Izdelava krčmarjev je primerna za vse. Da, tudi fitnes mlade dame in pisarniške delavke. Slednje - predvsem zato, ker gibanje izboljšuje možgansko cirkulacijo, omogoča hitrejše razmišljanje in se pomaga znebiti kifotične drže. Da, če pretiravate s brazgotinami, bo vrat postal vizualno krajši in debelejši. Toda za bodybuilderja je to plus. In za športnika ekstremnih športov - tudi možnost za ohranjanje zdravja, kajti če bo vrat zanesljivo zaščiten z mišicami, bo težje poškodovanje. Sramnice z mreno je nekoliko težje narediti kot z dumbbelovčki, vendar se splača.
Vsebina
- 1 Prednosti vadbe
- 2 Katere mišice delujejo
- 3 Vrste grmov z mreno
- 3.1 Srajce s stojalom
- 3.2 Srajce s točko zadaj
- 3.3 Skomigne leže na klopi
- 4 Tehnika
- 5 nasvetov
- 6 Uporaba
Prednosti vadbe
Trapezijska mišica nam ne le pomaga dvigniti in spustiti ramena, ampak nam omogoča tudi, da ramenske lopatice pripeljemo v hrbtenico in rame razgrnemo. Pomaga pri odstranjevanju vseh vrst uteži s tal in stabilizira ramena, ko se potegnemo navzgor ali potegnemo prečko do pasu. Močan trapez je dober "pomoč" pri pihanju, prsih in drugih dvigovanju uteži.
Vadba trapezija s pomočjo pilingov se pomaga znebiti občutka togosti v ramenih in hrbtu, kar preganja tiste, ki so zaposleni s pisarniškim delom ali veliko vozijo. To gibanje vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka po vrhu telesa in prehrano možganov. Včasih preprosto dodajanje pilinga načrtu treninga lajša glavobole bolje kot katera koli ročna terapija.
Uporabljeni športni vidiki vadbe so pomembni. Brez dela na trapezijski mišici si je težko predstavljati kakovostno "sestavljanje" hrbta pri počepih in klopah ter delo vleke. Trapezijske mišice športniku pomagajo pri izvajanju vseh vrst osnovnih vaj, v katere je vpet hrbet. Težko si je predstavljati trening ramen v bodybuildingu, ne da bi vadil trapez, saj z nerazvito trapezno figuro ne boš nikoli harmoničen.
Pomembno: Močne mišice vratu so pomembne pri rokoborbi ali ekstremnih športih. Športniki teh vrst lahko vključujejo krče splošne telesne pripravljenosti, da zaščitijo vratno hrbtenico pred poškodbami in zmanjšajo tveganje za poškodbe hrbtenice.
Popolnih kontraindikacij ni, razen dveh primerov:
- Kršitev odtoka venske krvi (patologija zaklopk žil);
- Huda prsna skolioza
Domači viri dodajo tudi kile v ledvenem predelu, Američani niso tako radikalni, verjamejo, da kile niso ovira, dovolj je, da okrepite mišice in mišice rektusa abdominis vzdolž hrbtenice.
Za ženske obstajata dve možnosti. Pri moštvenih športih se je treba samo pomiriti z rahlim porastom trapeza. Kakor koli že, črpanje česa res ogromnega tam ne bo delovalo, uljudna ramena modela pa ne bodo zdržala teže, ki jo punce navadno počepajo. Toda za tiste, ki se ukvarjajo preprosto s fitnesom, je smiselno izvajati vaje na trapezijski mišici, ki niso v načinu odpovedi, in izvajati približno 20-25 ponovitev, da bi dosegli utrujenost, ne pa tudi neuspeha. Tako mišice ne bodo bistveno rasle, hipertrofije pa ni mogoče doseči.
Katere mišice delujejo
Srajci delujejo skozi celotno mišično maso zgornjega dela telesa:
- Trapezijska mišica;
- Romboid;
- Majhne prsni in medkostni;
- Scapula mišica
Kot stabilizatorji posebej v krčih z mrežo delujejo mišice nog, stiskalnice in telesa.
Trapezijska mišica je sestavljena iz treh segmentov
- Spodnji pritisne dno ramenskih lopatic na hrbet;
- Srednja - lopatica do hrbtenice;
- Zgornja - neposredno dvigne in spušča ramena
Vrste grmov z mreno
Različne vrste vaj vključujejo različna funkcionalna področja trapezijske mišice. Vsaka vrsta vadbe prinaša določeno korist.
Stoječe rame
Temu gibanju pravimo tudi zasukanje s kračo v ravnih navzdol rokah. Gibanje večinoma pomaga razviti trapezijske mišice v njihovem zgornjem segmentu. To je klasična "trapezoidna vadba", ki omogoča doseganje hipertrofije. Gibanje je sestavljeno v premikanju palice navzgor in navzdol vzdolž navpičnice telesa.
