priporočila specialista.

Obleka

Edina oprema so palice. V osnovi so zahteve le za oblačila. Tako bi moralo biti:

  • udoben;
  • prednost naravnim tkaninam, saj lahko absorbirajo vlago, prepuščajo zrak;
  • vodoodporen (v deževnem vremenu - lahka vetrovka);
  • toplo (v hladni sezoni je bolje najprej nositi majico, pulover / jopico, na vrhu pa je vetrovka zanesljivejša zaščita pred mrazom kot ena stvar, tudi najtoplejša in najdebelejša).

Glede čevljev so zanj postavljene manjše zahteve: prožnost in dober oprijem podplata. Superge z debelim in vzmetnim podplatom ter visoko togo peto so optimalne.

Za nordijsko hojo se uporabljajo samo posebne palice iz ogljikovih vlaken, kompozitnih materialov ali aluminija. Morali bi biti lahki, vendar trajni, sposobni prenesti velike obremenitve. Na koncih palic je karbidna konica, katere prisotnost je posledica potrebe po dodatnem spoju z spolzko površino. Gumijasti vrh na konici vam omogoča, da udarce mehčate med hojo po tlakovanih območjih.

Vrv ima poseben namen - širok pas, snemljiv. Na palice se pritrdi s pomočjo gumbov, pritrdi ga na zapestja z naročjem tako, da ne moti krvnega obtoka. Pas je v kompletu s palicami in je zasnovan tako, da jih drži, ko se premikate nazaj in oprijemate med premikanjem naprej (to je, da se ročaj lahko sprosti in nato enostavno zgrabi in nasloni nanj).

Tehnika hoje

Prva faza hoje je opora, druga je prenos. Posebnost tehnike je zvijanje stopala, ki je za marsikoga nenavadno: gibanje se začne s pete, nato pa stopalo pade na konice prstov. Osnovna pravila:

  1. Prva faza: najprej je stopalo postavljeno na calcaneus, nato je zadnji del pete v stiku s površino, na koncu - konci prstov. Se pravi, potrebno je narediti valjanje z nogo. Druga faza se začne, ko je stopalo popolnoma v stiku s površino - ta noga postane nosilna, druga noga se prenese.
  2. Da bi se izognili motnjam z zdravjem zapestnega sklepa, naj se roka, ki se uvleče, odpre po pritisku. S pravilno izvedbo se palica sprosti in ne pade zaradi varne pritrditve na krtačo.
  3. Če so palice izbrane pravilno, ne bodo dovolile, da bi se hrbtenica pri gibanju upognila, sicer morate pridobiti druge, saj naj bo hrbet raven.
  4. Vzorec dihanja: vdihnite dva koraka, izdihnite naslednja dva. Ob običajnem ritmu hoje morate vdihniti skozi nos, izdihniti skozi usta, z intenzivnim treningom vdihniti / izdihniti skozi usta.

Gibanje naj bo podobno kot smučarji: leva noga deluje z zamahom desne roke in obratno. Širine korakov uravnavamo z zamahom rok naprej / nazaj. Tistim, ki se ukvarjajo z namenom zmanjšanja teže, priporočamo širok razpon, saj se v tem primeru poveča obremenitev telesa.

Prilagodite priporočila

Da se breme enakomerno porazdeli, je potrebno slediti tehniki hoje in uporabljati palice želene dolžine. Med poukom s palicami, ki za ta parameter niso primerne za osebo, sklepi in hrbtenica doživljajo povečano obremenitev.

Formula za določanje dolžine palice:

  • tempo hoje je nizek (začetnik, oseba, ki okreva, skupina "zdravje") - rast x0, 66;
  • povprečni tempo hoje (skupina "fitnes") - rast x0, 68;
  • tempo hoje je visok (usposobljena oseba, skupina "šport") - rast x0, 7.

Dovoljeno je zaokroževanje vrednosti za 1-2 cm v katero koli smer. Palice so razdeljene na dve vrsti: fiksne in teleskopske teleskopske (2-3 povezave), pri slednjih je priporočljivo izbrati, ali bo nakup opravljen v spletni trgovini.

Trajanje in kraj usposabljanja

Nordijsko hojo lahko greste kamor koli na svežem zraku. Vadbe na razgibanem terenu z utežmi so učinkovitejše.

V drugih zadevah, kot so intenzivnost, tempo in trajanje treninga, je vse odvisno od posameznih lastnosti. Najboljša možnost je vsaj trikrat na teden pol ure. Dnevne vadbe so dovoljene, vendar trajajo eno uro. Ne preobremenjujte telesa. Nordijska hoja bo poskrbela za najpomembnejše - dobro zdravje, napeto in lepo telo.

Zanimivi Članki