Jogging ali tek je znan tudi kot na videz nepredstavljiv "beg". Sovjetski ljudje so v tem slogu poskušali pobegniti pred srčnim infarktom, odvečno težo in težavami. V ZDA od 70. let prejšnjega stoletja je tek postal bodisi moden bodisi je bil razglašen za skoraj vzrok vseh težav ameriškega naroda. Težava je v tem, da so mnogi resnično verjeli, da je tek edino zdravilo za srčni infarkt in samo početje vam lahko pomaga, da se izognete odvečni teži. Zato so ugled tovrstnih dejavnosti amaterji znatno pokvarili, da bi trenirali in ne držali režima. Tek je zelo zahteven za okrevanje, šele takrat pomaga resnično izboljšati zdravje in trenirati telo. Kar se tiče hujšanja, se lahko tek uporablja kot kardiološka obremenitev, način za povečanje porabe kalorij, vendar ni smiselno, da bi "prehitevali" slabo prehrano.
Vsebina
- 1 Kaj je to>> 2 tehnike jogging
- 3 Prednosti tekanja
- 4 Tek in njegovi učinki na psiho
- 5 Kako teči
- 6 Kontraindikacije za tek
Kaj je to?
Tek s kakšno hitrostjo lahko imenujemo "jog">> Jogging tehnika
Jogging zahteva spretnost nastavitve stopala in vzdrževanje telesa v ravnem, delno sproščenem, vendar nevtralnem položaju:
- Hrbtenica je ravna, majhen naklon telesa naprej je zagotovljen s fleksijo v kolčnem sklepu;
- Stisnite stisnjeno;
- Začeti je treba, začenši s sprednjim delom loka stopala, in pristati na njem;
- Tek s polno nogo je dovoljen, vendar je bolje pristati na sprednjem delu loka;
- Roke se prosto gibljejo ob straneh, upognjene so pri komolcih;
- Dolžina koraka je srednja, ne prevelika in ne majhna;
Zaželeno je, da je noga pri kolenu popolnoma upognjena. V tem teku ni priporočljivo skočiti visoko in močno potiskati s tal.
Mišice, ki delujejo med tekom:
- Flounder, biceps in kvadriceps femoris, gluteus - cel masiv;
- Mišice rok in telesa kot stabilizatorji;
- Pritisnite kot stabilizator
Z joganjem ne boste mogli črpati mišic, samo jih zatežete, okrepite, izboljšate ton, vendar ne boste dobili ogromnih telet, velikih bokov in zadnjice.
Ali se srčna mišica med tekom krepi ">
Prednosti jogginga
Jogging je koristna oblika aktivnosti, med katero lahko:
- Znižati visok krvni tlak;
- Izboljšajte prehrano vseh mišic, ligamentov, organov in tkiv s krvjo;
- Zmanjšajte stres;
- Znebite se depresije;
- Pomoč pri hujšanju;
- Okrepiti mišice in ligamente;
- Izboljšajo držo;
- Služijo kot preventiva ravnih stopal;
- Lajšanje simptomov intelektualnega prekomernega dela;
- Izboljšati kognitivne funkcije;
- Pospešite obnovo po obremenitvah z električno energijo
- Izboljšati prehrano tkiv in organov s kisikom;
- Normalizirajte psihoemocionalno stanje
Pravijo, da je tek poceni, privlačen in pomaga izboljšati zdravje. Arthur Lidyard ga je predstavil v vsakdanjem življenju Američanov, bil je prvi, ki je napisal knjigo o tem, kako povprečnega moškega voditi na pravilen način, in ustvaril prve tekaške klube. Toda glavni popularizator je bil Jim Fix. Jimova težava je bila v tem, da je rad pil, je imel prekomerno telesno težo in kadil veliko pred tekom. Ko je Jim umrl pri 52 letih od bolezni, povezane z okvaro srca, so se meščani in zdravniki lotili teka.
Takrat je aerobika Kennetha Cooperja osvajala srca in misli, lažje je bilo z vidika družbene komponente, ukvarjala se je s skupinami, ljubila pa so jo nekdanji tekaški navijači. A jogging je spet osvojil mesto v srcih navadnih državljanov, ko so odkrili, da se delo zavesti izboljša, če vsak dan pretečeš približno 5 km. Dandanes je tek med poslovneži, IT strokovnjaki in drugimi uspešnimi ljudmi precej moden hobi. Razlog je v izboljšanju kognitivnih funkcij.
Tudi sam Arthur Lidyard je živel dolgo življenje in do starosti ni zapustil treninga. Ruski popularizator teka, akademik Amosov, je bil prav tako dolgotrajen. No, o ubogi Jimi vsi pravijo, da je nenadoma spoznal.
Teče in njegovi učinki na psiho
Številni so že slišali za "močan hrup tekača", to je posebno stanje evforije, ki se pojavi med tekom. Mnogi tečejo zaradi tega in ne zaradi zdravstvenih koristi in ne zaradi krepitve mišic. Visok tekač je znanstveno dokazano dejstvo, to je odziv živčnega sistema na porast endorfinov zaradi telesne aktivnosti.
Dokazano je, da ljudje, ki sistematično tečejo, ne trpijo glavobolov, ne trpijo zaradi manjših bolečin v mišicah in nimajo težav s sezonsko depresijo, ki tako "pokrije" ljudi, ko postane primanjkljaj sončne svetlobe.
Številni znanstveniki povezujejo viške tekača ne samo s povečanjem proizvodnje endorfinov, ampak tudi s tem, da človek, ki je na svežem zraku, nehote "zdravi" svoj endokrini sistem. Teče in sprejema odlična čustva, vendar vitamin D nastaja pod sončnimi žarki, saj pomaga izboljšati delovanje hormonskega sistema, pomaga normalizirati razpoloženje in vam omogoča, da se znebite dolgotrajne depresije.