Sleči s kračo za hrbtom
Nekateri športniki menijo, da je to gibanje usmerjeno v razvoj zadnjega svežnja deltoidnih mišic, vendar to ni povsem res. Delta deluje pri upogibanju rok pri komolcih, če je gibanje omejeno le z dvigom ramen, bo cilj izključno trapez in vsi njegovi snopi, saj bo oseba, ko drži izstrelk za hrbet, v vsakem primeru zbrala ramena.
Skomigne leže na klopi
To je do neke mere univerzalno gibanje. Pomaga pri vadbi vseh snopov deltoidnih mišic in omogoča prilagajanje ravni obremenitve zaradi naklona zadnjega dela klopi. Srajce vam omogočajo, da se aktivno vključite v delo in romboidne mišice, ker je treba ramenske lopatice zmanjšati. Ta različica gibanja vam omogoča, da razvijete kakovost mišic in izboljšate držo.
Mnogi športniki raje izvajajo to vajo s posebnim blokovskim ročajem ali z dumbbells. Palica morda ne ustreza anatomskim značilnostim, njeno gibanje po telesu je lahko oteženo. Trening z mrežo omogoča vadbo stabilizacije in človeka uči izvajati elemente uteži za dviganje uteži, vendar lahko negativno vpliva na zdravje sklepa.
Izvedbena tehnika
- Noge razmaknite v širini ramen in primite za palico z zgornjim oprijemom. Vrzel med dlanmi je nekoliko širša od ramen.
- Popolnoma poravnajte hrbet - izravnajte ramena in prsni koš, rahlo upognite spodnji del hrbta, dvignite glavo vzporedno s tlemi. Roke so v začetnem položaju izravnane, hrbet je v navpični ravnini, upogib hrbtenice je naraven, v obliki črke S, pogled pa usmerjen strogo naprej.
- Vdihnite in zadržite sapo, zategnite trapezij, dvignite ramena navzgor proti ušesom. Predstavljajte si, da samo skomignete, ko vas kaj vpraša, in ne veste, kaj bi mu odgovorili.
- Ne upogibajte rok, upognite trup ali počepi. Vaša glavna naloga je, da dvignete ramena v navpični ravnini čim višje, hkrati pa vse ostale dele držite v mirujočem položaju.
- Dvignite ramena izredno navzgor, izdihnite in nekaj sekund poskusite pritrditi ramena v tem položaju.
- Počasi spustite ramena v prvotni položaj.
Nasveti
- Ves čas hrbta imejte hrbet ravno držo: ramena položena nazaj, prsni koš poravnani, hrbet raven in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta. Če vam je težko zadržati ramena, potegnite samo krče z bučicami.
- Če želite doseči največje zmanjšanje trapezija, izvedite krče z mrežo tako, da se ramena dvignejo čim višje.
- Med dvigovanjem ramen vedno prenehajte dihati. Mnogo lažje je stabilizirati pravilen položaj hrbtenice in se osredotočiti na zmanjšanje trapezija.
- Naloga vaje je zgornji del romboidnih in trapezijskih mišic, ki se dobro odzivajo na obremenitve in se hitro nakopičijo, zlasti v širino in navzgor, kar se optično kaže v obliki oteklega vratu in izrazito izbočenega vrha hrbta ob ozadju oteklih ramen. Seveda to poudarja moč figure, vendar le pri moških. Kar zadeva žensko postavo, ji lahko tu preveč razvita trapeza korenito odvzame vso privlačnost in ženskost. Zato močno ne priporočamo, da se dekleta ne vključujejo v mrene in jih celo izključijo s seznama vadbe.
- Delovna teža mora biti izvedljiva, saj daje možnost, da ramena zelo dvignete. Prekomerno težka prečka bo usodno zmanjšala amplitudo gibanja in v trenutku spuščanja ramen vas bo prisililo, da jih odsevno usmerite naprej, kar tvega zaokrožitev hrbtenice in lahko privede do poškodb.
- Med celotno vadbo se ramena premikajo samo navzgor in navzdol. Brez rotacijskih gibov - to je nevarno, saj težka teža iz trapezija prehaja na ramenske sklepe.
- Ves čas pristopa glejte samo pred seboj. Spustite brado, tvegate upogib hrbtenice. Z nagibanjem glave na stran ustvarite vse pogoje za nesorazmeren razvoj trapezija, kar na koncu privede do ukrivljenosti vratne hrbtenice.
Uporaba
Namenjeno: Vsi, od začetnika do profesionalca.
Kdaj: Na začetku trapezoidne vadbe. Sredi vadbe naredite dlančnike in / ali stiske za rame in vlečenje brade.
Koliko: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
Športni napotki: Pri bodybuildingu se za povečanje volumna vrha vratu in hrbta izvede povezovanje s palico, da se med deltami in trapezami nariše ločnica.
Redno izvajanje šargeta s palico bo izboljšalo vaše spretnosti v odbojki (metanje in žoga in blokada na roke, iztegnjene navzgor, udarci nog), gimnastiki (vaje na neravnih palicah in prečki) in drugih športih, ki so značilni za dvig ramenskih lopatic in izvajanje različnih gibov rok iz položaja zgoraj glava :, metanje japonske, baseball, tenis (smola).