Mimogrede, to je povezano tudi s tem, da lahko tek pomaga bolnikom z depresivnimi in subdepresivnimi stanji pri soočanju s svojimi težavami.
Kako teči
Varna vadba bo pravilno izbrala kraj:
- Ni potrebe, da bi vozili po tirih, avtocestah in železnicah. Torej tvegate, da vas bodo prizadela vozila in se zastrupili zaradi ne najbolj ugodnega okolja;
- Asfalt - slaba pokritost za začetnika, kjer je gozdna mehka tla ali pokrov tekalne steze boljši;
- V spolzkih časih uporabljajte čevlje s tekalno plastjo, pozimi - posebne superge za zimski tek;
- Ni vam treba teči po strmih pobočjih ali zahtevnih progah, če ste začetnik teka in se samo učite jog
Naslednja pravila vam bodo pomagala kar najbolje izkoristiti vaše tekme:
- V hladni sezoni se ogrejte, ogrejte, izvedite vrtenje v vseh delovnih sklepih, nekaj počepov, luge, potiske s tal. V toplem času se lahko ogrejete na svežem zraku;
- Pred začetkom - majhen lahek razteg tele, stegen in poševnih mišic stiskalnice, nekaj globokih upogibov naprej, da rahlo raztegnete hrbet;
- Začnite s tekom v zelo počasnem tempu, začetniki začnejo s hitro hojo;
- Celoten trening na začetku traja največ pol ure;
- Po raztezanju 10 minut se tempo doda spodnji prag aerobne cone, za ljudi od 20 do 35 let to ni več kot 140 utripov srca na minuto;
- Jogging traja približno 20 minut, nato "hitch", se gibljete s povprečnim tempom, premikate se na korak in raztezate glavne mišične skupine;
- V nasprotju s splošnim prepričanjem je vsakodnevnega tekanja preveč. Za začetnika je dovolj, da 3-4 krat na teden počne lahke joge;
- Jogging lahko dopolni katera koli telovadba s težo lastnega telesa, amaterski tečaji v telovadnici ali joga;
- Če človek preteče približno 30 km na teden, potrebuje ločeno lekcijo iz raztezanja.
Kako zmanjšati udarno obremenitev:
- Nikoli ne tecite v čevljih, ki niso namenjeni temu. "Naravni tek", ki ga izvaja ljubiteljski novinec, je povečana obremenitev hrbtenice in sklepov, bolje je trenirati v specializiranih supergah;
- Naučite se gibanja od sprednjega dela loka do pete,
- Ne odrivajte tal preveč naglo, gladko se premikajte
- V nasprotju s splošnim prepričanjem, kolena, čeljusti in druge vrste nosilcev ne ščitijo pred udarci;
- Športnik mora izbrati superge, ki ustrezajo obliki stopala glede na vrsto podplata in vedno z gelom ali drugim elastičnim fiksativom
Oblačila za tek izberemo glede na letni čas. Pozimi so to termično spodnje perilo, hlačne nogavice za zimski tek, jakna iz flisa in zgornja plast glede na vreme. V temperaturnih razmerah, do minus 10, tečejo v navadnih jaknah, brez navzdol, nataknejo pulover, ko je temperatura nižja. Pomembno je, da zaprete gležnje, nosite tople gamaše in ne pozabite nositi klobuka, rokavic in prepona na vratu.
Jeseni je oblika lahkejša, pri plus temperaturi odpuščajo termično spodnje perilo, pri čemer bodite pozorni na čevlje (med tekom se ne sme zmočiti, mokre noge se ne čutijo, vendar je to razlog za prehlad) in dežni plašč, če je potrebno.
Topleje je spomladi in poleti, manj je oblačil. Kratke tekaške nogavice so za nekatere tekače udobne, za druge kratke hlače, odvisno je od strukture stegenskih mišic in ne od sloga. Ženske morajo nositi športna oblačila, da zaščitijo prsi pred raztezanjem in drgnjenjem, sicer za spodnje perilo ni nobenih zahtev.
Zlato pravilo ljubiteljskega tekača je, da je bolje, da en čas porabijo za niz običajnih tekaških oblačil, kot pa da celo sezono zdravimo prehlade, odrgnine in klobuke ali pa se borimo proti namakanju jopičev in superge.
Tekaške copate je treba redno menjati. Večina proizvajalcev to priporoča po nekaj aktivnih sezonah teka.
Kontraindikacije za tek
Lekcije se ne priporočajo, če:
- Človek ima prehlad, prehlada ni ozdravil ali pa se šele začne;
- Poslabšane kronične bolezni;
- Obstajajo poškodbe ODE, izpahi in modrice;
- Diagnosticirane bolezni srca, krvnih žil;
- Malaise vam ne omogočajo aktivnega gibanja
V zadnjem primeru bi bilo treba usposabljanje preložiti. Pri vseh drugih - potrebno je posvetovanje z zdravnikom. Pri nosečnicah ni soglasja. Zahodni porodničar-ginekologi svojim oddelkom omogočajo tek, če ni pogojev, ki bi ogrožali zdravje. Domači svetujejo, da preidejo na hojo.
Za resno tekanje je potrebna pravilna prehrana. Se pravi, da se mora človek sprva odločiti, če teče zaradi hujšanja, pozabiti bi moral na hitrost, omejiti se na tek na nekajkrat tedensko in na kratke razdalje. Če je cilj povečati hitrost in teči na dolge razdalje, ni smiselno slediti dieti s pomanjkanjem kalorij. Nato se nahranijo s potrebo in jim z ogljikovimi hidrati zagotovijo ustrezno raven energije. Redno tecite, da izkoristite to dejavnost.
